3 способи ефективного завантаження вуглеводів перед перегоном

Навантаження вуглеводів, яку також називають навантаженням вуглеводів, - звичний термін серед спортсменів усіх видів спорту, але особливо у світі бігу.

Завантаження вуглеводів перед марафонськими подіями може допомогти нам підготуватися до успіху в день перегонів, але це стосується не лише марафонців, а й усіх змагань на витривалість.

Для більшості з нас це часто використовується для опису великої макаронної вечері напередодні перегонів або споживання величезної кількості вуглеводів, що виправдовується твердженнями типу "Я багато бігаю, тому я можу це з'їсти".

Це правда, що вуглеводи є основним джерелом палива в організмі і є найважливішою складовою дієти бігуна на дистанцію.

Однак справжнє завантаження вуглеводів є систематичною та науковою практикою, яка триває протягом тижнів та днів, що передують змаганням, як правило, марафон або ультрамарафон з метою максимального зберігання глікогену в м’язах.

Якщо ви думаєте підняти свій гоночний тиждень, харчуючись на наступний рівень, ви можете розглянути можливість завантаження вуглеводів із зворотним сполученням, але ми виявили, що результати завантаження вуглеводів не були такими вражаючими, як колись думали.

Якщо ви шукаєте найкращу їжу для завантаження вуглеводів, ми маємо дієту з навантаженням вуглеводів, але сьогодні ми пояснимо, хто, що, коли, чому і як завантажувати вуглеводи та поради, як ви можете нам це мчати якомога швидше.

Навантаження вуглеводів для бігунів та видів витривалості

Завантаження вуглеводів ефективно лише для витривалості, що триває більше 90 хвилин, наприклад, марафонів, ультрамарафонів та триатлонів.

Навантаження вуглеводів призначена для накопичення додаткового глікогену, до якого ваші м’язи можуть потрапити, як тільки нормальні запаси витрачаються.
Але:

Навантаження вуглеводів не корисно для таких подій, як 5k або 10k, оскільки бігові зусилля не будуть достатньо довгими, щоб повністю виснажити запаси глікогену в м’язах.

Будь-який додатковий глікоген у м’язах під час цих подій може насправді шкодити працездатності через потенціал м’язової скутості та тяжкості, що може бути пов’язано з навантаженням вуглеводів.

[bctt tweet = "Дізнавшись про завантаження вуглецю від @Runners_Connect, ви можете теж" через = "ні"]

Чому завантаження вуглеводів перед гонкою працює?

М'язовий глікоген є основним джерелом енергії в інтенсивних подіях на витривалість.

Оскільки глікоген витрачається, спортивні показники ставляться під загрозу.

Однак чим більша кількість накопиченого м’язового глікогену, тим більший потенціал витривалості організму.

Як вуглеводневе навантаження перед марафоном (або витривалістю)

Оскільки завантаження вуглеводів приділяло більше уваги за його здатність покращувати спортивні показники в змаганнях на витривалість, більше досліджень було зосереджено на ефективних методах.

Традиційний метод полягав у скороченні тренувань, що супроводжувались підвищеним споживанням вуглеводів у тижні, що передували змаганням.

Подібний метод застосовувався за цією ж моделлю, але за коротший час (6 днів).

Існують також більш швидкі методи завантаження вуглеводів, які прагнуть максимізувати запаси глікогену за останні 24 години до змагань.

Відповідний для вас метод залежить від події, яку ви проводите, вашого навчання до події та кількості заходів, які ви плануєте зробити протягом року.

Хоча деякі спортсмени можуть практикувати довгий звуження, що призводить до великих змагань, інші вважають за краще зберігати високий рівень підготовки аж до дня події.

Нижче наведено кілька прикладів рекомендацій щодо вуглеводів, згідно з яким методом ви можете обрати.

Спосіб завантаження вуглеводів 1: довга конусність

Використовуючи метод довгої конусності, ви повинні пройти останнє важке тренування за 3 тижні до дня змагань.

Через 2 тижні ви вже повинні почати звужувати своє навчання. Тільки переконайтеся, що не допускаєте 3 найпоширеніших помилок звуження!

Під час цього часу звуження вам не потрібно вживати зайві калорії, оскільки ваше тіло не буде використовувати стільки, скільки потрібно під час тренування. Натомість вам слід продовжувати їсти 3-5 грамів вуглеводів на фунт ваги і зменшувати споживання жиру, щоб компенсувати знижену потребу організму в енергії.

Ваші м’язи будуть використовувати ці додаткові вуглеводні калорії для накопичення запасу глікогену, який залишиться, оскільки ви більше не будете використовувати його для тренувань. Зазвичай ваш організм може зберігати глікоген з продуктивністю 80-120 ммоль/кг.

При досконалій практиці цей метод завантаження вуглеводів повинен дозволити майже вдвічі збільшити цю ємність до приблизно 200 ммоль/кг.

