Харчування: Горіхи та здоров’я серця

Повна правда і гайка, але правда

Давно наші предки збирали горіхи як засіб для виживання. Хоча горіхи більше не потрібні, але горіхи все ще є основним компонентом нашого раціону. Горіхи відіграють важливу роль у нашій культурі, знаходячись на журнальних столиках, на бейсбольних іграх, кинуті в салати, смажені з овочами та посипані сонцем. І вони повинні. Є нові докази, що пов'язують споживання горіхів із зниженим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця.

Двома великими епідеміологічними дослідженнями, Дослідженням здоров’я медсестер (1) та Адвентистським дослідженням здоров’я (2) були оцінені дієти понад 110 000 чоловіків та жінок щодо ішемічної хвороби серця. З урахуванням інших факторів ризику ішемічної хвороби серця вони пов’язали прийом п’яти і більше порцій (5 унцій) горіхів на тиждень із зниженням ризику захворюваності на ішемічну хворобу та смерті на 35-50 відсотків (1,2). Це чудова новина, оскільки протягом багатьох років горіхи отримували більше негативних відгуків про здоров'я, ніж позитивних. Тепер ви та ваша сім'я можете насолоджуватися кулінарною універсальністю, смаком, ароматом та хрусткими горіхами, одночасно отримуючи їхні захисні для серця переваги.

Горіхи походять з багатьох різних родин рослин і класифікуються як деревні горіхи (однонасінний плід у твердій шкаралупі) або арахіс (представник сімейства бобових).

Порція горіхів в одній унції містить від 160 до 200 калорій, з яких 80-90 відсотків складають жири. Незважаючи на такий високий вміст жиру, жир у горіхах переважно знаходиться в мононенасиченій формі. Мононенасичені жири, замінюючи насичені жири в раціоні, можуть допомогти зменшити загальний рівень і рівень ЛПНЩ або "поганого" холестерину, зберігаючи при цьому "хороший" холестерин, ЛПВЩ.

Інші додаткові переваги горіхів - це те, що вони, природно, не містять холестерину, є хорошим джерелом харчових волокон та білків і містять різноманітні вітаміни та мінерали, що борються із серцевими захворюваннями, такі як вітамін Е (потужний антиоксидант), фолієва кислота, ніацин, магній, вітамін B 6, цинк, мідь і калій. Горіхи також містять несуттєву амінокислоту аргінін. Аргінін рекламується завдяки своїй ролі у захисті внутрішньої оболонки артеріальних стінок, роблячи їх більш податливими та менш сприйнятливими до атерогенезу. Нарешті, горіхи є хорошим джерелом корисних фітохімікатів, біологічно активних рослинних хімікатів з високими антиоксидантними властивостями, пов’язаних з профілактикою ішемічної хвороби серця.

Оскільки горіхи настільки калорійно щільні, важливо їх розумно включати в раціон. Щоб уникнути набору ваги, замініть додані горіхи для джерел їжі з високим вмістом жиру, зокрема насичених жирів. Наприклад, залийте салат горіхами замість шматочків бекону та грінками. Правильний розмір порції також обов’язковий. Наявність ваги під рукою - це найкращий вибір, хоча і не завжди практичний. Якщо шкала недоступна, перевірте панель «Факти харчування» на етикетці продуктів, щоб визначити розмір порції. Порція горіхів в одну унцію сильно відрізняється.

Наступне дорівнює одній унції: 24 мигдаль, 18 середніх кеш'ю, 12 фундука або фундуків, 8 середніх бразильських горіхів, 12 горіхів макадамії, 35 арахісу, 15 половинок пекану та 14 половин англійського волоського горіха (3). Попередня упаковка горіхів у невеликі одноразові контейнери або пакети може допомогти тримати порції під контролем. Для цього потрібно лише одна унція, яка подає на день або п’ять унцій на тиждень різноманітних горіхів, щоб скористатися перевагами боротьби із серцево-судинними захворюваннями, виявленими у дослідженні, представленому вище. ### Нижче наведено кілька швидких та простих порад та пропозицій щодо додавання горіхів у свій раціон:

