70 рецептів приготування здорової їжі, які ми готові їсти цілий тиждень

Візьміть під свій контроль обід; взяти під контроль своє життя.

Ми любимо готувати їжу, але ми не маємо намір їсти однакові контейнери сухої курятини та м’якого овоча протягом п’яти днів поспіль. Наш ігровий план починається з створення декількох простих, пристосованих та смачних рецептів, які зберігатимуться в холодильнику. Потім ми змішуємо і поєднуємо весь тиждень. Це рецепти приготування здорової їжі, які дозволять нам їсти і раді їсти.

Натхненний батончиками горіхового масла, які ми любимо від Big Spoon Roasters, цей досить солодкий, жувальний, але міцний батончик пов’язаний арахісовим маслом і медом. Використовуйте будь-яку комбінацію горіхів і сухофруктів, яка є у вас на кухні - ми спробували безліч варіантів, і всі вони спрацювали. Кілька приміток щодо рецепта: По-перше, якщо ви хочете усунути яєчний білок (який надає структуру батончиків), ми мали успіх, використовуючи 2 ст. насіння чіа на своєму місці: Додавайте їх у кухонний комбайн, коли блискуєте овес. По-друге, оскільки вам цікаво, ви можете використовувати мигдальне масло. Більшість із нас віддавали перевагу природній солодкості арахісового масла глибокому, смаженому смаку мигдального масла, але обидва працюють! І, нарешті, ці батончики солоно-солодкі, і ми думаємо 2 ч. Л. в самий раз, доки інші інгредієнти несолені. Але якщо ви використовуєте солоні горіхи або солоне арахісове масло, вам доведеться зменшити цю кількість.

Ми роками подрібнювали надзвичайно ароматні західноафриканські супи Egunsi Foods, особливо суп Obe Ata, яскраве томатне рагу, що містить квіткові чилі хабанеро та болгарський перець. Засновник Yemisi Awosan розробив цю версію, яка включає курку та солодку картоплю та спрощена для домашнього кулінара.

Це вершкове, пряно-солодке занурення буде теплим і сиплим у теплі, але після повного охолодження воно загусне. Ми любимо поєднувати його з залишками смаженої або смаженої курки, варення яєць, огірковими списами та смаженою солодкою картоплею для ідеального (зручного для столу) обіду. Ця страва є частиною Посібника Bon Appétit з того, як насправді насолоджуватися обідом на роботі. Тут можна знайти більше рецептів, порад та підказок.

У житті не тільки смажені овочі. Коли вони готуються на пару, овочі виходять оновленими та зволоженими, ніби вони провели день у спа-центрі. Вони смакують як найкращі «я», готові бути жувальними вишуканою імбирно-соєвою заправкою. Все це відбувається за час, який потрібен для нагрівання духовки - і після закінчення немає жирної форми для випікання.

Так, індичка - це відносно нежирний білок, але коли ви поєднуєте її з білою квасолею, міцним і концентрованим пюре з чилі, і кип’ятять її досить довго, вона забезпечує основний організм і багатство. Аромат поглиблюється через день-два, що робить це ідеальним рецептом для випередження для друзів або роботи над підготовкою щотижневої їжі.

Натхненний заправкою Цезар на основі горіхів у піцерії Lalito та Scarr’s у Нью-Йорку, наша версія починається із смаженого кеш’ю. Результат виходить глибоко підсмаженим, а завдяки пластівцям червоного перцю - вогненним.

Що може бути краще вареного яйця? Той, хто сидів у пікантно-солоному маринаді з чилі, сої, мірину та оцту, як ця класична зірка корейського банчану. Чим довше ви дозволяєте їм сидіти, тим більше аромату вони наберуть, але якщо у вас є лише година, подайте яєчні чверті, де трохи маринуючої рідини полито для додаткового смаку.

Безглютенові котлети такі ж прості, як додавання охолодженого вареного рису замість хліба до меленого м’яса. Цей рецепт є частиною плану здорового харчування на 2020 рік, десятиденної ідеї щодо повноцінного харчування протягом усього року.

Забудьте про сніданки та кекси: наш новий улюблений сніданок "захоплюючий" - це блонді. Думайте про них як про здорову здобу у формі бару. Виготовлені з мигдалевим маслом та лляною мукою, вони не містять зерна та наповнені білком.

Занурення коржиків у гарячу олію не тільки робить їх податливими (вони не розірвуться, коли ви їх згортаєте), але також покращує їх смак та структуру (читайте: вони не розпадуться на кашку). Це особливо важливо, якщо ви використовуєте трохи сухі або дуже тонкі коржі. Якщо ви використовуєте свіжі високоякісні коржі, ви можете пропустити смаження: просто розігрійте кожну в сухій сковороді.

