Забудьте про калорії. Вага вашої їжі - це те, що насправді важливо

Чи знали ви, що пересічна людина щодня їсть приблизно однакову вагу їжі? Якщо ви їсте правильну їжу, це факт, який ви можете використати собі на користь.

Що стосується їжі, калорії є головним.

Люди часто думають про калорійність їжі перед усім. Це не обов’язково погано, але калорії не є секретом приборкання апетиту. Якщо ви шукаєте свіжий погляд на харчування, вам слід почати думати про те, скільки їжі ви насправді їсте. Я говорю про вагу, об’єм та щільність того, на що ти впадаєш. Як виявляється, більшість людей щодня їдять приблизно однакову вагу їжі, а люди з надмірною вагою або нездорові не обов'язково їдять "більше їжі", ніж здорові люди.

Ось чому вам слід припинити рахувати калорії і почати більше думати про те, звідки походять ваші чотири фунти.

Що стосується їжі, калорії є головним.

4 фунтів на день

Дослідження показали, що в середньому людина з’їдає від трьох до п’яти фунтів їжі на день.

У брошурі під назвою "Енергія з низьким енергоспоживанням і управління вагою: скорочення калорій, контролюючи голод", CDC пише: "Дослідження показують, що люди щодня їдять досить незмінну кількість їжі. Цей висновок відповідає дійсності кількість їжі містить багато або мало калорій ".

"Це рівень їжі, яку їдять люди", - говорить Райан Ендрюс, тренер з питань харчування в Precision Nutrition. "Незалежно від того, чи це три-п’ять фунтів сиру та цукерок, або три-п’ять фунтів овочів та фруктів. Це важливий фактор для того, щоб відчувати себе задоволеним протягом дня".

Очевидно, що точна кількість споживаної їжі різниться залежно від їхнього розміру, статі, звичок та цілей ваги. Але існує загальний добовий обсяг їжі, яку багато людей повинні з’їсти, щоб відчувати ситість протягом дня. "Дослідження показали, що люди, як правило, споживають приблизно однакову кількість [ваги] їжі щодня, але не обов'язково однакову кількість енергії [калорій]. Отже, можна обдурити себе, щоб споживати менше енергії, не відчуваючи голоду, вживання дієти з меншою щільністю енергії, яка все одно становить однакову вагу продуктів у цілому протягом дня ", - пише Британський фонд харчування на своєму веб-сайті.

Що таке щільність енергії? Також відомий як "щільність калорій", це показник кількості калорій в одиниці їжі. Щоб розрахувати щільність енергії для даної їжі, розділіть її загальну калорійність на вагу в грамах. Калорійні продукти містять багато калорій у невеликому обсязі їжі. Подумайте про цукерки, картопляні чіпси, молочні коктейлі, сир, масло, печиво тощо. Їжа, яка не така калорійна, містить менше калорій у більшій кількості їжі - думайте, фрукти та овочі.

Що визначає щільність калорій їжі? Вміст води є великим фактором. Фрукти та овочі в цілому вигляді містять величезну кількість води. Багато популярних виробів складають більше 90 відсотків об'ємної води, і практично вся продукція становить принаймні 75 відсотків об'ємної води. Високий вміст води у виробництві додає об’єм, вагу та об’єм, не додаючи зайвих калорій. Їжа з високим вмістом клітковини також має більший обсяг, а клітковина не містить багато калорій. Клітковина також довго перетравлюється, тому їжа з високим вмістом клітковини може допомогти вам довше відчувати себе ситішими. Інші продукти, які не дуже калорійні, - це цільнозернові страви, такі як бобові.

Навпаки, високооброблена їжа часто має дуже низький об’єм води. Вони також зазвичай містять багато жиру та доданого цукру - інгредієнти, які можуть додати тонну калорій, одночасно збільшуючи об’єм та об’єм. Наприклад, одна столова ложка вершкового масла містить 102 калорії - більше, ніж ви отримуєте від трьох склянок подрібненої брокколі. Як ви можете здогадатися, ці три чашки брокколі важать набагато більше, ніж столова ложка вершкового масла, що дозволяє людині почуватися ситішим, споживаючи однакову кількість калорій.

"Я натрапив на стільки клієнтів, які їли б цю їжу і казали мені:" Боже, я завжди голодний. Я ніколи не відчуваю задоволення ". Вони кажуть мені, що вони їдять цю дуже насичену їжу, яка не має великого обсягу та ваги. "Я поснідав пару пиріжків, або снідав бубликом, і я все ще голодний. У мене було чіпси та бутерброд. і печиво на обід, а я все ще голодний '. Вони не їли жодної їжі, яка сприяє цьому об'ємному ефекту ", - говорить Ендрюс.

Коли ви дивитесь на цільну їжу порівняно з високообробленою їжею, різниця в обсязі, яку потрібно споживати, щоб отримати рівну кількість калорій, відкриває очі. Наприклад, стандартний Twix важить лише дві унції, але він містить 286 калорій (і 28 грамів цукру). Знаєте, скільки полуниці вам доведеться з'їсти, щоб спожити 286 калорій? 74. Або як щодо мішка Cool Ranch Doritos на одну унцію? Це містить 150 калорій - майже стільки ж, скільки шість склянок спаржі.

Ви знаєте, що продукти для вас краще, ніж шкідлива їжа. Але величезна кількість їжі, яку можна здорово споживати, вживаючи фрукти та овочі, приголомшує - більш ніж достатньо, щоб зруйнувати давній міф про те, що сидіти на дієті означає їсти менше їжі. Якщо ви хочете харчуватися здорово, не відчуваючи при цьому ситості, велика кількість низькокалорійних продуктів - це секрет.

Живучи великим

Знання різниці між продуктами з високою енергетичною щільністю та низькою енергетичною щільністю може допомогти вам зробити вибір. Надайте пріоритет фруктам, овочам і вареним цільнозерновим зернам, і ви зможете з’їсти великі порції їжі, зберігаючи низький рівень калорій. Найбільша проблема середньостатистичної американської дієти полягає в тому, що вона починається з високоопрацьованого вибору. Дійсно, недавнє дослідження показало, що середньостатистичний американець отримує 61 відсотків своїх калорій із високоопрацьованих продуктів харчування. Роблячи калорійну їжу з дуже невеликим обсягом основою свого раціону, американці налаштовуються на невдачі.

"Надайте пріоритет деяким більш поживним речам - не відкладайте їх. Не кажіть, що пізніше у вас будуть фрукти. Не кажіть, що пізніше у вас будуть овочі. Їжте їх зараз, спробуйте з’їсти ці речі зараз. Їжте це на сніданок і обід і, безумовно, вечерю. Тоді після того, як ви начебто покриєте свої бази, якщо ви скажете: "привіт, я хочу печиво", продовжуй і печиво. Але якщо ти почнеш з печива, ти можеш просто продовжувати більше печива і ніколи не діставайтеся до поживних речовин ", - говорить Ендрюс.

Вам не потрібно повністю виключати винні задоволення, щоб схуднути, але, надаючи перевагу більш щільним поживним речовинам, ви природно виявите, що їсте шкідливу їжу рідше і меншими порціями.