Додайте кеш'ю або арахіс до улюбленого рецепту смаження.
Киньте смажені кедрові горіхи в соус песто або маринара і подавайте з цільнозерновими макаронами.
Додайте розрізаний мигдаль до йогурту як хрустке ласощі.
Покладіть улюблений нежирний заморожений йогурт порцією арахісу.
Насолоджуйтесь водними каштанами з улюбленою азіатською стравою; арахіс до тайської страви.
Киньте волоські горіхи в салат зі шпинату та полуниці.
Покуштуйте лосося з пеканським пеканом, який ваша сім’я обов’язково любить.
Придбайте суміші для швидкого приготування. Уникайте одного з додаванням натрію, шоколадної стружки, кокосового горіха або тих, що готуються в тропічних оліях.
Створіть свою власну домашню суміш для слідів: додайте свої улюблені горіхи до цільнозернового Chex®, шматочків кренделів, родзинок, фініків чи інших сухофруктів. Упакуйте у мішковину розміром із закуски та насолоджуйтесь будь-коли.
Подрібніть волоські горіхи, мигдаль або пекан і змішайте з улюбленим рецептом хліба з бананами чи кабачками.
Нанесіть на подрібнений або подрібнений фісташки нежирний ванільний пудинг.
Розкладіть 2 ст. натуральне масло з арахісу, мигдалю або волоських горіхів на паличках селери для швидкого перекусу.

Хоча вони вам подобаються, пам’ятайте, що додавання горіхів у ваш раціон є однією з багатьох харчових стратегій, спрямованих на зменшення ризику ішемічної хвороби серця. Найкращий спосіб зменшити ризик - поєднувати дієту з високим вмістом клітковини, багату на складні вуглеводи (цільнозернові, бобові, горіхи та насіння), з різноманітними фруктами, овочами та молочними продуктами з низьким вмістом жиру щодня для отримання оптимального здоров'я серця переваги. Додайте до рівняння здорову масу тіла та регулярні фізичні навантаження, і ви зможете ефективно зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця. ### Ще кілька горіхових фактів:

Волоські горіхи містять великий відсоток поліненасичених жирів і є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти ефективно допомагають зменшити тригліцериди і пов’язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань.
Мигдаль містить кальцій, приблизно 80 міліграмів в одній унції, і може бути здоровим способом підвищення кальцію в раціоні.
Кедрові горіхи є хорошим джерелом заліза, що містить майже 3 міліграми в одній порції.
Основна маса калорій у каштанах надходить із вуглеводів, а не з жиру. П'ять унцій водного каштана містять лише 3 грами загального жиру, але містять колосальні 350 калорій.
Арахісове масло містить ті самі захисні для серця переваги, що і цілий арахіс, однак виробники додають сіль, цукор та іноді частково гідрогенізовані жири для посилення смаку та розповсюджуваності. Вибирайте натуральне арахісове масло, яке містить менше або жодна з цих добавок. **
Несолоні, сухі смажені або необроблені горіхи, як правило, містяться на острові для випічки, у виробництві або в секторі харчових продуктів в продуктовому магазині; солоні, смажені на олії горіхи у закусочній секції. Щоб знизити натрій і додані жири в раціоні, уникайте солених, смажених на олії горіхів.

** Примітка: сильної зв'язку між зниженою частотою ішемічної хвороби серця та споживанням арахісового масла у статтях, на які посилаються, не виявлено. Однак арахісове масло може бути включене в здоровий режим харчування і все ще забезпечує різноманітні поживні речовини, що борються із серцевими захворюваннями. Споживайте в помірних кількостях.

Меліса Стівенс, MS, RD, LD
Координатор програми харчування
Профілактична кардіологія та реабілітаційні послуги

Для отримання додаткової інформації щодо плану дієти для здорового серця, будь ласка, зв’яжіться з Програмою профілактичної кардіології та реабілітації за номером 216.444.9353 (або безкоштовно за номером 800.223.2273, розширення 49353), і ми можемо призначити консультацію з питань харчування.

Список літератури:

Hu FB, Stampfer MJ та ін. Часте споживання горіхів та ризик ішемічної хвороби серця у жінок: проспективне когортне дослідження. BMJ 1998; 317 (14): 1341-1345.
Fraser GE, Sabate J, et al. Можливий захисний ефект споживання горіхів на ризик ішемічної хвороби серця: Адвентистське дослідження здоров’я. Arch Intern Med. 1992152: 1416-1424.
Dreher ML, Maher CV та ін. Традиційна та нова роль горіхів у здоровій дієті. Nutr Rev. 1996; 54: 241-245.

Оглянуто медичним працівником клініки Клівленда.