Втратити 20 фунтів за 60 днів: Приклад плану зниження ваги

Якщо ви хочете схуднути на 20 фунтів за 60 днів, рекомендується розподілити цю втрату ваги рівномірно протягом 60 днів. Ваше тіло функціонує найкраще, коли воно втрачає не більше 2 фунтів на тиждень, можливо більше, коли ви тільки починаєте свою програму схуднення. Щоб скинути 2 або 3 фунти на тиждень, вам потрібно буде дотримуватися суворого плану, згідно з яким ви споживаєте поживну і низькокалорійну дієту, займаючись фізичними навантаженнями щодня.

Оскільки ви будете включати багато вправ у цей план схуднення, ви не повинні споживати менше 1500 калорій на день, щоб підтримувати свою енергію. Нижче наведено зразок плану зниження ваги, який включає рекомендації щодо харчування та фізичних вправ:

Міні-харчування

Щоб ваш метаболізм не спалював жир протягом усього дня і не дозволяв собі переїдати при певному сидінні, вам слід їсти кілька міні-прийомів протягом дня, а не 2 або 3 великі прийоми їжі. Ваше тіло має проблеми з перетравленням великих порцій їжі одночасно, а все зайве зберігається у вигляді жиру. Тому, якщо ви будете постійно годувати своє тіло малими і поживними порціями їжі протягом дня, ви будете залишатися задоволеними і підтримувати свій метаболізм на максимальній здатності.

Групи продуктів

Важливо вживати добре збалансовану дієту, оскільки ваше тіло потребує поживних речовин від кожної групи продуктів. Вам потрібно включити у свій раціон вуглеводи, нежирний білок, фрукти, овочі, нежирні молочні продукти та невелику кількість корисних жирів. Потрібно ретельно вибирати продукти з кожної групи та переконатися, що ви робите правильний вибір. Ваші вуглеводи повинні складатися з цільних зерен і клітковини, а жири повинні надходити із здорових джерел, таких як авокадо, горіхи та оливкова олія.

Зразок меню

Нижче наведено приклад того, як виглядає здоровий день харчування:

7:00: омлет з яєчного білка з овочами та половиною банана
11:00: нежирний йогурт, змішаний з натуральним вівсом та ягодами
13:00: овочевий бутерброд на грилі на цільнозерновому хлібі з авокадо та гірчицею (без майонезу)
15:00: морква та інші овочі з хумусом
18:00: куряча грудка на грилі або риба зі спеціями та овочами
21:00: яблуко зі столовою ложкою арахісового масла

Вправи на серцево-судинну систему

Ваш план схуднення повинен включати принаймні 5 днів кардіотренування, щоб спалити калорії та принести користь вашому серцю. Вам слід прагнути тренуватися від 30 хвилин до години під час кожного з цих занять. Все, що піднімає пульс і викликає піт, можна вважати кардіотренажерами, будь то біг підтюпцем, плавання, піші прогулянки, їзда на велосипеді чи просто швидкість ходьби по сусідству.

Силові тренування

Силові тренування є не менш важливою частиною вашого плану фітнесу, щоб підтягнути тіло і наростити м’язову масу. Чим більше м’язів містить ваше тіло, тим ефективніше воно буде спалювати калорії. навіть у стані спокою. Почніть піднімати ваги від 3 до 5 фунтів і поступово збільшуйте опір. Спробуйте займатися іншими силовими тренувальними рухами, наприклад присіданнями, одночасно піднімаючи тяжкості, щоб збільшити інтенсивність. Силові вправи слід проводити принаймні 3 дні на тиждень.

Вправи на гнучкість

Не забувайте про вправи на гнучкість, оскільки вони також тонізуватимуть ваше тіло і допоможуть запобігти травмам м’язів. Йога та пілатес - це великі вправи на гнучкість для занять, які не тільки дадуть вам велику розтяжку, але і допоможуть втратити дюйми.