Вуглеводи вночі: вбивця жиру або уявний бугімен?

Більшість любителів фітнесу рано вчаться поводитися з вуглеводами пізно ввечері, як з кошмаром, який чекає. Але що має сказати наука «справжня наука»? Відповідь може вас здивувати.

Є досить багато речей, які "знають" усі у фітнес-індустрії. Ви повинні їсти вісім прийомів їжі на день, споживати 400 г + білка на день, робити кардіо натще, піднімати важкі ваги для збільшення обсягу та легкі ваги з високим числом повторень для підняття тонусу. о, зачекайте, це все broscience!

Не зрозумійте мене неправильно, бодібілдинг та фітнес були на передньому краї багатьох дієтичних та тренувальних втручань, яких загальна наука лише зараз наздоганяє. На жаль, процес перевірки багатьох з цих протоколів не є суворо жорстким. Таким чином, багато речей стають прийнятими як факт, коли насправді вони є broscience. Дискусія про те, чи нормально вживати вуглеводи вночі, майже не вирішилася у фітнес-індустрії. Згода полягає в тому, що ви просто не можете споживати нічого вуглеводів вночі, або ви будете накопичувати жир швидше, ніж вампір встає після заходу сонця!

Тобто, на думку багатьох експертів з фітнесу, більшість повноважень яких коштують приблизно стільки, скільки тонкий аркуш злегка використаного одношарового туалетного паперу. У цій статті я розгляну цей фітнес-фактор, щоб визначити, чи є вживання вуглеводів на ніч насправді шкідливим для складу вашого тіла, чи це все - знання.

Дискусія про те, чи нормально мати вуглеводи вночі, майже не вирішилася у фітнес-індустрії.

Тож звідки взялося це "ні вуглеводів вночі"?

Для того, щоб правильно оцінити цей "факт", ми повинні зрозуміти, чому спочатку рекомендується обмежувати вуглеводи вночі. Більшість "експертів", які рекомендують обмежувати вуглеводи вночі, роблять це, оскільки їх твердження полягає в тому, що оскільки ви скоро збираєтеся спати, ваш метаболізм сповільнюється, і ці вуглеводи матимуть більше шансів зберігатись як жир у порівнянні з тим, якби їх споживали на початку дня, де вони мали б більшу ймовірність спалення. Це здається розумним, але міркування завжди це робить. Вони також часто стверджують, що чутливість до інсуліну знижується вночі, зміщуючи спрямованість накопичення вуглеводів у бік жиру та подалі від м’язів.

Давайте вирішимо проблему сповільнення швидкості метаболізму в нічний час. Логіка цієї теорії здається досить обгрунтованою: ви лягаєте в ліжко і насправді не рухаєтесь, просто спите, отже, очевидно, ви спалюєте менше калорій, ніж якщо ви не спите, роблячи речі. Навіть якщо ви просто сидите на стільці або дивані, відпочиваючи, вам доведеться спалити більше калорій, ніж просто нормально спати?

На перший погляд це, здається, викликає труднощі з роботами Катойосе та ін. який показав, що витрати енергії зменшились протягом першої половини сну приблизно на 35 відсотків. [1] Однак ці дослідники показали, що протягом другої половини сну витрати енергії значно зростали, пов'язані із швидким сном. Отже, спостерігаються підвищення і падіння швидкості метаболізму у сні (СМР), але який загальний ефект? Цікаво, що, як мінімум, не видається, що середні загальні витрати енергії під час сну нічим не відрізняються від швидкості метаболізму в спокої (RMR) протягом дня. [2,3] Крім того, виявляється, що фізичні вправи значно збільшують швидкість метаболізму у сні, що призводить до до більшого окислення жиру під час сну. [4] Здається, це відповідає даним Zhang et al. який показав, що люди з ожирінням мали швидкість метаболізму у сні нижче, ніж рівень метаболізму в стані спокою, тоді як у худих осіб рівень метаболізму у сні був значно більшим, ніж рівень метаболізму у спокої. [3] Отже, якщо ви не страждаєте ожирінням, ваш метаболізм не тільки не сповільнюється під час сну, він фактично збільшується!

Думка, що слід уникати вуглеводів вночі, оскільки ваш метаболізм сповільнюється, і ви не будете їх «спалювати», точно не проходить лакмусовий тест.

Тож ціле "не їжте вуглеводів вночі", річ, безумовно, розсудливість, правильно?

Поки що страх перед вуглеводами вночі, безперечно, пахне посередництвом, але перед тим, як винести вирок, давайте розглянемо речі далі. Існує також питання щодо чутливості до інсуліну та толерантності до глюкози. Тут все стає цікавим. Порівняно з ранковою їжею, рівень глюкози в крові та інсуліну в крові, безумовно, залишається підвищеним довше при вечері. [5,6]

Здається, чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози не обов’язково погіршуються вночі, а лише посилюються за ніч.

Ага! Це є доказом того, що ви не повинні споживати вуглеводи на ніч, так? Не так швидко. Хоча чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози, здається, гірше вночі порівняно з ранковою їжею, важливо пам’ятати, що ранкова їжа відбувається після нічного голодування, і швидке посилення може покращити чутливість до інсуліну. Можливо, більш справедливим порівнянням є прийом їжі вдень та нічної їжі. У цьому випадку насправді немає різниці в чутливості до інсуліну або толерантності до глюкози. [5]

Отже, виявляється, що чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози не обов'язково погіршуються вночі, а навпаки, вони просто посилюються за ніч швидким.

Чи насправді щось із цієї наукової мамбо-джамбо має різницю?

