З’їдання жмені горіхів на день може допомогти у контролі ваги, результати дослідження

Дослідники з Гарвардського університету виявили, що вживання жменьки горіхів може допомогти у зниженні ваги та підтримці.

Горіхи, незалежно від того, додаєте ви жменьку на день до свого звичайного раціону чи замінюєте їх на щоденний мішок картопляних чіпсів, а замість них є горіхи, можуть допомогти вам зберегти свою вагу або скинути небажані кілограми, згідно з попереднім дослідженням. Хоча горіхи калорійні, дослідники прагнули проаналізувати, чи вплинули вони на довгострокову зміну ваги, під час дослідження, яке буде представлено 10 листопада 2018 року на наукових сесіях Американської асоціації серця в Чикаго.

"Для тих, хто зацікавлений в управлінні вагою або зниженні ваги, досить часто тенденцією є ухилення від калорійної їжі", - говорить перший автор дослідження Сяоран Лю, доктор філософії, науковий співробітник відділу харчування Гарвардської школи громадських наук. Здоров’я в Бостоні.

Дослідники вивчили наслідки додавання горіхів до дієти учасників та заміни горіхів на інші закуски, включаючи червоне м’ясо, оброблене м’ясо, картоплю фрі, десерти та чіпси. В обох випадках порція горіхів була корисною. Додавання щоденної порції (близько 28 грамів або невелика жменька) асоціювалося з меншим ризиком збільшення ваги або ожиріння. А заміна їжі щоденною порцією горіхів була пов’язана з меншим збільшенням ваги.

Для свого аналізу доктор Лю та її колеги взяли участь у трьох окремих когортах дослідження: 25 394 чоловіки (подальше дослідження медичних працівників), 53 541 жінка (медичне дослідження медичних сестер) та 47 255 жінок (медичне дослідження медичних сестер II). Учасники не мали хронічного захворювання та не страждали ожирінням на початку дослідження. Щоб визначити кількість горіхів, які їли учасники, дослідники використовували анкети щодо частоти їжі кожні чотири роки протягом кожної створеної дослідницької групи, яка працювала в середньому 26 років. Дослідники виявили, що волоські горіхи були особливо ефективними, хоча варто зазначити, що комісія з горіхів Каліфорнії частково фінансувала дослідження.

Учасники дослідження були переважно білими, але Лю зазначає, що вона очікує, що результати будуть узгоджені в інших групах населення, оскільки зв'язок між споживанням горіхів та іншими результатами для здоров'я є "досить послідовною" серед груп населення в США та Європі.

Клітковина в горіхах може пояснити висновки дослідників, оскільки ця поживна речовина важлива для контролю ваги, каже Лорі Чонг, доктор медицини, медичного центру Університету штату Огайо Векснер в Коламбусі, яка не брала участі в поточному дослідженні. Це також може бути пов’язано з реакцією цукру в крові на горіхи порівняно з іншими закусками. "Все, що підвищує рівень цукру в крові, збільшує інсулін і сприяє накопиченню жиру", - говорить Чонг. "Якщо ви перекушуєте чимось, що не спричиняє стрибків цукру в крові, для цього не потрібен інсулін".

Горіхи можуть допомогти у підтримці ваги разом із втратою ваги

Для оптимального здоров’я підтримка ваги настільки ж, якщо не більше, важлива, ніж схуднення, якщо потрібно, стверджують експерти. І, як показує дослідження, горіхи можуть допомогти у підтримці ваги.

"Коли люди вступають у зрілий вік, з часом вони поступово набирають вагу [приблизно] на 1 фунт на рік [в середньому]", - говорить Лю. "Ці зайві 10 фунтів приблизно через 15 років пов'язані з ризиками для здоров'я, такими як рак та діабет 2 типу".

Запобігання набору ваги є більш ефективною стратегією, ніж спроба схуднути пізніше, Чонг погоджується.

"Багато людей вважають, що це нормально або очікується набирати вагу у міру дорослішання, але цього не повинно відбуватися", - говорить Чонг. "Нам слід зосередитись на гарному, здоровому балансі в нашому раціоні, уникати оброблених продуктів і регулярно займатися фізичними вправами".

Горіхи калорійні, але повні поживних речовин

Лю зазначає, що результати її команди показали, що калорії - не єдиний маркер харчового впливу харчових продуктів. У горіхах багато корисних поліненасичених жирів та мононенасичених жирів, які є здоровими для серця, особливо коли вони замінюють нездорові насичені та трансжири. Клітковина в горіхах покращує ситість і повноту і корисна для мікробіологічного різноманіття кишечника, говорить Лю. Кишкові бактерії можуть відігравати роль у імунітеті, вазі та ризику різних захворювань, таких як діабет, хвороби серця та запальні захворювання кишечника, згідно зі статтею у квітні 2015 року в Міжнародному журналі молекулярних наук.

Крім того, горіхи забезпечують усі три макроелементи (вуглеводи, білки, жири) і є хорошим джерелом кальцію, фітонутрієнтів та інших мінералів, необхідних вашому організму для оптимального здоров’я.

Бразильські горіхи можуть допомогти вам почувати себе повноцінними, пропонується окреме дослідження

Інші останні дослідження підтримують вживання горіхів для контролю ваги.

У не пов’язаному з цим попередньому дослідженні Державного університету Сан-Дієго, також представленому на наукових сесіях Американської асоціації серця, дослідники порівняли вплив бразильських горіхів та кренделів на ситість. Невелике дослідження, проведене на 22 дорослих, показало, що після вживання бразильських горіхів учасники почувалися ситішими та мали стабільний рівень глюкози та інсуліну в крові через 40 хвилин після їжі. Через сорок хвилин після кренделів учасники продемонстрували значне підвищення рівня глюкози в крові та інсуліну.

Замість того, щоб зосередитися на пошуку найбільш поживного або “найкращого” горіха, Чонг рекомендує їсти різноманітні страви, щоб отримати широку кількість поживних речовин.

"Завжди буде незначна харчова різниця від одного сорту до іншого", - каже вона.

На що слід звернути увагу, купуючи горіхи в продуктовому магазині

Що стосується продуктових покупок горіхів, Чонг рекомендує купувати сирі або сухі смажені горіхи. Пропустіть смажені в олії, посипані сіллю, а також будь-які, які додали підсолоджувачі (ми дивимося на вас, смажений мед).

"Більшість американців споживають занадто багато цукру, і це лише черговий приклад додаткового цукру, який нам не потрібен", - говорить Чонг.

Чонг уникає горіхів, у яких додані спеції, оскільки вони можуть містити хімічні речовини, що використовуються для створення аромату. Якщо ви не любите звичайні сирі горіхи, засмажте їх вдома і змішайте з улюбленими травами або спеціями для смаку.

Чонгу подобаються Trader Joe's або Aldi's як варіанти недорогих горіхів - крім того, вони продають багато сирих або сухих смажених.

Пам’ятайте, їжте горіхи, як закуски, що контролюються порціями, а не “здорову” безкоштовно. Якщо вам не подобається їсти їх самостійно, додайте столову ложку у вівсянку, йогурт, сир або салат.

"Не купуйте бар" Снікерс ", щоб спробувати отримати ваші горіхи", - говорить Чонг.