Здорова втрата ваги після народження

втрата

У цій статті

  • Коли я можу почати худнути?
  • Як я можу схуднути безпечно?
  • Яку вправу я можу робити як нова мама?
  • Скільки калорій мені потрібно щодня?
  • Чому важливо схуднути після народження дитини?
  • Чи допоможе грудне вигодовування мені схуднути?
  • Коли моє тіло прийде в норму?

Коли я можу почати худнути?

Твоєму тілу потрібен час, щоб відновитись після народження дитини. Тож ваша акушерка, мабуть, не рекомендуватиме вам сідати на дієту одразу після пологів.

Однак завжди розумно харчуватися здорово, і це не змінюється, коли ви щойно народили дитину (NHS 2016a). Ви також можете починати щадні фізичні вправи на перших тижнях після народження дитини (NICE 2010) .

Ваша постнатальна перевірка, як правило, відбувається між шістьма тижнями і вісьма тижнями після того, як у вас народилася дитина. Настав час поговорити зі своїм лікарем загальної практики або медичною сестрою про свою вагу, якщо це стосується вас. Якщо вам потрібна допомога для схуднення, ваш лікар може направити вас до дієтолога (NICE 2010) .

Як я можу схуднути безпечно?

Харчуйтесь здорово, пийте воду протягом дня, щоб добре зволожувати, і вибирайте корисні закуски.

Ці звички дадуть вам енергію, необхідну зараз, коли у вас є дитина (NHS 2015), а також допоможуть вам схуднути стабільним темпом:

  • Враховуйте час для сніданку вранці.
  • Їжте щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день.
  • Включіть в їжу багато продуктів, багатих клітковиною, таких як овес, квасоля, сочевиця, зерна та насіння.
  • Включіть у кожен прийом їжі крохмалисті продукти, такі як хліб, рис та макарони (бажано цільнозернові сорти з додаванням клітковини). Це вуглеводи, і вони повинні складати приблизно третину кожного прийому їжі.
  • Готуйте жирну та солодку їжу, винос, фаст-фуд, солодощі, тістечка, печиво, тістечка та газовані напої.
  • Слідкуйте за розмірами порцій під час їжі, а також за кількістю та типом закусок, які ви їсте між прийомами їжі.
    (NHS 2015, NICE 2010)

Найкраще працює поєднання здорового харчування з фізичними вправами (Amorim Adegboye et al 2013, NICE 2010), оскільки це допомагає втрачати жир замість нежирної тканини.

Яку вправу я можу робити як нова мама?

Знайти час, щоб вписати фізичні вправи у своє повсякденне життя, тепер, коли у вас є новонароджений, може бути складно. Але це можливо. Як тільки ви задумали, ви можете почати щадні вправи, включаючи (NICE 2010):

  • вправи на тазове дно (Кегельс)
  • ходьба
  • розтягування

Однак зачекайте шість тижнів або близько того, або поки ви відчуєте, що одужали після народження, перш ніж робити важчі вправи (NICE 2010, RCOG 2006) .

Візьміть дитину на довші прогулянки в її колясці та посиліть темп, або спробуйте заняття з фізичними вправами на основі коляски. Можливо, ви проводите заняття на баггіфіті або подібні заняття в парку поблизу вас.

Групові заняття - чудовий спосіб зустріти інших мам. Створення нових друзів і вправи можуть допомогти підняти настрій (NHS 2015, Poyatos-Leo et al 2017) .

Скільки калорій мені потрібно щодня?

Важко точно сказати. Скільки калорій вам потрібно, залежить від вашої поточної ваги, наскільки ви активні та чи годуєте ви грудьми (NHS 2016b) .

Чому важливо схуднути після народження дитини?

Це особливо важливо, якщо ви знаєте, що хочете більше дітей (NICE 2010) .

Навіть невеликий приріст ваги на одну-дві одиниці ІМТ між вагітностями може поставити вас в діапазон надмірної ваги. Це збільшує ризики для вас та вашої дитини під час наступної вагітності та пологів (NHS 2017) .

