Здорова дієта для бігунів: план харчування 1 тиждень

Скиньте кілограми бігом. Ось план на 1 тиждень

Змішуйте та підбирайте будь-яку їжу в цій здоровій дієті в одній і тій же категорії, коли завгодно. І вибирайте три з наших 100-калових закусок щодня.

День 1:
Сніданок (C)
½ чашка сухих сталевих нарізаних вівсяних пластівців. Приготуйте та подавайте з ½ склянки знежиреного молока
1 склянка свіжої чорниці
Посипте невеликою жменею родзинок
Чашка кави з 2 столовими ложками жирного жиру (тобто Land O’Lakes)

ОБІД (B)
3 унції легкого тунця з водою, змішаного з 1 ст. ложкою легкого майонезу, 1 подрібненою стеблом селери та 2 ст. ложки подрібненої солодкої цибулі (тобто Vidalia). Подавати на салаті з 4 скибочками стиглого помідора
5 тонких хлібців (тобто васа або кавлі)
1 склянка свіжої малини

ВЕЧЕРЯ (F)
6 унцій пісна вирізка зі свинини, смажена
1 склянка пропареної зеленої квасолі, заправлена часником і чорним перцем
Sweet середня солодка картопля, запечена
1 склянка натурального несолодкого яблучного пюре (тобто натурального яблучного пюре Мюссельмана)
Щедрий (2 склянки) салат із змішаної зелені

День 2:
Сніданок (B)
Смузі-смузі: ½ склянки несолодких заморожених ягід, 1 невеликий банан, 1 склянка знежиреного молока, 1 склянка нежирного йогурту, 2 склянки кубиків льоду. З’єднайте у блендері та обробляйте на високому рівні до однорідності.

ОБІД (D)
2 склянки (8,6 унції) супу здорового вибору: смажена курка з часником (або інший суп із 120 кал/чашка)
10 скибочок очищеної джиками, 1 великий червоний перець, нарізаний соломкою
¼ чашка хумусу
Невеликий салат із змішаної зелені та сирої овочі

ВЕЧЕРЯ (D)
Нежирне заморожене блюдо, що містить 260 калорій або менше:
Приклади: пісна курка з нежирною кухнею, класична запечена курка, спа-кухня, свинина з вишневим соусом, кафе класика, курячі теріякі та курячі миски "Цезар", здоровий вибір смажена грудка з індички або яловичого мерло, нежирний гурман з креветками, стейк з вишуканого яловичого перцю Рис, запіканка з фаршированим перцем.
Запечена середня солодка картопля, зверху кориця та краплинка кленового сиропу
Зелений салат

День 3:
Сніданок (B)
Розкладіть 2 ст. Ложки жирної сметани на 3 великі хлібці (тобто васа)
Зверху додайте 3 унції копченого лосося. Посипте, каперсами та подрібненою цибулею.
Подавати на салаті та прикрасити 1 середнім помідором, нарізаним скибочками

ОБІД (C)
Диявольські яйця:
Зварити круто 3 яйця і дати охолонути. Розріжте навпіл і вичерпайте жовтки. Зім’яте жовтки з 1 ст. Ложкою майонезу зі зниженою жирністю і трохи чорного перцю. Жовтки замінити на яєчний білок і посипати паприкою.
½ чашка квасолі пінто, заправлена порошком чилі
3 ребра селери і 4 скибочки червоного або жовтого болгарського перцю

ВЕЧЕРЯ (D)
Ніжний курячий пакет:
Покладіть 4 унції курячої грудки на шматок алюмінієвої фольги. Зверху курка з 2 скибочками лимона і сплеском лимонного соку, трохи паприки і часнику в порошку і жменькою подрібненої свіжої трави, тобто м’яти та базиліка. Складіть фольгу в пакет, залишивши трохи місця вгорі для підйому пари. Добре запечатати. Випікайте в духовці 350 градусів протягом 45 хвилин або до готовності курки. Обережно відкрийте пакет.
10-15 пропарених стручкової квасолі, залитих невеликою кількістю діжонської гірчиці, і посипати подрібненими волоськими горіхами
2 ст. Ложки манго або фруктового чатні
Невеликий салат із змішаної зелені

День 4:
Сніданок (AA)
6 унцій контейнер звичайний грецький йогурт (тобто Oikos)
Змішайте 1 середнє подрібнене яблуко, ½ ложки меленого насіння льону, 1 ч. Ложку кориці, тире мускатного горіха.
½ цільнозернова англійська здоба
½ Ложка для здоров’я для серця (тобто Smart Balance)

