Вуглеводи в моркві: чи є морква кето?

Морква - це корисний, смачний овоч, який можна багато запропонувати, але чи підходить вона для кетогенної дієти? Відповідь така ... з деякими міркуваннями та обмеженнями. Морква - це трохи сіра зона на кето. Отже, поговоримо про моркву!

Вуглеводи в моркві

Вміст води у моркві коливається приблизно від 86-95%. У моркві не так багато білка або жиру, і вона в основному складається з вуглеводів і води, їстівна порція якої містить близько 10% вуглеводів. Одна середня сира морква містить приблизно 5,8 грама вуглеводів і 1,7 грама клітковини, залишаючи 4,1 грама нетто вуглеводів [1, 2] .

Якщо ви задаєтеся питанням про дитячу моркву, одна порція приблизно чотирьох великих дитячих морквин - це 4,5 грама чистого вуглецю [3] .

Є Морква Кето?

Кількість вуглеводів у моркві не така проста, і вона може варіюватися залежно від різних факторів, наприклад, якщо вона сира або варена. Коли ви думаєте про моркву на кето, пам’ятайте, що її насправді не вважають овочами з низьким вмістом вуглеводів, але це не означає, що вона повністю заборонена.

У кето-спільноті консенсус полягає у тому, що морква підходить у невеликих кількостях. Ідеально вживати моркву, що розрізалася, на салат, у рагу або суп.

З кето та морквою зверніть увагу на розмір порції та більше використовуйте моркву для покращення смаку та текстури, замість того, щоб робити їх зіркою страви.

Користь моркви для здоров’я!

Морква - це чарівний, барвистий коренеплід, який містить бета-каротин, клітковину, калій, вітамін К та антиоксиданти. Яскравий колір, який ви бачите у традиційній помаранчевій моркві, завдяки бета-каротиновому антиоксиданту, який ваше тіло перетворює на вітамін А [4] .

Розчинні волокна, такі як пектин, що міститься в моркві, можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та уповільнити перетравлення крохмалю та цукру [5] .

Ця розчинна клітковина може також годувати корисні бактерії в кишечнику, покращувати здоров’я та знижувати певні ризики захворювання [6] .

Морква також має нерозчинні волокна, такі як лігнін та геміцелюлоза, які можуть зменшити ризик запорів та сприяти регулярному спорожненню кишечника [7] .

Дієти, багаті каротином, такі як ті, що містяться в моркві, можуть мати захисну дію проти декількох видів раку, включаючи рак передміхурової залози, товстої кишки та шлунка [8, 9, 10] .

Ви їсте моркву на кето?

Чи вважаєте ви, що більша кількість вуглеводів у моркві повинно виключити її з їжі на кетогенній дієті? Або ви споживаєте їх в міру? Прокоментуйте нижче та повідомте нас!

Список літератури

1) Сінгх, Г., Каватра, А., і Сегал, С. (2001). Поживний склад вибраних зелених листових овочів, трав та моркви. Рослинна їжа для харчування людини, 56 (4), 359-364. DOI: 10.1023/a: 1011873119620

4) Шарма, К. Д., Карки, С., Тхакур, Н. С., І Атрі, С. (2012). Хімічний склад, функціональні властивості та переробка моркви: огляд. Журнал харчової науки та технологій, 49 (1), 22-32. doi: 10.1007/s13197-011-0310-7

5) Nawirska, A., & Kwasniewska, M. (2005). Фракції харчових волокон із відходів переробки фруктів та овочів. Харчова хімія, 91 (2), 221-225. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2003.10.005

6) Славін Я. (2013). Клітковина та пребіотики: механізми та користь для здоров’я. Поживні речовини, 5 (4), 181-192. doi: 10.3390/nu5041417

7) Марлетт, Дж. А., Берні, М., Славін, Дж. Л. (2002). Позиція Американської дієтологічної асоціації: наслідки харчових волокон для здоров’я. Журнал Американської дієтичної асоціації, 102 (7), 993-1000. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(02)90228-2

8) Ву, К., Ердман-молодший, J. W., Schwartz, S. J., Platz, E. A., Leitzmann, M., Clinton, S. K., DeGroff, V., Willett, W. C., & Giovannucci, E. (2004). Каротеноїди в плазмі та їжі та ризик раку передміхурової залози: вкладене дослідження з контролем випадків. Рак, епідеміологія, біомаркери та профілактика, 13 (2), 260-269. doi: 10.1158/1055-9965.epi-03-0012.

9) Slattery, M. L., Benson, J., Curtin, K., Ma, K. N., Schaeffer, D., & Potter, J. D. (2000). Каротиноїди та рак товстої кишки. Американський журнал клінічного харчування, 71 (2), 575-582. doi: 10.1093/ajcn/71.2.575.

10) Ларссон С. С., Бергквіст Л., Неслунд І., Рутегард Дж. Та Волк А. (2007). Вітамін А, ретинол і каротиноїди та ризик раку шлунка: перспективне когортне дослідження. Американський журнал клінічного харчування, 85 (2), 497-503. DOI: 10.1093/ajcn/85.2.497

Стеф Грін - письменниця, дослідниця та співачка/автор пісень, яка пристрасно ставиться до всього доброго. У 2016 році, після чотирьох років боротьби із власними проблемами зі здоров'ям та хворобливими аутоімунними захворюваннями, Стеф розробила життєві та широкі знання з кето, харчування та природної медицини. Вона продовжує свій зцілювальний шлях і любить допомагати іншим на цьому шляху.