Ускладнення в результаті надмірної ваги або ожиріння можуть включати:

  • розвиток високого кров’яного тиску та прееклампсія
  • розвиток гестаційного діабету (Ehrlich et al 2011)
  • маючи довшу, важчу працю
  • перенесене екстрене кесарів розтин
  • народження великої дитини
    (NICE 2010, RCOG 2011, Villamor and Cnattingius 2015)

Навіть якщо ви не плануєте народити іншу дитину, втрата зайвої ваги має багато переваг. Це допоможе вам залишатися здоровим у міру зростання вашої дитини (Rueda-Clausen et al 2015). Тримання ваги під контролем знижує ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань та деяких видів раку (NICE 2010) .

Чи допоможе грудне вигодовування мені схуднути?

Існує кілька доказів того, що грудне вигодовування може допомогти вам повернути форму, хоча нам потрібні додаткові дослідження, щоб бути впевненими (NICE 2010, Neville et al 2014). Незважаючи на це, застосовуються ті ж правила, що і схуднення в будь-який час. Тобто, не вживайте більше калорій, ніж вам потрібно, харчуйтеся здорово і будьте активними (NICE 2010) .

Грудне вигодовування спалює близько 330 калорій на день (NHS 2010). Ви можете отримати ці зайві калорії з власних запасів жиру, оскільки ваше тіло відкладає жир під час вагітності, щоб дати вам додаткову енергію для виробництва молока. Незважаючи на це, кількість спалених калорій все одно значною мірою залежатиме від вашого харчування та способу життя (NHS 2010, NICE 2010) .

Якщо ви успішно худнете, ваше тіло все одно зможе робити багато молока для вашої дитини. Безпечна втрата на тиждень становить від 0,5 кг до 1 кг (від 1 фунтів до 2 фунтів) (NICE 2010) .

Грудне вигодовування також може допомогти вам утримати свою вагу в довгостроковій перспективі (Bobrow et al 2013). І це допомагає вашій матці (матці) скорочуватися після народження, допомагаючи втратити живіт після дитини.

Коли моє тіло прийде в норму?

Ваше тіло може бути не зовсім однаковим, навіть після того, як ви схудли. Зрештою, ти виріс дитину!

Дайте собі достатньо часу, щоб скинути цільову кількість ваги. Чудово, якщо це займе від шести місяців до дев’яти місяців (Amorim Adegboye et al, 2013) .

Якщо ви виявите, що це займає більше часу, ніж це, не турбуйтеся. Просто поставте собі за мету досягти потрібної ваги до першого дня народження дитини.

Хоча важливо зосередитись на своєму здоров’ї, важливо також поставити собі досяжні цілі. Якщо ви сильно набрали вагу під час вагітності, це зникне довше.

Як тільки ви досягнете своєї цільової ваги, спробуйте дотримуватися її - ваші зусилля окупляться. Якщо ви зможете дотримуватися цільової ваги протягом двох років, ви набагато частіше утримаєте вагу в довгостроковій перспективі (PubMed 2014) .

Якщо вам потрібна допомога у схудненні, поговоріть зі своїм лікарем загальної практики або з медичним працівником щодо занять фізичними вправами або управління вагою у вашій місцевості (NHS 2010). Приєднання до класу може допомогти вам мотивувати вас, і ви познайомитеся з іншими людьми в тій самій ситуації, що і ви.

  • Прочитайте поради наших батьків щодо управління вагою після народження дитини.
  • Перегляньте нашу галерею животиків мам BabyCentre після вагітності.

Список літератури

Amorim Adegboye AR, Linne YM, Lourenco PMC, et al. 2013 рік. Дієта або фізичні вправи, або те й інше, для зменшення ваги у жінок після пологів. Кокранівська база даних систематичних оглядів Випуск 3. Ст. Номер: CD005627. Опубліковано в Інтернеті: 23 липня 2013 р. Www.onlinelibrary.wiley.com [Доступ до серпня 2017 р.]

