Вуглеводи в квасолі: чи є квасоля щасливою для кето?

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 23 січня 2020 року - Автор Емілі Зідман

Квасоля та бобові - наріжний камінь різних кухонь світу. Починаючи від квасолі мунг у східноазіатських стравах, закінчуючи квасолею і чорною квасолею у стравах Центральної та Південної Америки, аж до океану, закінчуючи середземноморськими салатами, прикрашеними бобами гарбанцо - ці дрібні бобові бобові рослини є скрізь.

Квасоля з високим вмістом клітковини і частково ситною через відносно високу кількість вуглеводів. Але вуглеводи в чорній квасолі, квасолі, нуті та багатьох інших варіюються залежно від типу. Деякі можуть працювати на кето-дієті, а інші занадто важкі для вуглеводів.

Тож, чи можуть ці всюдисущі білкові електростанції бути частиною вашої дієти з низьким вмістом вуглеводів? Що робити, якщо ви додасте жир для приготування смаженої квасолі? Це допомагає?

У цій статті ви дізнаєтесь про кількість вуглеводів та чисту кількість вуглеводів у різних бобах, а також про те, чи квасоля виведе з ладу ваші зусилля з кето-дієти.

Що таке квасоля? Чи здорові вони?

Квасоля належить до найдавніших культурних рослин у світі. Деякі джерела вживають дієтичне споживання квасолі ще за 20 000 років до древніх східних культур [*].

Як частина сімейства бобових, квасоля є одним з найкращих джерел рослинного білка. Їх недорого вирощувати, і їх можна знайти в кухнях по всьому світу. Вони особливо практичні в країнах, де м’ясо дороге, забезпечуючи доступне харчування для широких мас.

Деякі переваги для здоров’я, пов’язані з квасолею, включають знижений ризик діабету 2 типу, контроль рівня цукру в крові, артеріальний тиск, зниження рівня холестерину ЛПНЩ (що може допомогти запобігти хворобам серця) та втрату ваги [*] [*] [*].

Квасоля також багата харчовими волокнами і забезпечує хороше джерело багатьох вітамінів і мінералів. Ось детальніше розглянемо кілька прикладів.

Харчування та вуглеводи в чорній квасолі

На перший погляд, факти харчування чорної квасолі добре виглядають завдяки багатьом фітонутрієнтам, таким як фолат, магній і тіамін, що сприяють здоровому харчуванню.

Одна чашка чорної квасолі забезпечує [*]:

Тамін	.42 мг	38% ІРЦ
Рибофлавін	.1 мг	7% ІРЦ
Фолат	256ug	64% ІРЦ
Залізо	3,6 мг	20% ІРЦ
Фосфор	241 мг	34% ІРЦ
Цинк	1,93 мг	20% ІРЦ
Магній	120 мг	38% ІРЦ

Смачна миска чорного квасолевого супу звучить досить добре, правда?

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Ось проблема - хоча вони багаті фітонутрієнтами, боби також багаті вуглеводами.

Погляньте на розподіл макроелементів тієї самої чашки чорної квасолі [*]:

Калорії	227 ккал
Жир	1г
Білок	15г
Вуглеводи	41г
Клітковина	15г
Чисті вуглеводи	26г

Маючи 41 грам вуглеводів і 26 грамів вуглеводів, вуглеводи в чорній квасолі можуть легко довести вас до межі, якщо ви сидите на кето-дієті. Цей вміст клітковини просто не відповідає загальній кількості вуглеводів, а загальний жир досить низький. Пам’ятайте, що основним компонентом кето дієти є велика кількість здорових жирів.

Оскільки наріжним каменем кетогенної дієти є зниження вуглеводів, додавання чорної квасолі у свій раціон може становити більше проблем, ніж варто.

Харчування та вуглеводи у квасолі Пінто

Квасоля Пінто також може похвалитися низкою фітонутрієнтів. Одна чашка квасолі містить 160 міліграмів кальцію і 10,8 міліграмів заліза. Але кількість вуглеводів у квасолі навіть вище, ніж у чорній квасолі.

