Запобігати болю в спині

Основи: огляд

Одним з найкращих способів запобігти болю в спині є підтримка м’язів спини сильними. Для захисту спини та запобігання болю в спині виконайте такі дії:

Робіть вправи для зміцнення спини та розтяжки принаймні 2 дні на тиждень.
Встаньте і сядьте прямо.
Уникайте важкого підйому. Якщо ви все-таки піднімаєте щось важке, зігніть коліна і тримайте спину прямо. Таким чином ваші м’язи ніг виконають більшу частину роботи.
Займіться активністю і харчуйтеся збалансовано. Надмірна вага може напружувати спину. Активність та здорове опалення можуть допомогти вам залишатися здоровою вагою.

Існують різні типи болю в спині.

Біль у спині може бути гострим (короткочасним) або хронічним (тривалим). Це може відчуватися як раптовий, різкий біль або тупий, постійний біль.

Гостра болі в спині тривають від кількох днів до декількох тижнів. Часто це відбувається внаслідок аварії, падіння або підняття чогось занадто важкого. Гострі болі в спині зазвичай покращуються самі по собі, без будь-якого лікування. Дізнайтеся, коли потрібно викликати лікаря або медсестру щодо болю в спині.

Хронічний біль у спині триває більше 3 місяців. Це набагато рідше, ніж гострий біль у спині. Більшість хронічних болів у спині можна лікувати без хірургічного втручання.

Основи: Чи ризикую я?

Хто отримує болі в спині?

У більшості людей болить спина в певний момент свого життя. Це одна з найпоширеніших причин, коли люди відвідують лікаря або медсестру. Ви частіше відчуваєте біль у спині в міру дорослішання.

Багато людей болять спину, коли піднімають, штовхають або тягнуть щось занадто важке.

Ви також можете ризикувати болем у спині, якщо:

Вагітні
Погана постава (не стояти і сидіти прямо)
Не є фізично активними
Мають надмірну вагу
Падіння або аварія
Маєте проблеми зі здоров’ям, які можуть спричинити біль у спині (наприклад, артрит або рак)
Дим

Вживайте заходів: активізуйтесь

Подбайте про себе, щоб уникнути болів у спині. Попередити біль у спині простіше, ніж лікувати.

Зміцніть спину.

Фізичні навантаження можуть зробити вашу спину міцнішою і знизити ризик болю в спині.

Робіть вправи на зміцнення спини та розтяжку [PDF - 244 КБ] принаймні 2 дні на тиждень.
Спробуйте заняття йогою. Йога може допомогти розтягнути та зміцнити м’язи та покращити вашу поставу.
Залишайтеся активними. Регулярні фізичні навантаження можуть допомогти зберегти м’язи спини сильними. Прагніть на 2 години 30 хвилин помірної аеробної активності на тиждень.

Якщо у вас травма, стан здоров’я чи інвалідність, поцікавтеся у свого лікаря або медсестри, які види вправ вам найбільше підходять. Отримайте поради щодо збереження активності з обмеженими можливостями.

Вживайте заходів: запобігайте травмам

Зосередьтеся на гарній поставі.

Хороша постава може допомогти запобігти болю в спині.

Намагайтеся не сутулитися стоячи і сидячи.
Сядьте прямо, притулившись спиною до спинки стільця, а ноги ляжте на підлогу. Якщо це можливо, тримайте коліна трохи вище стегон.
Станьте високо, піднявши голову та плечі назад.
Якщо можете, перемикайтеся між стоячи та сидячи, щоб занадто довго не знаходитися в одному положенні.
Дізнайтеся, як правильно поставити сидячи за комп’ютером.

Підніміть правильно.

Піднімайте речі ногами, а не спиною. Тримайте спину прямо і нахиляйтеся в колінах або стегнах. Отримайте допомогу, якщо вантаж занадто важкий, щоб ви могли підняти його самостійно. Отримайте більше порад щодо безпечного підйому.

Запобігання травмам спини на виробництві.

Травми спини - найпоширеніший вид травм на робочому місці. Безпека на роботі може допомогти вам запобігти травмам.

Вжити заходів: здорові звички

Слідкуйте за вагою.

Дотримання здорової ваги знижує ризик болю в спині. Якщо у вас надмірна вага, схуднення здоровим способом може зменшити навантаження на спину.

Отримуйте достатню кількість кальцію і вітаміну D.

Отримання достатньої кількості кальцію та вітаміну D може допомогти зберегти ваші кістки міцними та запобігти остеопорозу. Остеопороз робить ваші кістки слабшими і більш схильними до переломів (розривів).

Переломи хребта від остеопорозу є основною причиною болю в спині.

Вміст востаннє оновлено 15 жовтня 2020 р

Інформація про рецензента

Ця інформація щодо запобігання болю в спині була взята з матеріалів Національного інституту артриту та опорно-рухового апарату та шкірних захворювань.

Переглянуто:
Національний інститут артриту та опорно-рухового апарату та шкірних захворювань
Відділ наукових комунікацій та роз’яснювальної роботи
Національний інститут охорони здоров’я