ОБІД (C)
2 скибочки нежирної грудки індички, намазані гірчицею Діжон. Скрутіть кожен шматочок навколо 1 унції легкого струнного сиру. Загорніть кожен рулет у листок салату ромен.
Жменя моркви дитини
8 помідорів чері
Щедрий салат із змішаної зелені

ВЕЧЕРЯ (G)
Смажений палтус
Посипте стейк палтуса перцем. Випікайте, приблизно 5-6 хвилин з кожного боку, поки риба не звариться.
З’єднайте 1 невеликий нарізаний кубиками нектарин, 1 апельсиновий сегмент, подрібнений, ¼ невелику подрібнену червону цибулю, 1 ст. Ложка подрібненого листя кінзи, один листочок м’яти, подрібнений, 1 т. лимонний сік. Подавати до риби.
½ головку дрібної цвітної капусти, приготовлену на пару і залиту 2 ч. Ложками порошку каррі та 1 ст. Ложкою родзинок
Невеликий салат із змішаних сирих овочів та салату

День 5:
Сніданок (B)
1 склянка з низьким вмістом цукру, цільнозернові пластівці (тобто Kashi GoLean)
¾ склянки знежиреного молока
½ середній банан, нарізаний скибочками
1 склянка свіжої чорниці

ОБІД (C)
1 чаша (2 склянки) супу мінестроне (або будь-який суп, що містить приблизно 120 кал/чашку)
Великий салат із змішаної зелені та сирих овочів
1 невеликий цільнозерновий лаваш

ВЕЧЕРЯ (C)
Середземноморські креветки
На 1 ч. Ложці оливкової олії пасеруйте 1 подрібнений зубчик часнику та одну невелику подрібнену цибулю до м’якості. Додайте 2 порізані помідори середнього розміру, бризок сухого білого вина, коктейль з орегано і вичавку свіжого лимона. Варити, поки помідори не стануть м’якими, близько 2 хвилин. Додайте 8 середньоочищених і очищених креветок. Поверніть вогонь на мінімум і варіть близько 5 хвилин, поки креветки не стануть рожевими. Зняти з вогню. Зверху залийте cheese с нежирним сиром фета, а закінчіть трохи подрібненою петрушкою
½ з вареної моркви
4 списи брокколі на пару

День 6:
Сніданок (AA)
2 великих яйця, омлет
2 смужки вареного, нежирного бекону з індички (тобто Дженні-О)
2 ст. Ложки сальси
1 середня клинова диня
3 тонкі скибочки ананаса

ОБІД (D) Салат з тунця з каррі
З’єднайте 3 унції легкого тунця з водою з 1 ст. Ложкою легкого майонезу, змішаного з невеликою кількістю води, 1 невеликим кубиком яблук, 1 ст. Ложкою родзинок, ¼ c нарізаною кубиками червоною цибулею. Додайте порошок каррі за смаком
1 склянка консервованого легкого фруктового салату (або 1 склянка свіжого)
Великий салат (2 склянки) із змішаної зелені та ваших улюблених сирих овочів

ВЕЧЕРЯ (G)
2 бургери з індички (по 3 унції кожен), приготовані на грилі на настільному мангалі (тобто Джордж Форман)
Сплеск вустерширського соусу для приправи
6 спаржі (свіжої, парової або консервованої)
1 склянка нарізаної моркви на пару
1 склянка легкого фруктового салату, консервований
2 склянки змішаної зелені, помідори черрі, червона цибуля

День 7:
ДЕНЬ СУПЕР ЗРУЧНОСТІ
Сніданок (AA)
1 склянка цільнозернових пластівців (тобто Kashi Go Lean)
1 склянка знежиреного молока
1 ст. Ложка меленого лляного насіння
За бажанням приправте корицею та крапкою меду

ОБІД (E)
Метро 6-дюймовий курячий бутерброд із солодкою цибулею Теріякі на цільнозерновому хлібі (без сиру)
Інший вибір: Будь-який із 6-дюймових бутербродів із 6 грамами жиру або менше.
Вегетаріанський салат із насолоди, італійська заправка без жиру в метро
Інший вибір: салат Макдональдс з хрусткою куркою (використовуйте власну заправку) плюс порція супу з курячої локшини, курячий салат Венді з мандаринами (використовуйте власну заправку, без начинки та локшини) плюс йогурт із чашкою граноли