Фенхель набуває зовсім нового вигляду, коли його швидко бланшують, а потім одягають у пряно-солодкий соус гочуджанг. Подайте цей простий корейський банчан поряд з рисом та такою основною стравою, як Червоне вино та Тушковані короткі ребра із сої або Кімчі Джиґае, щоб приготувати його. Заправка також була б шалено смачною практично на будь-якому овочі - вареному чи сирому.

Якщо ви вважали неможливим зробити горіхове масло смачнішим, спробуйте цю версію з доданою вартістю, яка поєднує мигдальне масло, придбане в магазині, з насінням, насиченим в кокосовій олії, насінням в проході, щоб отримати хрусткий спред, який ми їли б від сніданку до сну.

Скептики Темпе, цей рецепт зробить для вас наверненим: розсип темпе в гарячу олію робить шматочки непарного розміру хрусткими, золотисто-коричневими та, особливо якщо їх глазурують пряно-липким соусом самбал, викликає звикання. Ви можете приготувати крихти самостійно для заправки салатів та фритюру, але ми рекомендуємо включити їх до цієї арахісової локшини з соєвим колосом, де вони додають смак та текстуру.

Солодкий і солоний аромат соєвої пасти справді блищить тут, тому використовуйте найкращий з них, який ви можете знайти. Нам подобається клейова рисова соєва паста Ю Дін Сінь. Цей рецепт - від вражаючого місячного новорічного свята тайвансько-американської кухарки Лізи Ченг Сміт. Решту її меню знайдіть тут.

Приготування на пару забезпечує надзвичайну швидкість і високу гідратацію, а це означає, що все, що ви приготуєте - від сезонних овочів до білків - буде виконуватися швидко і завжди волого. Особливо корисна солодка картопля від такої обробки, яка робить її м’якоть пудинговою та пухнастою. І ви можете подумати, що тахіні та масло ніколи не поєднуються з рідинами. Не здавайтесь; це станеться. Цей рецепт написаний з "Куди починається готування" від Carla Lalli Music.

Цей рецепт тушонки стосується тих, які з любов’ю готують і приправляють сушені боби та чудовий (веганський!) Бульйон, який вони створюють. Тільки майте на увазі, що для досягнення найкращих результатів ви повинні замочувати боби на ніч. Хоча спаржа та горох кричать "весна!" це дійсно рагу для всіх сезонів - ці овочі можна поміняти будь-якими видами, що добре виглядають на ринку, якщо вони швидко готуються та/або нарізаються.

Nam prik - занурення в Чилі, яке можна знайти по всьому Таїланду. Ця версія - риф на нам прик онг, який зазвичай зустрічається в північному Таїланді і виготовляється зі свинини або яловичини. Ми поміняли м’ясо на кеш’ю; це надає зануренню здоровий вигляд, а також більш гладку, кремову текстуру.

Брокколіні не потребує попереднього підсмажування і майже не буває подрібнення - просто зіберіть і дайте духовці виконати роботу. Цією здоровою ситною стравою може бути тепла вегетаріанська основна страва або холодний обід, який залишається маринуватися в холодильнику на ніч - пряне масло ще краще наступного дня. (Ми можемо навіть запропонувати подвоїти рецепт, щоб трохи додатково посипати все, що ви плануєте з’їсти на цьому тижні.) Ця страва є частиною Посібника Bon Appétit, щоб насправді насолоджуватися обідом на роботі. Тут можна знайти більше рецептів, порад та підказок.

Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу здобному багатству класичної вечірньої суміші, чи ви є членом команди цуценят-цуу-чау, цим рецептом ви ознайомилися з цим. Солодке з меду, чабер із місо та харчових дріжджів, а також гострий смак із порошку чилі - це ідеальна закуска, приємна для натовпу. Вибираючи для суміші сухарі, горіхи та крупи, обов’язково пам’ятайте про текстуру. Шукайте інгредієнти з безліччю закутків, які дадуть приправі безліч місць, до яких можна чіплятися. Шорстка текстура пекану, волоських горіхів, битих рисових коржів, кунжутних паличок та каш Chex були одними з наших улюблених.

