Дієта та фізичні вправи для здорового серця

Ваше серце - центр вашої серцево-судинної системи. Він бере участь у багатьох щоденних функціях, які оживляють ваше тіло. Отже, здорове серце є життєво важливим для загального стану здоров’я. Два найпростіші, але найважливіші способи допомогти здоров’ю серця - це дієта та фізичні вправи.

Шлях до покращення здоров’я

Поліпшити здоров’я серця не складно, коли ти знаєш, як їсти і як робити вправи. Дотримуйтесь цих порад, щоб отримати максимальну користь від дієти та плану вправ.

Їжа, яку ви вживаєте, може впливати на вагу, гормони та здоров’я ваших органів, включаючи серце. Здорове харчування може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Чого НЕ слід їсти?

Здорова для серця дієта обмежує деякі поживні речовини. До них належать:

Натрію. Ароматизуйте їжу зі спеціями або безсольними приправами замість солі. Слідкуйте за фасованими продуктами, соусами, консервами та обробленими продуктами. Всі вони можуть містити велику кількість натрію.

Насичені та трансжири. Насичені жири містяться в жирному м’ясі, шкірі птиці, молочних продуктах з цільним молоком, вершковому маслі, свинячому жирі, а також кокосових і пальмових оліях. Трансжири містяться в деяких десертах, попкорні з мікрохвильовою піччю, замороженій піці, маргаринах та кавових вершках. Шукайте слова з частково гідрованою олією на етикетці продуктів.

Доданий цукор. Підсолоджені напої, закуски та солодкі ласощі є основним джерелом додавання цукру в США. Сюди входять газовані напої, підсолоджена кава та чай, енергетичні напої, тістечка, пироги, морозиво, цукерки, сиропи та желе. Обмежте ці види їжі та напоїв.

Алкоголь. Обмежте споживання алкоголю. Чоловіки повинні випивати не більше 2 напоїв на день. Жінки повинні вживати не більше 1 напою на день. Занадто багато алкоголю може підвищити кров'яний тиск і призвести до набору ваги. Це також може сприяти або погіршувати серцеву недостатність у деяких людей.

Скільки я повинен важити?

Поговоріть зі своїм сімейним лікарем про вашу ідеальну вагу, адже кожна людина різна. Якщо у вас надмірна вага, зайві кілограми створюють додатковий стрес на вашому серці. Втрата ваги може допомогти вашому серцю залишатися здоровим. Пам’ятайте, що втрата лише 10% ваги тіла зменшить ризик розвитку діабету та серцевих захворювань.

Вправа

Вправи роблять ваше серце міцнішим. Це допомагає йому перекачувати більше крові при кожному серцебитті. Це доставляє більше кисню до вашого організму. Завдяки більшій кількості кисню, ваше тіло функціонує ефективніше.

Вправи також можуть знизити кров’яний тиск. Це зменшує ризик серцево-судинних захворювань і знижує рівень ЛПНЩ (“поганого” холестерину). Поганий холестерин може закупорити артерії та спричинити інфаркт. У той же час фізичні вправи можуть підвищити рівень ЛПВЩ («хорошого» холестерину). ЛПВЩ допомагає захистити від серцевого нападу, виводячи жирові відкладення з артерій.

У поєднанні зі здоровим харчуванням фізичні вправи можуть прискорити схуднення. Регулярні фізичні вправи формують м’язову м’яз, яка спалює більше калорій, ніж жир. Це допомагає швидше спалювати калорії, навіть коли ви сидите на місці.

Який найкращий тип вправ для мого серця?

Аеробні вправи змушують дихати глибше. Це змушує ваше серце посилено працювати, щоб перекачувати кров. Аеробні вправи також підвищують пульс (що спалює калорії). Прикладами аеробних вправ є ходьба, біг підтюпцем, біг, танці, плавання та їзда на велосипеді.

Скільки вправ мені потрібно?

Якщо ви не займалися фізичними вправами, намагайтеся працювати до 30 хвилин 4-6 разів на тиждень. Ваш лікар може порекомендувати інший режим фізичних вправ залежно від вашого здоров’я. Чергуйте дні вправ із днями відпочинку або днями, коли ви робите зовсім інший тип вправ. Це допоможе запобігти травмам.

Як я впишу вправи у свій напружений графік?

Існує безліч способів підняти пульс протягом звичайного дня. Деякі приклади включають:

Підніміться сходами замість ліфта.
Прогуляйтеся під час кава-брейку або обіду.
Пішки йдіть на роботу або припаркуйтеся в кінці стоянки, щоб вам довелося йти далі.
Ходіть швидше.
Робіть домашні справи швидшими темпами і частіше (наприклад, пилососьте щодня).
Згрібайте листя, косіть газон або виконуйте інші роботи на подвір’ї.

Що слід врахувати

Дієта та фізичні вправи - важлива складова здоров’я серця. Якщо ви неправильно харчуєтесь і не займаєтесь спортом, у вас підвищений ризик розвитку проблем зі здоров’ям. Сюди входять високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, ожиріння, діабет 2 типу та серцеві захворювання. Вони збільшують ризик серцевого нападу та інсульту.

Запитання до свого лікаря

Чи варто їсти спеціальну дієту, щоб зберегти здоров’я серця?
Я маю зайву вагу. Як я можу схуднути, щоб оздоровити серце?
Чи достатньо я здоровий, щоб почати займатися?
Скільки я повинен робити вправи?
Я вже хворію на серце. Чи можуть дієта та фізичні вправи покращити мене?

Ресурси

Останнє оновлення: 12 червня 2020 р

Ця стаття була написана редакцією familydoctor.org.

Ця інформація надає загальний огляд і може стосуватися не всіх. Поговоріть зі своїм сімейним лікарем, щоб з’ясувати, чи ця інформація стосується вас, і отримати більше інформації з цього питання.