Жири, які потрібно їсти - і уникати - під час вагітності

Ми запрограмовані, щоб здригнутися, почувши слово "жир". Але правда в тому, що жир необхідний. Це життєво важливо для вашої зростаючої дитини, а правильні типи допомагають забезпечити правильний ріст мозку та розвиток очей, особливо протягом третього триместру. Однак не припускайте, що більше корисного - це завжди добре, коли йдеться про жир (як це, скажімо, із, наприклад, листовими зеленими овочами). Хоча від 20 до 35 відсотків ваших калорій під час вагітності повинні надходити з жиру, не всі жири створюються рівними. Деякі сорти можуть бути корисними - і забезпечити вам вкрай необхідну енергію, поки ви очікуєте - тоді як інших видів краще уникати. Ось підручник з чотирьох основних типів жирів, включаючи те, де їх можна знайти та на яких з них слід зупинитися.

Їжте в міру: ненасичені жири

Американська асоціація серця (AHA) рекомендує, щоб більшість жирів, які ви споживаєте, надходили з ненасичених жирів, найбільш здорових видів. Сюди входять як поліненасичені жири, так і мононенасичені жири, які обидва особливо важливі під час вагітності. Прагніть, щоб ненасичені жири становили близько 25 відсотків ваших щоденних калорій. У 2000-калорійній дієті це приблизно 500 калорій з жиру. Ви можете знайти жирні калорії на етикетці продуктів, поруч із калоріями. Оскільки на деяких здорових продуктах харчування немає ярликів, найпростіше визначити споживання за порціями: прагніть чотири порції жиру щодня - це приблизно 14 грамів жиру і 126 калорій на порцію.

Переваги: Ненасичені жири забезпечують життєво необхідні поживні речовини, які допомагають будувати і розвивати клітини як у вашому тілі, так і в організмі вашої дитини. Поліненасичені жири багаті на омега-3 - ЕРА (або ейкозапентаенову кислоту, що міститься в рослинних джерелах) та ДГК (або докозагексаєнову кислоту, що міститься в рибі) - для сприяння розвитку та підтримці здоров’я серця, імунної системи, мозку, очей вашої дитини і більше. Деякі мононенасичені жири також можуть бути хорошим джерелом фолієвої кислоти, інакше її називають фолієвою кислотою, яка допомагає захистити вашу дитину від вроджених вад.

Детальніше про здорове харчування під час вагітності

Одна порція мононенасичених жирів:

Змішані горіхи (1 унція або приблизно жменька)
Мигдаль (1/4 склянки)
Авокадо (1/2 цілого)
Рослинна, оливкова або соняшникова олія (1 ст. Ложка)

Одна порція поліненасичених жирів:

Лосось (4 унції також є чудовим джерелом як омега-3, так і вітаміну D для нарощування кісток)
Форель (4 унції - половина порції жиру)
Оселедець (4 унції; див. Тут більше риб, що безпечні для вагітності)
Льняне насіння (1/2 склянки цілого насіння є хорошим рослинним джерелом ЕРА)
Волоські горіхи (1 унція - ще одне рослинне джерело EPA)
Соєва або кукурудзяна олія (1 ст. Ложка)

Обмеження: насичені жири

Насичені жири знаходяться у твердому вигляді при кімнатній температурі і надходять переважно з м’яса, молока та молочних продуктів. AHA рекомендує складати насичені жири не більше 6 відсотків щоденних калорій (це приблизно 13 г насичених жирів в дієті на 2000 калорій).

Переваги: Продукти, що містять насичені жири, часто також містять багато інших важливих вітамінів або мінералів. Наприклад, яловичина містить насичений жир, а також білок, важливий будівельний матеріал клітин людини, а також високий рівень заліза, важливого мінералу для підтримки кровопостачання мами та дитини. (Багато жінок стають анемічними, коли очікують через підвищений об’єм крові, необхідний для підтримки вагітності, тому вживання м’яса допомагає боротися з цією проблемою.) Сир - це ще одна їжа з додатковими перевагами: Хоча більшість сирів містять насичені жири, вони також містять кальцій, який вам потрібен як ніколи під час вагітності, щоб ваша дитина розвивала міцні кістки.

Де знайти корисні насичені жири:

Яловича вирізка (3 унції містить одну порцію білка і 3 грами насиченого жиру)
Основне ребро (3 унції містить одну порцію білка і 12 грамів насиченого жиру)
Яловичий фарш, 95 відсотків нежирного (3 унції мають одну порцію білка і 2,5 грама насиченого жиру)
Сир Чеддер (1 унція містить одну порцію кальцію і 6 грамів насиченого жиру)
Вершкове масло (1 унція містить 7 грамів насиченого жиру)

Уникайте: Трансжири

Раніше поширені в популярних продуктах супермаркетів, таких як упаковані продукти та заморожені вечері, трансжири виробляються за допомогою процесу додавання водню до рослинного масла. (Ви вже чули терміни "гідрогенізована олія" та "частково гідрогенізована олія", правда?) Деяким великим компаніям сподобалось - як і їхнім споживачам - тому, що це збільшило кількість часу, коли товари вистачали на полиці, перш ніж пішли погано. Але станом на 18 червня 2018 року FDA визначила, що виробники більше не можуть додавати транс-жири до упакованих продуктів. Якщо вам доводиться стикатися з цим, AHA рекомендує обмежити споживання трансжирів менше ніж 1 відсоткам від загальної кількості калорій.

Переваги: Жоден! Види їжі, які містять трансжири, зазвичай складаються з переважно порожніх калорій - наприклад, цукру-рафінаду - та інших речей, які ваш організм не може насправді використовувати для забезпечення себе (або вашої зростаючої дитини). Насправді, одне дослідження показало, що кількість трансжиру, яку з'їла мати, особливо у другому триместрі, збільшила ріст плода дитини (і не в хорошій формі). У великих немовлят виникає маса ускладнень, включаючи передчасні пологи.

Де знайти трансжири:

Печиво
Крекери
Смажена їжа
Заморожена піца
Маргарин
Глазур

Нижня лінія

Обов’язково читайте етикетки: FDA вимагає від усіх виробників харчових продуктів перераховувати кількість насичених жирів і пережирених жирів у фактах харчування на упакованих продуктах. Також пам’ятайте, що не весь жир шкідливий. Це основне джерело енергії, яке також допомагає засвоювати такі ключові вітаміни, як A, D, E і K.

Тяга до печива? Не обділяйте себе кожен раз. Але замість того, щоб купувати заздалегідь упакований, який, як ви тепер знаєте, завантажений поганим видом жиру, зробіть це з нуля. Більшість продуктів здоровіше, коли вони домашні, оскільки ви можете вибрати рецепти, які містять менше жирів. І, ей, киньте кілька волоських горіхів, поки ви це робите!

Від редакторської групи «Що очікувати» та Хайді Муркофф, авторка «Що очікувати, коли ти очікуєш». Інформація про здоров'я на цьому веб-сайті базується на рецензованих медичних журналах та високоповажних медичних організаціях та закладах, включаючи ACOG (Американський коледж акушерів та гінекологів), CDC (Центри контролю та профілактики захворювань) та AAP (Американська академія педіатрії), як а також книги "Що очікувати" Хайді Муркофф.