Звукова наука: історія сої та здоров’я

Прогулянка до будь-якого ресторану, кав’ярні чи продуктового магазину підтверджує, що існує мало продуктів, настільки універсальних, як соя. Ми можемо підсипати соєве молоко в ранкову латте, кинути тофу в обсмажену обсмажену вечерю, кинути овочевий бургер на гриль або насолодитися едамаме, чекаючи на суші. Присутність сої в нашому раціоні зросла за останні кілька десятиліть завдяки науковим дослідженням, які визнали її потенційну користь для здоров’я та зміну споживчого попиту в бік більшої кількості рослинних дієт.

Незважаючи на її популярність - або, можливо, саме через це - розуміння впливу сої на здоров’я ускладнюється. Будучи однією з найбільш досліджуваних харчових продуктів у галузі харчування, дослідження сої регулярно публікуються на теми, починаючи від її впливу на серцево-судинне здоров’я і до того, як вона впливає на наш мікробіом кишечника. Інтерпретація великого обсягу досліджень сої може бути проблемою, тому давайте пройдемося разом.

Що в квасолі?

Соя технічно класифікується як бобові - група рослин, насіння яких росте у закритих стручках, як горох або арахіс. Однак харчовий профіль сої набагато відрізняється від більшості інших в сімействі бобових: соя набагато більша в білках і жирах, а нижча - у вуглеводах. На відміну від інших рослинних джерел білка, соя вважається повноцінним білком, оскільки вона містить кожну з незамінних амінокислот, необхідних нашому організму для клітинного метаболізму, побудови та відновлення тканин та забезпечення енергією. Соєвий білок міститься в цільних соєвих продуктах, таких як тофу, едамаме, місо та темпе. Він також присутній у соєвих екстрактах, таких як ізолят соєвого білка, концентрат соєвого білка або борошно соєвого білка. Ці екстракти використовуються для виготовлення таких продуктів, як альтернативи молочним продуктам (наприклад, соєве молоко, йогурти та сири), суміші для немовлят на основі сої, хліб без глютену та м’ясні альтернативи, такі як овощні бургери.

Окрім високого вмісту білка, соя є джерелом клітковини, поліненасичених жирів, вітамінів та мінералів. Це також рослинне джерело омега-3 жирних кислот, які відомі своїм кардіопротекторним ефектом. Порівняно з іншими бобовими культурами, соя містить більше кальцію, заліза, магнію та калію, і всі вони були визнані як недостатньо споживані поживні речовини в американській дієті.

Люди, які дотримуються дієти на рослинній основі, покладаються на соєві продукти не лише з точки зору їх користі для здоров’я, але й з етичних та екологічних міркувань. Залежно від того, чи дотримуєтесь ви американського, середземноморського або вегетаріанського режиму харчування, дієтичні рекомендації для американців рекомендують щотижня вживати від 5 до 14 унцій горіхів, насіння та соєвих продуктів, як частину плану харчування на 2000 калорій на день. Рекомендується, щоб вегетаріанці та вегани вживали більше цієї їжі, оскільки вони є ключовими джерелами білка в рослинній дієті.

Детальніше про користь сої для здоров’я ви можете прочитати тут і тут.

Дослідження сої протягом багатьох років

Які найновіші дослідження сої та здоров’я?

Були проведені тисячі досліджень з надією визначити вплив сої на здоров’я людини, іноді з контрастними результатами. Значна частина варіацій у дослідженнях сої є результатом основних відмінностей у способі розробки дослідницьких досліджень. Наприклад, епідеміологічні дослідження показали сильніші зв'язки між соєю та здоров'ям, ніж такі експерименти, як рандомізовані контрольовані дослідження, які можна віднести до кількох різних факторів. У спостережних дослідженнях найбільше враховується споживання сої у формі традиційних соєвих продуктів, таких як тофу, місо, темпе і соєве молоко. З іншого боку, чимало досліджень сої було зосереджено на конкретних компонентах, таких як ізолят соєвого білка або ізофлавони, які є класом поліфенолів, сполук, загальновизнаних як антиоксиданти. З десятиліть досліджень харчування ми дізналися, що виділення поживної речовини з її природної форми може змінити її вплив на організм, і соя не є винятком.

Окрім відмінностей у хімічному складі соєвих продуктів, як довго хтось їсть сою (прийом протягом усього життя порівняно з кількома тижнями), середня кількість з’їденого, невідповідність у досліджуваній популяції (наприклад, чоловіки проти жінок або здорові проти діагностованих станів здоров’я) і генетичні варіації також призводять до складності впливу сої на здоров'я. Матеріал літератури підтримує безпеку споживання сої в помірних кількостях. Тим не менше, асоціації між соєю та певними станами здоров'я вийшли на перший план і залишаються гострими напрямами досліджень.