Незважаючи на те, що чудово говорити про механізми та вигадувати всі хитромудрі подробиці про метаболізм, в кінці кінців ми повинні перевірити, чи має значення щось із цього. На наше щастя, нещодавнє дослідження, опубліковане в Journal of Obesity, розглядало саме це питання [7]. Дослідники із Ізраїлю садили людей на дієту з обмеженим вмістом калорій протягом шести місяців і розділили їх на дві групи - контрольну та експериментальну. Кожна група споживала однакову кількість калорій, білків, вуглеводів та жиру, але вони дуже по-різному розподіляли споживання вуглеводів. Одна група (контрольна група) їла вуглеводи протягом дня, тоді як експериментальна група споживала більшу частину споживання вуглеводів (приблизно 80 відсотків від загальної кількості) вночі. Те, що вони виявили через півроку, може вас шокувати.

Експериментальна група, яка споживала більшу частину вуглеводів вночі, не тільки втратила значно більше ваги та жиру, ніж контрольна група, але й покращила ситість і менше голоду.!

Ого, потримайте. Менше голоду? Я не купую це

Ви добре мене чули, вони були менш голодні. Тепер я впевнений, що всі ви, які дотримувались типових фітнес-протоколів, коли ви їсте шість разів на день і більшість вуглеводів отримували раніше цього дня, думаєте: "Чоловіче, якби я пробув більше 2-3 годин без вуглеводів, Я б голодував! " Ну, друзі мої, ви купуєте порочний цикл. Дозвольте пояснити: коли ви часто їсте невелику кількість вуглеводів, ви в основному титруєте глюкозу до своєї системи.

Щоб утилізувати цю глюкозу, ваше тіло виділяє інсулін, щоб вводити глюкозу в клітини. Однак надмірна секреція інсуліну може спричинити підсилення голоду (зазвичай приблизно через 2-3 години після їжі, приблизний часовий курс реакції на інсулін), але - не біда - ви їсте кожні 2-3 години, так? Просто титруйте ще трохи глюкози. На жаль, це змушує вас жадати і споживати глюкозу як годинник. Це обманює багатьох людей думати, що їм потрібні вуглеводи кожні 2-3 години, інакше вони будуть голодні, коли насправді все навпаки.

Якби ви їли вуглеводи рідше і більше часу між дозами вуглеводів, ви були б менш голодними, оскільки ваше власне тіло нарощувало б системи, що займаються ендогенним виробленням глюкози, і підтримувало б рівень глюкози в крові стабільним. Коли ви споживаєте вуглеводи кожні 2-3 години, однак ця система вироблення глюкози (глюконеогенез) хронічно регулюється, і ви повинні покладатися на екзогенне споживання вуглеводів, щоб підтримувати рівень глюкози в крові. Тепер, якщо ви переходите від споживання вуглеводів кожні 2-3 години до подальшої розлуки протягом перших кількох днів, ви можете бути голодними, поки ваше тіло не пристосується до використання глюконеогенезу для підтримки глюкози в крові, а не просто їсти вуглеводи кожні 2-3 години, але як тільки ви налаштувавшись, ви виявите, що набагато менш голодні.

Об’єднавши речі повним колом, це саме те, що виявили дослідники! Ці суб'єкти були голоднішими протягом першого тижня дієти порівняно з 90 і 180 днями дієти, де вони були набагато ситішими.

Коли ви часто їсте невелику кількість вуглеводів, ви в основному титруєте глюкозу до своєї системи.

Контрольна група

То в чому пояснення того, що нічна група вуглеводів втрачає більше жиру в організмі і стає ситішою, ніж контрольна група (можливо, ми повинні назвати їх групою "брат")? Дослідники постулювали, що різниця може бути в більш сприятливих змінах гормонів. Базові значення інсуліну в експериментальній групі, яка споживала більшість вуглеводів вночі, були значно нижчими, ніж ті, хто вживав вуглеводи вдень. [7] Стільки про вуглеводи вночі, що знижують чутливість до інсуліну, так? Крім того, в експериментальній групі був значно вищий рівень адипонектину, гормону, пов’язаного з підвищеною чутливістю до інсуліну та спалюванням жиру. Вони також мали тенденцію до дещо вищих рівнів лептину. Більше того, нічні дробарі вуглеводів мали нижчий рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) і більш високий рівень холестерину ЛПВЩ (хороший).

Загалом люди, які їли більшу частину вуглеводів вночі, втрачали більше жиру і мали кращі показники здоров’я до кінця дослідження, ніж ті, хто їв більше вуглеводів протягом дня.

Так який вирок?

Я не готовий сказати, що ми всі повинні їсти більшу частину вуглеводів вночі. Я хотів би, щоб це дослідження повторювалось, але з болюсною кількістю вуглеводів, з’їдених за один прийом їжі вранці, щоб правильно порівняти його з одноразовим прийомом їжі з високим вмістом вуглеводів на ніч, тоді як попереднє дослідження порівнювало болюсне нічне вуглеводневе харчування проти кількох годувань вуглеводів протягом дня. Цілком може бути, що корисні ефекти дієти в цьому дослідженні були більше пов'язані з обмеженням дозування вуглеводів (і секреції інсуліну) до одного болюсу, а не розподілом їх протягом дня.

Однак я думаю, що те, що можна сказати відносно, безумовно, є думкою, що споживання вуглеводів вночі призведе до збільшення набору жиру або погіршить втрату жиру порівняно із споживанням їх в інший час доби, є хибним. Запишіть це: "Не їж вуглеводів на ніч, брате", офіційно визнано `` broscience ''!