[bctt tweet = "Корисна публікація від @Runners_Connect допоможе вам визначити ваші потреби в завантаженні вуглецю". через = ”ні”]

Спосіб завантаження вуглеводів 2: 6-денний протокол

За цим методом вправу, що руйнує глікоген, виконують за 6 днів до події.

Ця вправа повинна використовувати ті самі групи м’язів, які будуть використовуватися в змаганнях, тому, якщо ви плануєте дотримуватися графіка марафонських тренувань, ви хочете додати за кілька хвилин дуже інтенсивного спринту, щоб вичерпати запаси глікогену в м’язах.

Наступні 3 дні складатимуться із звичайної змішаної дієти (

2-3 грами вуглеводів на фунт), і звужене тренування.

Потім за 3 дні до змагань ви би ще більше скоротили тренування або відпочинок і споживали б багато вуглеводів (

4,5 грама на фунт), дієта з низьким вмістом жиру.

Спосіб завантаження вуглеводів 3: Швидке завантаження

Цей метод не вимагає від спортсмена звуження протягом тижнів, що передують змаганням.

Можливо, у цього спортсмена скоро буде підготовлено більше змагань, він не провів достатньої кількості тренувань, що ведуть до змагань, і йому потрібні останні кілька тижнів, або просто виграє фізично та/або розумово краще без звуження.

Можливо, вам цікаво, що робити в цій ситуації:

Якою б не була причина, можна досягти порівнянних результатів зберігання глікогену, використовуючи 24-годинний метод завантаження вуглеводів.

Для цього спортсмен виконує інтенсивні вправи, що руйнують глікоген, за 24 години до змагань.

Відразу після цього тренування спортсмен почне вживати високовуглеводну дієту, що складається з 5-6 грамів вуглеводів на фунт, і продовжуватиме її протягом дня.

Наприклад, спортсмену, який важить 150 фунтів, доведеться з’їсти близько 750 грамів (або 3000 калорій) вуглеводів. Щоб звільнити місце для всіх цих вуглеводів, вам потрібно було б значно зменшити споживання жиру та білка за цей день.

RunnersConnect Insider Bonus

Завантажте своє БЕЗКОШТОВНЕ харчування в марафоні під час посібника зі зменшенням у вашому розділі для учасників Insider.

Посібник містить план того, що саме ви повинні їсти за 5 днів до 3 годин до вашої гонки. Ми даємо конкретні рекомендації щодо їжі, щоб переконатися, що ви готові в день перегонів.

Ви не учасник RunnersConnect Insider? БЕЗКОШТОВНО приєднатися. Натисніть тут, щоб розпочати

Як вуглеводневе навантаження для перегонів

Який би метод ви не вибрали, є кілька речей, про які слід пам’ятати.

По-перше, як завжди з будь-якими змінами в харчуванні, спробуйте методи завантаження вуглеводів ДО того, як використовувати їх у змаганнях.

Особливо при швидкому навантаженні можуть виникати проблеми з кишечником, і вам не потрібно мати справу з ними в день перегонів.

У тижні та дні, що передують змаганням, продовжуйте вживати достатню кількість білка (0,6-0,7 грама на фунт). Білок може бути корисним для сприяння синтезу глікогену, а також може бути використаний як вторинне джерело палива у вправах на витривалість.

Додайте трохи продуктів, багатих клітковиною, щоб сприяти регулярному спорожненню кишечника, але не зашкалюйте.

Занадто багато рафінованих вуглеводів може призвести до запорів, але занадто багато клітковини може викликати діарею та кишковий дистрес в день перегонів.

2-4 фунтів), і не панікуйте з цього приводу.

На кожну унцію глікогену організм також зберігає 3 унції води.

Хоча ваші м’язи можуть відчувати себе трохи важчими на початку перегонів, ці почуття вщухнуть, оскільки організм витрачає глікоген і воду протягом перегонів.

Використовуйте різні форми вуглеводних продуктів і напоїв, щоб задовольнити ваші потреби, такі як соки, гелі та спортивні напої. Обов’язково споживайте цільнозернові джерела, щоб збалансувати весь цукор.

Не чекайте, поки ваш останній прийом їжі завантажиться вуглеводами.

Ви хочете дати своєму тілу час на засвоєння, і велика їжа на ніч може змусити вас почуватися ситими та незручними вранці.

Натомість намагайтеся з’їсти свою найбільшу їжу на початку дня до початку змагань. Ось 6 інших важливих порад щодо харчування для марафону.

Нарешті, обов’язково споживайте деякі джерела енергії та рідини під час свого заходу.

Те, що ви накопичили, допоможе вам піти довше, але цього все одно може бути недостатньо, щоб пройти всю гонку без додаткового плану заправки.

[bctt tweet = "Який чудовий допис від @Runners_Connect із 3 методами карбонавантаження, залежно від вашого тренувального досвіду!" через = ”ні”]