Здорові факти про цільнозернове борошно проти Білий

Пов’язані статті

Вживання їжі з борошна - зерна пшениці, подрібнені в дрібний порошок - сприяє споживанню зерна протягом дня, допомагаючи досягти шести порцій зерна по 1/2 склянки, рекомендованих Міністерством сільського господарства США щодня. Однак не всі борошна є рівними: біле борошно виготовляється із сильно очищених та оброблених зерен пшениці, тоді як цільнозернове борошно виготовляється із зерен, які не пройшли важку обробку. Цільно-пшенична та біла борошна відрізняються своєю харчовою цінністю.

Вміст волокна

Однією з основних харчових відмінностей цільнозернового та білого борошна є вміст клітковини в їжі. Дієтичні клітковини мають ряд переваг для здоров'я - вони запобігають запорам, знижують рівень холестерину в крові та можуть допомогти вам схуднути, згідно з Університетом штату Колорадо.

Процес рафінування, пов'язаний з виготовленням білого борошна, відокремлює багатий клітковиною мозок від решти зерна, тому біле борошно, як правило, містить менше клітковини, ніж цільнозерновий аналог. Наприклад, 1/2 склянки білого борошна містить 1,3 грама клітковини, тоді як рівна порція цільнозернового борошна містить 6,4 грама. Як результат, вибір продуктів, що містять пшеничне борошно, допомагає досягти мети, яка споживається з харчовими волокнами - 28 грамів на день, якщо дотримуватись 2000-калорійної дієти.

Вплив на цукор у крові

Будь-яка вуглеводівмісна їжа - в тому числі та, що містить цільнозернову та біле борошно - має певний вплив на рівень цукру в крові. Після їжі ваше тіло розщеплює вуглеводи з їжі до глюкози - простого цукру. Потім ця глюкоза потрапляє у кров, тому вона може циркулювати по всьому тілу та забезпечувати паливо клітинами. Глікемічний індекс (GI) їжі служить мірою того, як швидко відбувається цей процес.

Їжа з високим вмістом шлунково-кишкового тракту призводить до швидких стрибків цукру в крові та наступних аварій, що залишають вас голодними і дратівливими незабаром після їжі. Їжа з низьким вмістом ГІ засвоюється повільніше, щоб запобігти стрибкам і збоям цукру в крові, тому ви задоволені довше після їжі. За даними Гарвардської медичної школи, хліб, виготовлений із 100-процентного цільнозернового борошна, має ГІ 51, тоді як хліб, виготовлений з білого пшеничного борошна, має ГІ 71. Якщо ви хочете регулювати рівень цукру в крові після їжі, вибирайте продукти, приготовані з цільнозернового борошна.

Вміст вітамінів

Цільно-пшеничне борошно забезпечує харчову перевагу перед деякою білою борошном завдяки вмісту вітамінів. Цільно-пшеничне борошно містить кілька вітамінів, включаючи фолат, рибофлавін та вітаміни В-1, В-3 і В-5. Деякі типи білого борошна містять нижчі рівні цих вітамінів, оскільки переробка, що бере участь у виробництві білого борошна, знищує вміст вітамінів у зернах - наприклад, 1/2 склянки цільнозернового борошна містить 3 міліграми ніацину, тоді як еквівалентна порція білого борошна містить лише 0,8 міліграма.

Для боротьби з цим деякі виробники харчових продуктів збагачують біле борошно вітамінами, щоб замінити поживні речовини, втрачені під час обробки. Як результат, цільнозернове борошно часто містить вищі рівні вітамінів, ніж незбагачене біле борошно, але приблизно порівняно із збагаченим вітамінами білим борошном. Перевірте етикетку харчових продуктів, щоб визначити, чи додав у мішок білого борошна вітаміни, та порівняйте різні марки борошна, щоб максимізувати споживання вітамінів.

Їжте більше цільнозернового борошна

Виконання кількох простих замін у вашому раціоні допомагає отримати корисні властивості цільнозернового борошна, не жертвуючи улюбленими продуктами. Коли ви печете вдома, спробуйте використовувати суміш з цільнозернової та білої борошна для печива, булочок та тістечок, а для приготування домашнього хліба обирайте 100-відсоткове борошно з цільної пшениці.

У продуктовому магазині перевірте свої етикетки на хлібі, щоб вибрати хлібці, виготовлені зі стовідсоткової цільнозернової пшениці - цей хліб виготовляється із цільнозернового борошна, тоді як ті, що мають маркування просто «цільнозернові», можуть містити суміш цільної пшениці та білого борошна. На острові макаронних виробів пропустіть білі макарони та виберіть локшину, приготовлену з суміші білого та цільнозернового борошна. Макарони, виготовлені із 100-відсоткової цільної пшениці, відчувають клейкість після приготування завдяки вмісту клітковини в макаронах, тому вибір макаронних виробів, виготовлених із використанням деякого цільнозернового борошна, підвищує поживність їжі без шкоди для текстури.

Сільві Трембле має ступінь магістра в галузі молекулярної та клітинної біології та має багаторічний досвід роботи в якості дослідника раку та невролога. Тремблей, що базується в Онтаріо, Канада, є досвідченим журналістом і блогером, який спеціалізується на питаннях харчування, фітнесу, способу життя, охорони здоров'я та біотехнологій, а також нерухомості, сільському господарстві та чистих технологіях.