Bobrow KL, Quigley MA, Green J, et al. 2013. Стійкий вплив жіночого паритету та моделей грудного вигодовування на їх індекс маси тіла: результати дослідження Million Women Study. Int J Obes (Лондон) 37: 712–17. www.ncbi.nlm.nih.gov [Доступ до березня 2018 року]

Ehrlich SF, Hedderson MM, Feng J. 2011. Зміна індексу маси тіла між вагітностями та ризиком гестаційного діабету при другій вагітності. Акушерство та гінекологія 117 (6): 1323-1330

Linne Y, Dye L, Barkeling B, et al. 2003. Розвиток ваги з часом у жінок, що породжують шкіру - SPAWNstudy - спостереження за 15 років. Міжнародний журнал ожиріння та пов'язаних з ним метаболічних розладів 27: 1516–22.

Neville CE, McKinley MC, Holmes VA та ін. 2014. Взаємозв’язок між годуванням груддю та зміною ваги після пологів - систематичний огляд та критична оцінка. (Int J Obes (Лондон))38 (4): 577-90

NHS. 2010 рік. Нова порада щодо ваги щодо вагітності. Вибір NHS, Новини охорони здоров’я. www.nhs.uk

NHS. 2015 рік. Зберігання фізичної форми та здоров’я з дитиною. Вибір NHS. Здоров’я A-Z, Вагітність та дитина. www.nhs.uk [Дата доступу: серпень 2017 р.]

NHS. 2016а. Грудне вигодовування та дієта. Вибір NHS. Здоров’я A-Z, Вагітність та дитина. www.nhs.uk [Дата доступу: серпень 2017 р.]

NHS. 2016б. Яким має бути моє щоденне споживання калорій? Вибір NHS, загальні питання здоров’я. www.nhs.uk [Дата доступу: серпень 2017 р.]

NHS. 2017 рік. Надмірна вага і вагітна. Вибір NHS. Здоров’я A-Z, Вагітність та дитина. www.nhs.uk [Дата доступу: серпень 2017 р.]

ПРИГОЖНО. 2010 рік. Регулювання ваги до, під час і після вагітності. Національний інститут досконалості здоров’я та догляду. Керівництво громадським здоров’ям 27. www.nice.org.uk [Дата доступу: серпень 2017]

Poyatos-León R, García-Hermoso A, Sanabria-Martínez G, et al. 2017. Ефекти втручань на основі післяпологової депресії: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Народження: проблеми перинатальної допомоги. онлайн: 6 червня. onlinelibrary.wiley.com [Доступ до серпня 2017 р.]

PubMed. 2014 рік. Надмірна вага та ожиріння. Теми охорони здоров’я NHLBI. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov [Дата доступу: жовтень 2017]

RCOG. 2006 рік. Рекреаційні вправи та вагітність: інформація для вас. Королівський коледж акушерів-гінекологів. www.rcog.org.uk [Доступ до серпня 2017 р.]

RCOG. 2011 рік. Чому ваша вага має значення під час вагітності та після народження: інформація для вас. Королівський коледж акушерів-гінекологів. www.rcog.org.uk [Доступ до серпня 2017 р.]

Руеда-Клаузен К.Ф., Огунлі А.А., Шарма А.М. 2015. Користь для здоров’я при тривалому підтримці втрати ваги. Annu Rev Nutr 35: 475-516

Руні Б.Л., Шаубергер CW. 2002. Надмірне збільшення ваги вагітності та тривале ожиріння: через десять років. Акушерство та гінекологія 100 (2): 245-52

Cnattingius S, Villamor E. 2015. Зміна ваги між наступними вагітностями та ризиками мертвонародження та дитячої смертності: загальнонаціональне когортне дослідження. Ланцет онлайн: 02 груд