Залишатися здоровим на вегетаріанській дієті під час вагітності

Чому вибирати вегетаріанську дієту?

Ви можете вибрати вегетаріанську дієту з багатьох причин. Можливо, ви не захочете нашкодити тваринам. У вас можуть бути політичні причини, щоб не їсти м’ясо. Ви можете відчути, що не їсти м’ясо здоровіше. Або ви можете уникати м’яса з релігійних причин.

Чи можна залишатися здоровим, не вживаючи м’яса?

Американська дієтологічна асоціація та багато інших організацій охорони здоров’я заявляють, що вегетаріанські дієти можуть бути дуже здоровими. Якою б не була ваша причина вибору вегетаріанської дієти, вам потрібно буде трохи дізнатися про харчування, щоб залишатися здоровим - особливо, коли ви вагітні.

Які переваги вегетаріанської дієти?

Якщо ви харчуєтесь добре збалансованою вегетаріанською дієтою, у вас буде менший ризик

• Ожиріння
• Хвороба серця
• Цукровий діабет
• Гіпертонія
• Рак товстої кишки

Якщо у вас вже є деякі з цих проблем зі здоров’ям, прийом вегетаріанської дієти може покращити ваше здоров’я.

Чи можу я отримати достатньо білка, не вживаючи м’яса?

Так, ти можеш. Білок складається з кількох амінокислот. Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, курка, яйця та молоко, містять усі амінокислоти і вважаються повноцінними білками. Рослинна їжа, така як зерно, квасоля та горіхи, містить деякі амінокислоти, тому вони, як правило, є неповними білками. Вживаючи широкий асортимент рослинної їжі, ви можете отримати всі амінокислоти, необхідні для повноцінного білка. Якщо ви не вагітні, вам потрібно близько 46 грамів повноцінного білка щодня. Це становить до 71 грама на день, коли ви вагітні.

Чи існують інші поживні речовини, на які слід звернути увагу, якщо я хочу залишатися здоровим під час вегетаріанської дієти?

Іншими поживними речовинами, крім білка, яких ви хочете переконатись, що вживаєте достатньо, є вітамін В12, вітамін D, кальцій, залізо та незамінні жирні кислоти. На зворотному боці цього аркуша перелічено корисні джерела їжі цих поживних речовин та деякі рекомендації щодо того, скільки їсти.

Я був вегетаріанцем деякий час, але я щойно дізнався, що я вагітна. Що я можу зробити, щоб моя дитина була якомога здоровішою?

Більшість із нас звикає і втрачає сайт саме того, що їмо щодня. Якщо ви нещодавно вагітні, можливо, вам захочеться зробити те, що ви, мабуть, робили, коли вперше стали вегетаріанцем - деякий час ведіть список усього, що ви їсте щодня. Перевірте свій список із рекомендаціями на зворотному боці цього аркуша, щоб побачити, чи отримуєте ви всі необхідні поживні речовини. Ви можете виростити здорову дитину, дотримуючись вегетаріанської дієти!

Дієтичні рекомендації щодо здорової вегетаріанської дієти під час вагітності

Загалом, ваш щоденний раціон повинен включати

• Одна-дві порції темно-зелених овочів
• Чотири-п’ять порцій інших овочів та фруктів
• Три-чотири порції бобових та соєвих продуктів
• Шість і більше порцій цільнозернових продуктів
• Одна-дві порції горіхів, насіння та зародків пшениці

Якщо ви вагітні або годуєте груддю, слід додати

• Чотири порції збагачених вітаміном В 12 продуктів
• 15 хвилин сонячних променів на руках і обличчі або 200 МО вітаміну D
• Вісім порцій (1200–1500 мг) продуктів, багатих кальцієм
• Продукти, багаті залізом
• 1 столова ложка меленого насіння льону або іншої їжі, багатої жирними кислотами N-3

Вітамін В12

Вітамін В12 важливий для росту нервових клітин і клітин крові. В природі він міститься лише в тваринних продуктах, таких як м’ясо, риба та молоко. Харчові продукти на рослинній основі, збагачені вітаміном В12, включають соєве молоко, тофу, крупи та харчові дріжджі.

Вітамін D

Вітамін D важливий для росту кісток і зубів. Він міститься в продуктах тваринного походження, але також може всмоктуватися через шкіру від сонячних променів. Продукти, збагачені вітаміном D, включають коров’яче молоко, трохи соєвого молока та деякі пластівці для сніданку.

Кальцій

Кальцій дуже важливий для росту та міцності кісток. Кальцій міститься в молочних продуктах. До рослинних джерел їжі належать брокколі, комір, капуста, насіння кунжуту, мигдаль та соєві продукти.

Залізо використовується для виготовлення крові. Найчастіше він міститься в м’ясі та яйцях. Продукти, багаті залізом на рослинній основі, включають сою, боби, сочевицю, шпинат, патоку, курагу, чорнослив та родзинки. Щоб максимально використати залізо, вживайте його з їжею з високим вмістом вітаміну С, такою як апельсини або полуниця.

Незамінні жирні кислоти

Незамінні жирні кислоти важливі для функціонування клітин та розвитку мозку. Існує два типи жирних кислот: N-3 і N-6. Вегетаріанські дієти, як правило, містять багато жирних кислот N-6, але мають низький вміст N-3. Джерела жирних кислот N-3 включають яйця, насіння льону, олії ріпаку та сої.