Здоров’я серцево-судинної системи

Більше 1 із 3 дорослих американців мають рівень холестерину ЛПНЩ, що перевищує рекомендований, відомий фактор ризику ішемічної хвороби серця. Багато досліджень показали, що споживання соєвого білка знижує рівень холестерину ЛПНЩ приблизно на 4-6%. Хоча це нижче, ніж початкові оцінки майже на 13% зниження рівня холестерину ЛПНЩ, важливо - на кожні 1% зниження рівня холестерину ЛПНЩ відбувається відповідне зниження на 1-2% серцево-судинних подій, таких як інфаркти та інсульти. Мета-аналіз, проведений Health Canada у 2015 році, показав статистично значуще зниження рівня загального та рівня холестерину ЛПНЩ із споживанням соєвого білка та відсутність несприятливого впливу на рівень холестерину ЛПВЩ та тригліцеридів. Цей ефект виявився особливо корисним у осіб з високим рівнем холестерину ЛПНЩ (зазвичай вважається> 130 мг/дл) порівняно з людьми з нормальним рівнем та людьми, які харчуються дієтами з підвищеним вмістом жиру та високим вмістом холестерину. Дослідження також продемонстрували здатність соєвого білка та соєвих ізофлавонів знижувати кров'яний тиск, особливо у людей з високим кров'яним тиском. Залишається незрозумілим, чи користь сої для здоров’я конкретно виникає від сполук у соєвій їжі, чи користь пов’язана із заміною продуктів із високим вмістом насичених жирів та холестерину (наприклад, червоного та обробленого м’яса) соєвими продуктами.

Здоров’я кісток

Короткотермінові клінічні дослідження показали, що ізофлавони сої сприятливо впливають на обмін кісткової тканини та/або мінеральну щільність кісток у жінок у постменопаузі - групи, яка особливо схильна до переломів кісток та остеопорозу. Кальцій, який забезпечується багатьма соєвими продуктами, також може сприяти здоров’ю кісток.

Вплив на мікробіом кишечника

Мікроби, що живуть у нашому шлунково-кишковому тракті, відомі як мікробіом кишечника, стають важливими модуляторами здоров’я людини. Дієтичні компоненти впливають на склад мікробіому кишечника, і в сої є чотири основні компоненти, які впливають на мікробіоти з точки зору пребіотиків: клітковина, олігосахариди, ізофлавони та білок. Поки дослідження в цій галузі все ще розвиваються, дослідження на тваринах та людях показали, що вживання сої може збільшити кількість корисних бактерій, таких як біфідо- та лактобактерії. Соя може також змінити співвідношення між твердими речовинами та бактероїдами, основними типами бактерій, що знаходяться в кишечнику, в напрямку, який, як вважають, приносить користь для здоров'я.

Помилки на основі сої

Прочитання навіть першої сторінки пошуку в Google є доказом багатьох заплутаних повідомлень про продукти на основі сої. Оцінка доказів, що лежать в основі будь-якого наукового дослідження, є прекрасним першим кроком у відсіванні погано проведеної науки та історій, які про неї повідомляють, але є кілька суперечок щодо сої, які ми розберемо тут.

Перше: вплив сої на рак. Існує багаторічний страх, що соя може збільшити ризик раку молочної залози, незважаючи на посилення обсягу досліджень, які роблять висновок про протилежне. Значна частина цього пов’язана із вмістом ізофлавонів у сої та її слабко естрогенними ефектами. Проте, за даними Американського онкологічного товариства, споживання ізофлавонів сої насправді може знизити ризик раку. Насправді, нещодавнє дослідження, проведене понад 6000 жінок із раком молочної залози, виявило зниження ризику смертності у жінок з найбільшим споживанням сої порівняно з тими, що споживали найнижче. Ці результати відображають подібні дослідження серед азіатських груп населення, які, як правило, їдять більше сої, ніж західні країни, такі як США та Канада.

У 2011 році Американський інститут досліджень раку дійшов висновку, що дієти з високим вмістом харчових волокон, включаючи клітковину, що міститься в сої, соєвих горіхах та едамаме, знижують ризик розвитку раку прямої кишки. Докази також свідчать про те, що соя може захищати від раку ендометрія та простати. Загалом, дослідження на людях показують, що соя не збільшує ризик розвитку раку. У деяких випадках дослідження показали, що воно насправді може його знизити.

Інші поширені теми обговорення включають занепокоєння тим, що ізофлавони сої можуть призвести до фемінізації чоловіків (вони цього не роблять, це суто міська легенда) або що це може бути корисним при припливах та інших симптомах менопаузи (потрібні додаткові дослідження). Докази про вплив сої на багато інших станів здоров’я досі є безрезультатними.

Поки тривають дослідження сої, очевидно кілька речей: дослідження показали, що соя надає різноманітні переваги для здоров’я. Соя є високобілковою альтернативою для тих, хто хоче включити в свій раціон більше рослинної їжі та корисних жирів. Ось чому в дієтичних рекомендаціях для американців на 2015-2020 роки стверджується, що схема здорового харчування може містити безліч соєвих продуктів.