Існує незліченна кількість варіантів ареп по всій Колумбії та Венесуелі, але незалежно від того, фаршировані вони сиром, куркою чи свининою, тісто починається так само: з борошна арепи (попередньо звареного кукурудзяного борошна) та води. Так, вам потрібно буде шукати борошно арепа (Goya та PAN широко доступні). Працюватимуть і білий, і жовтий, але майте на увазі, що для отримання належної гідратації жовтому зазвичай потрібно трохи більше води.

Цей рецепт вегетаріанської культури надихнув рецепт кабалею Goak Butternut Cafreal від Meera Sodha, автор свіжої Індії. Наша улюблена частина? Хрустко-солодкий червоний лук, який смажиться поряд з кабачком для завершальної дози смаку та текстури.

Цей свіжий зелений соус більш ніж універсальний: полийте його на яйця, закиньте зеленню салату або використовуйте як маринад для креветок. Використовуйте з курячими та огірковими рисовими мисками та/або сандвічами із зеленню та квасолею.

Ласощі з рисовими хрустками зустрічають кунжутну халву в цих солоно-солодких батончиках із шістьма інгредієнтами (сіль не враховується!). Використовуйте будь-яку марку хрусткої коричневої рисової крупи, яку ви знайдете, уникаючи «надутих» сортів, які мають тенденцію бути більш м’якими, ніж хрусткими. Ви навіть можете використовувати звичайну кашу з рисового хрустячого хліба замість хрусткої крупи з коричневого рису, але оскільки Рисові хрустящі менше і менш щільні, ваші батончики можуть бути дещо м’якшими, ніж передбачалося, хоча все ж смачні. Для найміцніших брусків обов’язково ущільніть їх і тримайте в холодильнику, щоб вони залишались стійкими.

Додавання свіжих апельсинових і лаймових соків з рисовим оцтом надає солодкому цитрусовому смаку переваги, щоб протистояти багатій рибі та земляним смаженим овочам.

Швидше за все, ви обрізаєте і викидаєте занадто багато своїх стебла брокколі. Стебла настільки ароматні, що вони повинні бути власними овочами. Це наш улюблений улюблений спосіб приготування цілої рослини.

Все задоволення від ситного, насиченого касуле на основі квасолі, який не вимагав копітких годин збирання та приготування їжі. Сочевиця, яка не вимагає попереднього замочування, підкладається під квасоля, що означає, що все це об’єднується в одному горщику. Обов’язково шукайте чорну білугу або французьку зелену сочевицю; вони чудово смакують і тримають форму.

Хрусткий, вершковий, жувальний, яскравий та ще близько десятка чудових (бачите?) Прикметників стосуються цієї легкої вечері. Цей рецепт є частиною плану здорового харчування на 2020 рік, десятиденної ідеї щодо повноцінного харчування протягом усього року.

Збирання цих десертних чашок у формочках для кексів (тільки підкладки!) Допомагає пришвидшити процес і забезпечити, щоб липка фінікова карамель не виходила з-під контролю. Цей рецепт є частиною плану здорового харчування на 2020 рік, десятиденної ідеї щодо повноцінного харчування протягом усього року.

Цей суп поєднує великі смаки з короткого списку інгредієнтів. Наберіться терпіння, підсмажуючи цибулю та часник: вони мають велике значення для додавання глибини готовій страві. Цей рецепт є частиною плану здорового харчування на 2020 рік, десятиденної ідеї щодо повноцінного харчування протягом усього року.

Цей легкий томатний сальса з топленим чилі, що готується, добре поєднується з цими буряковими тостадами, але це, безумовно, придатний топпер для всіх ваших потреб тако - і далі.

Якщо вам не вистачає вівса в цій безглютеновій, гранульованій гранолі, просто поміняйте 1 склянку горіхів на 3/4 прокату вівса, але нам подобається той факт, що вона не містить зерна.

Ця вегетаріанська вечеря включає пряну соєво-медову глазур, яка карамелізується на кульках з нуту та грибів, коли вони готуються.

Щоб зробити ці яйця, зварені всмятку, не потрібно чекати, поки вони стануть кімнатними. Вперед і готуйте їх прямо з холодильника. Покрокові фотографії дивіться тут.

Ми повинні були отримати цей рецепт занурення від пекарні Ocher в Детройті, №4 у нашому списку «Гарячих десяток» за 2019 рік. Солодку і димну смажену моркву змішують з нутом, мигдалем, лимонним соком, часником і зеленню. Це ідеальний супутник насіння сухариків або хорошого хліба. Переконайтеся, що морква м’яка до своєї серцевини, перш ніж витягати її з духовки для отримання максимально плавної текстури.

