Завантаження вуглеводів: 10 ідей для закусок та страв

Шукаєте ідей, як споживати достатньо вуглеводів? Ці багаті вуглеводами закуски та страви - це лише квиток.

низьким вмістом

Тім Роджерс

Шукаєте ідей, як споживати достатньо вуглеводів? Ці багаті вуглеводами закуски та страви - це лише квиток.

Для будь-якого бігуна на довгі дистанції або любителя фітнесу термін навантаження вуглеводів буде звичним. Це процес, за допомогою якого ви поповнюєте природний запас глікогену, який зменшується під час фізичних вправ.

Тіло зберігає приблизно 90 хвилин глікогену перед тим, як закінчиться, тому вам потрібно або поповнити його під час руху (зокрема, марафонці оцінять потребу у спортивних напоях та вуглеводних закусках під час перегонів). Але ви також можете поповнити і завантажити свій глікоген перед фітнес-заходом, і це відоме як завантаження вуглеводів.

Маючи це на увазі, ось декілька ідей для закусок та їжі, коли вам потрібно взяти кілька додаткових вуглеводів, щоб максимізувати запаси енергії вашого тіла.

Закуски

Млинці є американським основним продуктом для сніданку, а також вони є смачним способом завантаження вуглеводів. Ви можете вибрати різноманітні начинки; банани приносять на вечірку вуглеводи та білок, а чорниця - варення, наповнене антиоксидантами. Додайте трохи кленового сиропу для додаткового аромату і змийте його чашкою кави, і ви будете готові зустріти день з більшою енергією, ніж знаєте, що робити.

Це одна з найулюбленіших закусок бігуна, хоча в ній не залишається й сліду масла! Він наповнений арахісом, білками, клітковиною та ненасиченим жиром, завдяки чому ви довше почуваєтесь ситими. Це допомагає спортсменам підтримувати стійкі зусилля під час тривалих тренувань та/або перегонів.

Немає нічого подібного на шматочок тосту з маслом і медом в найкращі часи, але ще краще, коли ви тренуєтесь. Це ідеально підходить для сніданку або перед бігом. Ідеально підходить за чашкою кави.

Жменя кураги - чудовий спосіб поповнити ці рівні вуглеводів. Вони наповнені вітамінами, клітковиною та калієм та чудовим смаком. Чорнослив також наповнений вуглеводами, і в них також мало жиру. Але у них обох багато клітковини, тому за день до великої гонки їх не надто багато, інакше ти можеш виявити, що шлунок бунтує дещо.

Це швидкий і простий спосіб досягнення вуглеводного удару. Слід визнати, що на ринку є сотні енергетичних батончиків на вибір. Але за великим рахунком вуглеводи, як правило, походять з одних і тих же джерел у всіх них, таких як рис, овес, фрукти та горіхи.

Ідеї ​​харчування

Тунець багатий корисними жирами та білками, які допомагають знизити рівень холестерину, а також допомагають зарядити енергією. А картопля куртки - це ходяча вуглеводна машина. Тож це ідеальне поєднання.

Якщо ми говоримо про супер їжу спортсмена, то, мабуть, це макарони. Це так просто готувати, легко засвоюється і швидко перетворюється організмом на енергію. Цільнозернові макарони навіть кращі за вишуканого кузена, оскільки змушують почуватися ситішими. Курка додає білок, а спаржа - вітаміни, приготовлені з відтінком часнику, трохи цибулі та томатного соусу. Чудова.

Каша - трохи супер їжа для бігунів, оскільки вона забезпечує вуглевод з низьким глікемічним індексом, який повільно виділяється в організм і продовжує забезпечувати енергією протягом дня. У ньому повно вуглеводів, його можна посипати будь-яким фруктом на ваш вибір, щоб надати йому ще більш здорового вигляду.

Кілька нарізаних, нежирних індичих грудок на цільнозерновому хлібі, з майонезом з низьким вмістом жиру і трохи вершкового масла, трохи нарізаних помідорів і лист салату або два. Це ідеальний обід, кінець.

Риба є казковим джерелом білка, і в поєднанні з цільнозерновим рисом ви довше почуватиметеся ситішими і будете віддавати своєму тілу всю необхідну енергію. Зелений салат на бік - супер здоровий варіант.