Що їсти після тренування у спортзалі: 5 простих порад

Срішті Валія | Оновлено: 09 березня 2018 р., 13:47 IST

Ви вважаєте, що інтенсивно тренувались у спортзалі, тож ви заслуговуєте гамбургер?
Те, що ви їсте після тренування, відіграє ключову роль у впливі на збільшення м’язів
Ось 5 розумних способів заправити після тренажерного залу

Не було б неправильно стверджувати, що тренажерний зал або тренування більше не є варіантом, це необхідність. Вам потрібно включити його у свій розпорядок дня, щоб залишатися в тонусі та активною. І це стосується будь-якого віку. Фахівці сходяться на думці, що певна кількість фізичних навантажень може допомогти зберегти ваше здоров’я з віком. І тоді, звичайно, є міська одержимість схудненням. Багато починають тренуватись, щоб виглядати добре сформованими та підтягнутими, спалюючи всі ці жири та роблячи більше м’язів.

Тим не менше, крім підняття великої ваги, віджимань, випадів і присідань та невтомної бігу на біговій доріжці, є кілька моментів, про які слід пам’ятати після тренування. По-перше, одразу після тренування важливо зробити кілька вправ на розтяжку, оскільки це зменшує травми та допомагає розслабити м’язи. Під час тренувань м’язи залишаються напруженими. Розтяжка допомагає привести ваше тіло в природне положення та поставу. "Не всі м'язи потрібно розтягувати після тренування, тому зосередьтеся лише на ударах по тих ділянках, які залишаються виключно напруженими під час тренування", рекомендує Мукул, тренер з фітнесу в оздоровчому клубі Sumaya, Нью-Делі.

Прочитайте заздалегідь, щоб знати, що важливим є не лише підбір вправ, але й багато інших аспектів, про які потрібно пам’ятати, розміщуючи режим тренувань.

1. Їжте протягом 30 хвилин після тренування

Те, що ви їсте після тренування, відіграє ключову роль у впливі на збільшення м’язів. Після напружених тренувань слід якомога швидше з’їсти їжу для відновлення. За словами доктора Анжу Суда, який працює в галузі харчування близько 25 років на Бангалорі, протягом півгодини після тренування слід їсти багату білком їжу, а також уникати вуглеводів, якщо хочеться підсилити. "Жир є винуватцем", стверджує вона.

Наш організм витрачає поживні речовини під час тренувань, тому їжа після тренування полягає в тому, щоб забезпечити тіло тим, що воно втратило для відновлення та оздоровлення. Насправді саме відновлення після фізичних вправ дійсно допомагає у формуванні сили, витривалості та м’яких тканин. Неправильне відновлення зробить вас слабкими, коли ви підете на наступне тренування, а також збільшить ризик отримання травм.

2. Як спланувати дієту

Багато людей думають, що, роблячи інтенсивні тренування, вони заслуговують гамбургер. Під час тренування тіло мобілізує жир, і один, як правило, залишається голодним після виконання вправ. Отже, ми, як правило, маємо багато нездорової їжі, що повертає нас до початку. Таким чином, важливо переконатися, що ви отримуєте необхідне споживання поживних речовин.

Ваша дієта також залежить від часу, коли ви тренуєтесь. Наприклад, якщо ви тренуєтесь ввечері, ви можете не їсти вуглеводи на вечерю, але вранці потрібно їсти вуглеводи. Доктор Шаліні Манглані, відомий дієтолог із Бангалору, застерігає: "Після їжі в їжу може входити від семи до п'ятнадцяти грамів білка. Однак це додатково залежить від ваги та зросту людини і від того, як довго вони тренуються".

Ось кілька варіантів для вашого раціону відповідно до дієтолога Гаргі Шарми, який працює в клініці Айна, Нью-Делі:

а) Сендвіч з хумусом і тунцем: Тунець має низьку калорійність і велику кількість білків. Хумус багатий клітковиною і кращий за майонез і гірчицю. Хорошим варіантом є сендвіч, фарширований овочами.

б) Яйця: Вони допомагають у рості м’язів і є хорошим джерелом білка. Овочевий фарширований омлет може бути ідеальним поєднанням смаку та поживності після тренування.

