Забудьте про підрахунок калорій: 7 способів харчуватися натомість здоровіше

Правильно, ми це сказали. Покиньте підрахунок і божевілля чисел, і ви все одно можете схуднути. Ось як.

Добре, добре, ми знаємо, що калорії важливі. Це основна математика для схуднення: вам потрібно з’їдати менше калорій, ніж спалювати, якщо ви хочете, щоб кілограми відірвались. Але коли вас наздоганяє підрахунок калорій, ви можете пропустити загальну картину. Зрештою, ми їмо їжу не в цифрах, і наш організм не однаково ставиться до всіх калорій. "Сто калорій брокколі, наприклад, наповнені клітковиною, яка втамовує голод, але 100 калорій газованої води спричинить стрибок і збій цукру в крові, і насправді ви будете прагнути більше калорій", - говорить Керолін Данн, доктор філософії, RDN, LDN, фахівець з харчування в Університеті штату Північна Кароліна в Ролі. (Ви б також випили 2 склянки брокколі, порівняно з мізерною содою в 12 унцій.) Крім того, більшість людей погано підраховують калорії - як правило, вони помиляються приблизно на 110 більше або менше.

Хороші новини? Існує багато (і багато!) Інших способів зменшити калорії, які є набагато інтуїтивнішими та сприятливішими для того, щоб позбавити ці зайві кілограми, ніж рахувати. Погляньте і зробіть цей рік виграшним у схудненні.

Зосередьтеся на якості над кількістю

Ось вам якесь блюзнірство на калорії: ви можете їх скоротити, навіть не думаючи про них. Доказ? Недавнє дослідження, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, показало, що коли дієти (як з низьким вмістом вуглеводів, так і з низьким вмістом жиру) зосереджувались на отриманні якісних овочів, подібних до їжі, та інших цільних продуктів, вони ненавмисно скорочували 500 калорій на день, частково обмежуючи додавання цукру та збільшуючи споживання ситої клітковини. "Ми ніколи нікому не казали рахувати або обмежувати калорії", - говорить дослідник Крістофер Д. Гарднер, доктор філософії, професор Медичної школи Стенфордського університету. "Але якщо ви їсте їжу, яка робить вас ситішими, довше, ви просто будете їх споживати менше. Це неможливо не з'їсти менше".

Покладіть телефон

Це все про те, щоб не думати на обід, поки ви їсте обід або сніданок чи вечерю. Данн провів дослідження, яке вказувало людям, які бажають схуднути, продовжувати вживати їжу, яку вони любили - навіть високоякісні страви, - але лише подалі від відволікаючих факторів, таких як телефони, телевізор або за кермом. Вона виявила, що дієти, які налаштовувались на їжу, втрачали майже на 4 фунти більше (в середньому) за 15 тижнів, ніж ті, хто цього не робив. "Ми всі мали досвід їсти під час перегляду телевізора, а потім німіли, коли виявляємо, що тарілка порожня", - каже Данн. "Коли ви їсте, відволікаючись, ви втрачаєте як насолоду, так і можливість помітити, коли вистачаєте".

Затримайтеся над їжею

Люди, які їдять повільно, на 42 відсотки рідше страждають ожирінням, ніж ті, хто їсть швидко, згідно з дослідженням 2018 року в журналі BMJ Open. Подібно до їжі під час відволікання, "Коли ви їсте швидше, ви не даєте часу гормонам кишечника сигналізувати мозку про те, що ви ситі", - говорить Данн. Кілька порад, які допоможуть вам уповільнити рух: покладіть вилку між укусами; жуйте і ковтайте їжу перед тим, як копати більше; і поділитися балакучою трапезою з друзями чи родиною. Усе ще виникають проблеми із уповільненням? "Принаймні почекайте 20 хвилин від початку їжі, перш ніж розглядати секунди", - каже Данн.

Посипте більше

Ви, мабуть, знаєте, що скупившись на сон, ви можете зголодніти, але на 385 калорій голоднішими? Це слово випливає з доповіді Європейського журналу клінічного харчування, в якій порівнюються харчові звички людей, які страждають від сну, та тих, хто отримує адекватні закриті очі. І ці зайві калорії не були у формі салату з капусти. Сонні суб’єкти їли більше їжі з високим вмістом жиру та з низьким вмістом білка. Причина: "Недолік сну підвищує рівень греліну, гормону, який запалює голод, і знижує лептин, гормон ситості", - каже Данн. "Якщо ви позбавлені сну, ваше тіло прийме цю швидку енергію (пам'ятайте, калорії дорівнюють енергії) з їжею". А дослідження показують, що лише одна ніч неадекватного відпочинку може зіпсувати голодні сигнали вашого мозку. Для більшості дорослих солодкий сон під час сну становить 7 годин на ніч.

Відстежуйте, що ви їсте таким чином

Дослідження показують, що харчові щоденники - це надзвичайно ефективний засіб для схуднення. Але замість того, щоб використовувати одну для реєстрації калорій, просто спробуйте відстежити свій голод, пропонує Гарднер. Запишіть, що і коли ви їсте. Пізніше подивіться на свій день і на те, скільки часу вам довелося відчувати голод між прийомами їжі та перекусами. "Скажімо, у вас була вівсяна каша о 6:00 ранку. Якщо о 8:00 ви вже знову ненажерливі, спробуйте наступного дня інший сніданок, наприклад, овочевий омлет, укомплектований сальсою, і подивіться, чи буде це насиченим до обіду", - каже. Вся справа в злому коду ситості та усвідомленні того, наскільки ситними можуть бути ті чи інші продукти, щоб ви, природно, менше їли, а згодом робили кращий вибір.

Ще один бонус використання цієї стратегії: "Часто думки про необхідність записувати сміття може бути достатньо, щоб перешкодити їсти його", - каже Данн. І це добре, оскільки такі важкі речі, як червоне і перероблене м’ясо, картопляні чіпси, картопля фрі та напої, підсолоджені цукром (усі висококалорійні продукти, натч), пов’язані з найбільшим довгостроковим збільшенням ваги, згідно з дослідженням, проведеним в New England Journal of Medicine.

Подивіться, чи не зголодніли ви спочатку

Наступного разу, коли ви будете стояти перед відкритим холодильником, зробіть паузу і запитайте себе: я насправді голодний? Або я до чогось тягнуся, бо мені нудно, або їжа просто там? Згідно з повідомленням у журналі Public Health Nutrition, вживання їжі лише тоді, коли ви зголодніли до доброти, пов’язано з тим, що індекс маси тіла нижчий.

Нуль в репліках "Я ситий"

Концентрація на калоріях може змусити вас погризти, коли вам насправді вистачить. "Ви можете замислитися над такими речами, як:" Мені відведено 200 калорій на цю закуску, але у мене було лише 100, тож я можу і більше ", навіть якщо ваш голод вже втамований", - говорить Данн. "По суті, ви починаєте ігнорувати те, що вам говорить ваше тіло". Сенс у тому, щоб їсти, тому що вам потрібна їжа, а не просто тому, що ви можете.