Здорові купки: 9 насіння, які ви потребуєте в харчуванні

Меліса Лорен

Ви помічали, що люди їдять пташину їжу? Ну, це стосується не лише птахів. Насіння є одними з найбільш здорових продуктів харчування за всю історію. Окрім того, що насіння є чудовими джерелами білка, насіння має і багато інших переваг, таких як вітаміни, мінерали, клітковина - величезна кількість поживних речовин з дуже малою калорійністю. Нижче наведено 10 насінин, які потрібно включити у своє меню з перевагами для здоров’я та як їх їсти за простими смачними рецептами.

1. Насіння Чіа

Насіння чіа популярні для схуднення. Вони зменшують тягу до їжі, і є дані, які свідчать про те, що вони можуть знизити артеріальний тиск. Насіння чіа є найбагатшим рослинним джерелом Омега-3, життєво важливого жиру, який захищає від запалення, такого як артрит та серцеві захворювання. Дослідження показують, що вони можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, що змушує вчених вважати, що насіння чіа можуть мати велику користь для діабетиків.

Рецепт

Пудінг чіа: збийте 4 столові ложки насіння чіа з 1 склянкою несолодкого мигдалевого молока і 2 чайними ложками нектару агави. Накрити кришкою і охолодити на ніч. Гарніруйте пудинг сухофруктами на ваш вибір. Ви також можете кидати ці насіння у свій щоденний швидкий коктейль.

2. Насіння льону

Насіння льону містять незамінні жирні кислоти Омега-3, лігнани, які мають як рослинні естрогенові, так і антиоксидантні якості, а також клітковину - як розчинних, так і нерозчинних типів. Недавні дослідження показали, що насіння льону може захищати від раку сходу, передміхурової залози та товстої кишки. У дослідженнях на тваринах рослина Омега-3 жирна кислота, що міститься в лляному насінні, що називається ALA, пригнічувала частоту та ріст пухлин.

Рецепт

Додайте 2 столові ложки меленого льону на нежирний грецький йогурт з деякими природно солодкими ягодами для початку дня.

3. Насіння гарбуза

Насіння гарбуза містять широкий спектр поживних речовин - від магнію та марганцю до міді, білка та цинку. Магній допомагає судинам розслабитися і сприяє правильній роботі кишечника. Гарбузове насіння може принести користь вашому серцю, печінці та імунній системі, допомогти боротися з діабетом та запропонувати унікальні переваги для здоров'я передміхурової залози у чоловіків та полегшення симптомів менопаузи у жінок.

Рецепт

Пряні, підсмажені насіння гарбуза - це смачна закуска. Змішайте в мисці трохи морської солі, паприки, куркуми, кмину, порошку часнику та пластівців червоного перцю. Полийте трохи оливкової олії, щоб покрити рівномірно. Тост на печиві при температурі 275 градусів протягом 15-30 хвилин. Через 15 хвилин переверніть насіння шпателем, щоб вони стали золотистими з обох сторін.

4. Насіння соняшнику

Насіння соняшнику є хорошим джерелом незамінних жирних кислот, вітамінів та мінералів.

Рецепт

Соняшникове масло є чудовою заміною арахісового масла при виготовленні класичного PB&J. (Підвищення алергії на арахіс у дитячому віці призвело до того, що багато шкільних буфетів заборонили арахісове масло.) Ви також можете нарізати яблука і опустити в соняшникове масло для смачної закуски.

5. Насіння граната

Насіння граната багаті вітаміном С, антиоксидантами та клітковиною. Гранат може знизити артеріальний тиск, допомогти в боротьбі з артритом та болями в суглобах, а також знижує ризик серцевих захворювань, крім раку Сходу та простати.

Рецепт

Киньте гранатові зерна на салат зі шпинату з грушами, сиром Блю кришиться та куркою на грилі для ситного обіду.

6. Насіння кунжуту

Насіння кунжуту багате кальцієм і магнієм. Кунжут також містить жиророзчинний лігнін із властивостями, відомими як сезамін, вивчений для пригнічення проліферації широкого спектру ракових клітин, включаючи: рак легенів, рак підшлункової залози, лейкемію та інші форми раку. Дослідження, опубліковане в Journal of Medicinal Foods 2006 р., Показало, що заміна олії насіння кунжуту як єдиної їстівної олії знижує артеріальний тиск і глюкозу у хворих на гіпертонік діабетиків.

Рецепт

Зробіть кунжутну кірку і обсмажте рибу на кунжутній олії. Змішайте 1 чайну ложку власного цукру, 2 чайні ложки устричного соусу, 1 яйце. Відкласти. Добре змішайте 2 столові ложки кунжутного насіння, 1 столову ложку подрібненого кокосового горіха і 2 столові ложки подрібненого коріандру. Опустіть рибу у вологі інгредієнти, а потім сухі. Смажте у фритюрі в кунжутній олії на 360 градусах олії протягом чотирьох-п’яти хвилин. За смаження насмажить насіння і зробить їх гіркими.

7. Насіння конопель

Насіння конопель - це все білки, які збільшують енергію, знижують рівень холестерину та артеріального тиску, зменшують запалення, покращують кровообіг, стимулюють імунну систему та збалансовують рівень цукру в крові.

Рецепт

Це ваш основний рецепт песто, який виключає кедрові горіхи з насінням конопель. Змішайте 3 склянки свіжого базиліка, 1/2 склянки насіння конопель (без оболонки), 3 столові ложки лимонного соку, 3 зубчики часнику, сіль і перець за смаком. Ви можете використовувати 1/2 склянки оливкової олії, виноградної олії або соняшникової олії. Імпульс у блендері, поки він добре не змішається! Насолоджуйтесь тостами, цільнозерновими макаронами або одягайте з ними бутерброд!

8. Насіння винограду

Виноградні кісточки покращують серцево-судинне здоров'я, зменшують набряки ніг і навіть можуть лікувати депресію природним шляхом.

Рецепт

Не купуйте виноград без кісточок. Їжте виноград з кісточками і все для солодкої закуски.

9. Насіння кмину

Насіння кмину містять залізо і можуть покращити вашу імунну систему та посилити обмін речовин на додаток до користі для травної системи.

Рецепт

Додайте насіння кмину до улюбленого рецепту домашнього супу. Або нехай насіння кмину шиплять трохи олії, готуючи їх повільно і повільно, поки вони не стануть темними. Потім додайте цей соус до рису, щоб зробити індійське блюдо, зеєрний рис.