в) авокадо: Вони забезпечують вітамін B, який допомагає метаболізувати всі здорові вуглеводи та білки. Візьміть кілька скибочок авокадо з омлетом або змішайте його з смузі.

г) сироватковий білок: Вживання сироваткового білка призводить до сплеску інсуліну, який допомагає м’язам поглинати глюкозу та поповнювати запаси енергії. Його можна змішувати з водою або молоком. Він також забезпечує необхідні амінокислоти для м’язів. Однак їжте його лише за призначенням лікаря.

д) Вишні: Вони багаті антиоксидантами і, отже, допомагають полегшити біль у м’язах після тренування.

Доктор Анжу Суд додає: "Можна також взяти бутерброд з арахісовим маслом або склянку соєвого молока, кубики паніру, порцію паростків або Бесан Чила, які є чудовими джерелами білка". Далі вона зауважує, коли її запитують про типові помилки, які люди роблять у своєму раціоні після вправ: "Багато моїх клієнтів скаржаться, що вони ні худнуть, ні набирають м'язи. Це відбувається тому, що люди в підсумку їдять вуглеводи". За її словами, ми не повинні забувати, що в багатих білками продуктах також міститься деяка кількість вуглеводів, які допомагають поповнювати енергію організму.

Коричневий рис замість білого: Окрім того, що коричневий рис - це цільне зерно, він також є джерелом антиоксиданту. Крім того, оскільки він багатий клітковиною, він сприяє метаболізму та втраті ваги, стверджує Гаурав Шарма.

Жменя сухих фруктів: Шила Крішнасвамі, консультант з питань харчування та оздоровлення, рекомендує одразу після тренування вживати кілька сухих фруктів, що мають високий глікемічний індекс.

3. No Desi Ghee - міф розвінчаний

Дезі топлене масло допомагає змащувати м’язи та підвищує імунітет. Останнім часом існує певний страх з приводу того, що дезі-топлене масло відгодовується. Однак правда полягає в тому, що desi ghee має унікальну коротколанцюгову структуру жирних кислот, яка за своєю природою є ліполітичною і допомагає розщеплювати жир. На відміну від інших масел, топлене масло не містить трансжирів. "Щодня потрібно мати по одній ложці топленого масла", - стверджують експерти. Тому не думайте двічі перед тим, як приймати його під час наступного прийому їжі.

4. Залишайтеся зволоженим

Після тренування в тренажерному залі ми потіємо і, отже, втрачаємо електроліти - мінерали, що містяться в крові, які допомагають регулювати кількість води в нашому тілі. Хоча звичайне тренування не вимагає поповнення електролітів, але ті, хто бере участь у більш тривалих і важких тренуваннях, як правило, потребують цього. Шила Крішнасвамі звертає нашу увагу на те, що також не потрібно їсти велику їжу, якщо це лише одна година тренування. Однак важливо залишатися зволоженим. Окрім звичайної води, можна мати кокосову воду, яка є багатим джерелом калію, який протидіє дії натрію. Це допомагає підтримувати належний баланс рідини в організмі та допомагає уникнути спазмів після напруженого графіку тренувань.

5. Напій для відновлення

Нудно від регулярного білкового коктейлю? Ви також можете потягнути смачний шоколадний молочний коктейль після тренування, який поповнить рівень енергії та індекс глікогену. На думку дослідників Корнельського університету, шоколадне молоко, доки воно має низьку жирність, є "золотим стандартом для напою для відновлення". Клінт Ваттенберг, координатор спортивного харчування в Корнелі, сказав, що "20 грам білка є оптимальним для відновлення м’язів для спортсмена вагою близько 10 тонн". В ході дослідження було зроблено висновок, що шоколадне молоко було таким же ефективним, як і будь-який інший спортивний напій.

Не забувайте пам’ятати про ці поради після тренувань, щоб підтримувати форму, здоровий спосіб життя. І як вони: "Як сієш, так і пожнеш"!

Коментарі Застереження:

Думки, висловлені в цій статті, є особистими думками автора. NDTV не несе відповідальності за точність, повноту, придатність або достовірність будь-якої інформації, що міститься у цій статті. Вся інформація надається як є. Інформація, факти або думки, що містяться в статті, не відображають точок зору NDTV, і NDTV не несе жодної відповідальності або відповідальності за те саме.