Одна чашка дає 88 грамів загальних вуглеводів і 56 грамів клітковини [*]. Це дорівнює 32 грамам вуглеводів - це не ідеально для кето дієти.

Ви, напевно, вже знали, що борошняні або кукурудзяні коржі в традиційних мексиканських тако і буріто не будуть працювати на кето-дієті. Але тепер ви знаєте, що квасоля (навіть перероблена квасоля, яка містить доданий тваринний жир, наприклад сало) теж не буде працювати.

Анти-поживні речовини в квасолі

Проблема з квасолею не закінчується високим вмістом вуглеводів; вони також містять сполуки, які називаються "антиелементами".

Ці сполуки важко впливають на ваше травлення і можуть ускладнити засвоєння всіх вітамінів та мінералів, які містять боби.

Ось розклад антиелементів у квасолі та сочевиці.

Лектини

Лектини - це білки різних рослин, які зв’язуються з молекулами вуглеводів. Встановлено, що деякі типи лектинів є запальними, токсичними та, можливо, пошкоджують стінки слизової оболонки кишечника [*].

Фітати

Фітати, також відомі як фітинова кислота, є формою зберігання фосфору в рослинній їжі. Хоча з фітиновою кислотою пов’язано багато переваг для здоров’я, є і крутий мінус.

А саме, фітати можуть зв’язувати мінерали та гальмувати їх засвоєння. Особливо це стосується важливих мінералів цинку, заліза та кальцію [*].

Хороша новина полягає в тому, що замочування квасолі на ніч (від 8 до 24 годин) може допомогти вивільнити деякі з цих поживних речовин і полегшити їх засвоєння. Тільки обов’язково ретельно промийте квасолю перед приготуванням.

Крім того, деякі консервовані боби попередньо замочують - бренд Eden Organics чудово справляється з цим.

Коли квасоля вкладається в дієту з низьким вмістом вуглеводів або кето?

Тепер, коли ви дізналися про вуглеводи в чорній квасолі та квасолі, ви можете подумати, що всі боби заборонені. Але це не обов'язково правда. Ось як ви можете потенційно вписати ці бобові у свій низьковуглеводний спосіб життя.

Слідкуйте за розміром порції

Хоча квасоля, як правило, важка для вуглеводів, якщо ви стежите за розміром порції, ви, можливо, зможете прокрасти часткову порцію тут і там.

Ви також можете розглянути можливість розподілити свою невелику порцію на більшу страву (наприклад, суп чи салат) з інгредієнтами, що містять більше клітковини та вуглеводів з низьким або низьким вмістом вуглеводів, щоб допомогти вам залишатися в рівновазі щодо цього плану харчування.

Ось кілька варіантів бобових з низьким вмістом вуглеводів, які, якщо їх вживати в помірних кількостях, можуть допомогти вашій кето-дієті.

Біла квасоля

Вуглеводи в білій квасолі нижче, ніж вуглеводи в чорній квасолі, тому, якщо дотримуватися менших кількостей, вони можуть працювати на кетогенній дієті.

Одна порція (приблизно півсклянки) білої квасолі містить загалом 110 калорій, півграма жиру, 13 грамів вуглеводів і 8 грамів білка [*].

Залежно від ваших особистих потреб та рівня активності, ви можете залишитися в кетозі з 13 грамами вуглеводів.

Тільки переконайтеся, що ви не перевищуєте розмір порції в півчашки.

Ліма Квасоля

Одна порція квасолі Ліма (приблизно півсклянки) містить 108 калорій з 7 грамами білка. Загальна кількість вуглеводів складає 20 грамів і 7 грамів клітковини, що дає вам вуглеводів нетто близько 13 грамів [*].

Ще раз, ви, мабуть, захочете дотримуватися розміру порції, що складається з половини чашки.

Нагадування: Якщо ви вирішили споживати боби на кето-дієті, переконайтеся, що спочатку замочили боби, щоб виділити анти-поживні речовини.

