Вживання в їжу 10 порцій фруктів та овочів щодня найкраще для здоров’я

Вживання п’яти порцій фруктів та овочів щодня вважається достатнім для здоров’я. Але згідно з новим дослідженням, найбільшу користь приносить вживання 10 порцій на день.

В результаті аналізу 95 досліджень, що оцінюють користь вживання фруктів та овочів для здоров’я, дослідники виявили, що вживання 800 г фруктів та овочів на день - або близько 10 порцій по 80 г - пов’язано з найменшим ризиком захворювань та передчасної смерті.

Яблука, груші, зелені листові овочі та хрестоцвіті були визнані одними з найбільш корисних для здоров’я.

Провідний автор доктор Дагфінн Оун з Школи громадського здоров'я при Імперському коледжі Лондона у Великобританії та його колеги нещодавно повідомили про свої результати у Міжнародному журналі епідеміології.

Поточні рекомендації рекомендують дорослим прагнути їсти близько п’яти склянок фруктів та овочів щодня - дві склянки фруктів та три чашки овочів - щоб допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту, раку та інших хронічних захворювань.

Хоча вживати п’ять порцій фруктів та овочів щодня корисно, доктор Оун та його колеги вирішили визначити, скільки фруктів та овочів потрібно вживати для максимального захисту від хвороб та ранньої смерті.

Щоб дійти до своїх висновків, вчені проаналізували дані 95 досліджень, які вивчали користь споживання фруктів та овочів для здоров’я.

Загалом у дослідженнях взяли участь майже 2 мільйони учасників та близько 43 000 випадків серцево-судинних захворювань, 47 000 випадків інсульту, 81 000 випадків серцево-судинних захворювань (ССЗ) та 94 000 смертей.

Команда проаналізувала споживання фруктів та овочів кожного учасника, конкретно розглядаючи, скільки вони споживали щодня та конкретні споживані фрукти та овочі.

Одну порцію фруктів овочів визначали як 80 грам - еквівалент невеликому банану, груші чи яблуку, або трьом столовим ложкам варених овочів, таких як горох, брокколі або цвітна капуста.

Потім дослідники підрахували зв'язок між споживанням фруктів та овочів та ризиками серцевих захворювань, інсульту, ССЗ, раку та передчасної смерті.

Команда виявила, що в порівнянні з відсутністю споживання фруктів та овочів учасники, які їли лише 200 грамів фруктів та овочів на день - що еквівалентно приблизно 2,5 порціям - бачили користь для здоров'я. Сюди входили знижений ризик інсульту на 18 відсотків, ризик серцево-судинних захворювань на 16 відсотків, ССЗ на 13 відсотків та ризик раку на 4 відсотки.

Вживання в їжу 200 грамів фруктів та овочів щодня також було пов’язано із зниженням ризику передчасної смерті на 15 відсотків.

Однак дослідники виявили, що чим більше фруктів та овочів щодня їдять, тим більша користь.

У порівнянні з суб'єктами, які не вживали фруктів та овочів, у тих, хто їв до 800 грамів - або 10 порцій - щодня виявлено на 33 відсотки нижчий ризик інсульту, на 28 відсотків знижений ризик ССЗ, на 24 відсотки нижчий ризик розвитку серцеві захворювання та зниження ризику раку на 13 відсотків.

Зменшення передчасної смерті на 31 відсоток також було пов’язане із щоденним споживанням фруктів та овочів до 800 грамів.

Більше того, дослідники підрахували, що якби кожен з’їдав 10 порцій фруктів та овочів щодня, то щороку по всьому світу можна було б запобігти приблизно 7,8 мільйона передчасних смертей.

Група виявила, що яблука, груші, цитрусові, зелені листові овочі (такі як цикорій та шпинат) та хрестоцвіті (такі як капуста та брокколі) найкраще знижують ризик інсульту, ССЗ, серцевих захворювань та передчасної смерті.

Найбільше зниження ризику раку було пов’язане із споживанням зелених овочів (таких, як зелена квасоля), жовтих овочів (таких як перець та морква) та хрестоцвітних.

Споживання сирих і варених овочів було пов’язано зі зниженням ризику передчасної смерті, але команда не мала достатньо даних, щоб визначити, які конкретно фрукти та овочі зменшують цей ризик.

Хоча дослідження не досліджувало механізми високого споживання фруктів та овочів та зниження ризику захворювань та смерті, команда зазначає, що фрукти та овочі пов'язані із зниженням рівня холестерину та покращенням функцій судин та імунної системи.

"Це може бути пов'язано зі складною мережею поживних речовин, яку вони містять", - зазначає доктор Оун. "Наприклад, вони містять багато антиоксидантів, які можуть зменшити пошкодження ДНК і призвести до зменшення ризику раку".

Загалом дослідники вважають, що їхні результати підкреслюють важливість фруктів та овочів як частини здорової дієти.

«Нам потрібні подальші дослідження впливу конкретних видів фруктів та овочів та способів приготування фруктів та овочів. Нам також потрібні додаткові дослідження щодо зв’язку між споживанням фруктів та овочів з іншими причинами смерті, крім раку та серцево-судинних захворювань.

Однак з цієї роботи зрозуміло, що велике споживання фруктів та овочів має величезні переваги для здоров'я, і ми повинні намагатися збільшити їх споживання в нашому раціоні ".

Пов’язане покриття

Прийміть наші умови конфіденційності

Ви можете будь-коли змінити свої налаштування, натиснувши “Налаштування конфіденційності” у нижньому колонтитулі внизу сторінки.

Ми вважаємо, що довірна інформація про здоров’я повинна бути безкоштовною для всіх, і ми покладаємось на рекламу, щоб зробити це можливим. Надання авторитетного досвіду, який переглядають лікарі та інші медичні працівники, є дорогим, але це безцінна послуга. Ми збираємо та безпечно обробляємо ваші персональні дані, щоб забезпечити відповідний досвід та підтримку нашого бізнесу, тому просимо дозволити файли cookie для доступу до всього нашого вмісту та функцій.

Ми та наші партнери обробляємо ваші персональні дані наступними способами:

файли cookie або унікальні ідентифікатори для зберігання та/або доступу до інформації на вашому пристрої
персоналізована реклама та вміст
вимірювання реклами та вмісту
розуміння аудиторії та розробка продукту
забезпечення безпеки, запобігання шахрайству та налагодження
технічно доставляти рекламу чи вміст

Використання ваших персональних даних застосовується лише під час використання веб-сайтів та програм Healthline Media. Деякі з наших партнерів не просять вашої згоди на обробку ваших даних і покладаються на їх законний діловий інтерес. Ви можете змінити свій параметр або об’єкт, натиснувши “Керувати налаштуваннями”.

На даний момент ми не можемо надати повний досвід роботи на сайті, якщо ви забороняєте будь-які цілі, функції або партнерів. Натомість ми надамо версію нашого веб-сайту, яка відображає 10 найпопулярніших статей без реклами, файлів cookie та технологій відстеження.