Смаження при нижчій температурі означає, що жодна частина курки, швидше за все, не пересмажиться і не висохне при подрібненні залишків, що робить її ідеальною для використання протягом тижня.

Не соромтеся використовувати будь-яке свіже чилі, яке ви знайдете, але пам’ятайте, що цей соус з Ємену, відомий як жуг, повинен запакувати трохи тепла. Ви можете використовувати цей соус з бутербродами, м’ясом, смаженим на грилі, або як начинку для овочів.

Якщо вам подобається ідея солоного вівса, пропустіть підсолоджувач. Після того, як ви підготуєте цей базовий рецепт, сніданок перестане бути звичною роботою! Спробуйте наші варіації тут, тут, тут і тут, а потім імпровізуйте деякі свої власні.

Ці двокусачі просто досить пишні та шоколадні, щоб задовольнити смак смаку. Вважайте їх поблажливим енергетичним укусом: тримайте їх у холодильнику, а потім хапайте, коли тяга потрапляє.

Не переповнюйте кухонний комбайн квітами, інакше у вас може вийти «рис» з цвітної капусти, який поєднує занадто великі шматочки та кашку. За цим рецептом працюйте партіями та тримайте короткі імпульси.

Виберіть для цього рецепту граноли м’яку, не надто трав’янисту, не надто перечну оливкову олію, щоб її пікантний смак не перекривав інші інгредієнти. Кокосове масло - відмінна заміна - просто підігрійте його, поки воно спочатку не переллється.

Для цього рецепту котлет обов’язково міцно закатайте котлети в пшоно, щоб крихітні зерна не обсипалися під час смаження.

Якщо ви не хочете виходити з великою різноманітністю сухофруктів та горіхів (вони можуть коштувати дорого), ви можете обмежитися двома з них. Тільки обов’язково додайте солений смажений нут; вони викликають звикання і також дають трохи білка в цій суміші.

Ці солодкі та дуже пікантні неонові соління найкраще поєднуються з м’ясом, тушонкою та тушонкою на грилі.

Локшина - це просто посудина для цього пікантного, імбирного, простого соусу на тиждень. Подвойте партію, і у вас завжди буде спосіб скрасити прості відбивні на грилі або смажені на сковороді, смажені овочі чи миски для зерна.

Berbere, розігріваюча ефіопська суміш спецій, пробиває ці неймовірно легкі фрикадельки.

Любити фрикадельки ніколи не було такою корисною. Вони позолочені великою кількістю міцних спецій, вкладені в охолоджуючий аромат йогурту та помазані солодкою яскравістю м'ятного песто. Звучить химерно? Не зовсім. Ми використовуємо мелену баранину, яка є природно жирною і її можна запікати, не жертвуючи соковитістю або обвугленою скоринкою.

Цей гарнір настільки швидкий і легкий, що ви можете зробити велику партію і приготувати його на цілий тиждень. Простий маринад сподобається будь-яким видам консервованої квасолі. Зробіть сніданок приводом, подавши ці боби поруч із кальцоне для сніданків, пікантним персиком та голеним салатом із фенхелю та пастеллю з торти.

Покриття трави олією та замочування цибулі-шалоту в оцті запобігає окисленню, тому ви можете тримати ці боби цілими днями.

Шукайте оливки Кастельветрано для цього рецепту салату; їх масляниста м’якоть та м’який смак перетворять найохочіші на оливки.

Ви можете нарізати цвітну капусту в будь-якому напрямку, просто стережіться кінчиків пальців на мандоліні і працюйте над мискою, щоб зловити всі шматочки літаючих квіточок.

Пропарювання абрикосів над рисом, поки він відпочиває, пом’якшує їх якраз досить.

Цей рецепт приємний двічі. Метод запікання та глазурування медом - чудовий спосіб приготування солодкої картоплі, а також ви отримуєте часниковий соус без яєць, який ви будете використовувати знову і знову.

Ми розуміємо, чи є норі угодником; просто не забудьте дати мигдалю хороший тост, щоб виявити його смак, якщо вони виглядають трохи блідими.

Свіжа локшина з рамен і соус із кінзи-місо вносять вітальний смак у класичний рецепт песто.

Краса цього рецепту суміші полягає в тому, що його можна застосовувати різними способами. Їжте його з рук як доповнення до звичайного коктейльного горіха або кренделі, або ложкою на простому йогурті як пікантну начинку. Його також можна кинути в миску із зеленню салату або як мішанку для супу з пюре.

Подумайте про ці фактурні, щільні ласощі як про жувальні мафінові вершини, які забули бути нездоровими.