Модифіковані дієти кето

Пильна увага до споживання вуглеводів є найважливішим аспектом стандартної кетогенної дієти (СКД). Як початківець з кето, ви хочете чітко дотримуватися рекомендацій щодо щоденного раціону з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жиру та помірним вмістом білка.

Однак, як тільки ваше тіло налаштується на використання жиру як палива, ви можете зрозуміти, що вам іноді потрібні продукти з високим вмістом вуглеводів. Це особливо актуально, якщо ви активні.

З цієї причини існує кілька варіацій кето-дієти. Ці модифіковані плани харчування дозволяють трохи поблажливіше приймати вуглеводи на порцію їжі, послаблюючи поводи на помірні до вуглеводні продукти, такі як квасоля.

Цільова кетогенна дієта (ТКД)

Цільова кетогенна дієта (ТКД) є найбільш корисною, якщо ви ведете активний спосіб життя або регулярно займаєтесь спортом. Якщо ви стежите за SKD протягом декількох місяців і все ще відчуваєте, що вам не вистачає серйозної енергії під час тренувань, TKD може підійти саме вам.

TKD дозволяє отримувати до 20-50 грамів додаткових вуглеводів як за годину до, так і після тренування. Це вікно може бути ідеальним часом для додавання квасолі у свій раціон.

Циклічна кетогенна дієта (ХХН)

Якщо ви працюєте з надзвичайно високою інтенсивністю, кількість вуглеводів, дозволених для TKD, все ще може бути занадто низькою, щоб забезпечити необхідний рівень енергії. У цьому випадку переважною дієтою буде циклічна кетогенна дієта (ХХН).

ХЗН дотримується типового СКД протягом більшої частини тижня (близько п’яти днів) із дводенним завантаженням вуглеводів. Перевантаження вуглеводів включає 24-48 годин споживання вуглеводів з низьким вмістом жиру, щоб поповнити рівень глікогену.

Коли уникати квасолі на кето

Загалом, слід якомога більше уникати квасолі на низьковуглеводній або кетогенній дієті. Це особливо актуально, якщо ви дотримуєтеся традиційної форми SKD або якщо ви не адаптовані до жиру.

На початкових етапах кето-дієти, поки ваше тіло вперше переходить у режим спалювання жиру, важливо тримати вуглеводи на дуже низькому рівні. Настійно рекомендується уникати квасолі протягом перших кількох тижнів, щоб переконатися, що ви потрапили в кетоз.

Організм у кожного різний, це означає, що ви можете переробляти вуглеводи не так, як ваш сусід. Ви також зможете впоратися з невеликою порцією квасолі, не вигнавшись з кетозу, як тільки пристосуєтесь до жиру.

Деякі люди, можливо, зможуть пограти з півтора чашками тут і там. Однак деякі люди будуть вигнані з кетозу менше, ніж це. Вам доведеться самостійно з’ясувати, куди потрапляє ваш спектр.

Якщо ви адаптовані до жиру і хочете спробувати включити невелику порцію квасолі у свою кето-дієту, робіть це повільно. Перевірте кетони після їжі з квасолею і подивіться, як реагує ваше тіло.

Якщо ви робите ХПН або ТКД, можливо, у вас буде більше місця для хитання. Багато спортсменів вважають, що вони можуть переносити більше вуглеводів, ніж сидячі люди.

Висновок про вуглеводи в чорній квасолі та інших бобах

Якщо ви їдете з низьким вмістом вуглеводів або кето, будьте обережні з вживанням квасолі. Натомість вибирайте замінники квасолі з низьким вмістом вуглеводів.

Існують деякі обставини, за яких кетогенна дієта дозволить вам збільшити споживання вуглеводів. Наприклад, до і після тренування на TKD або у дні з високим вмістом вуглеводів, якщо ви дотримуєтесь CKD.

Однак у інші дні вашої кето-дієти слід дотримуватися менше 50 грамів вуглеводів - і часто набагато менше.

Квасоля чи ні, ви можете визначити щоденну норму вуглеводів за допомогою макрокалькулятора Perfect Keto.