Посібник з втрати ваги під час базових тренувань

Втрата ваги у міжсезоння, частина 4

Базова витривалість є важливою складовою підготовки та підготовки до їзди на Гран Фондос, Century Rides, гравійних шліфувальних машинах та багатоденних поїздках, таких як велосипедні екскурсії та благодійні поїздки.

На цій фазі, як правило, навесні, ви закладаєте основу довших поїздок, які дозволяють вашому тілу адаптуватися до їзди більше 5 годин. Насправді деякі великі Gran Fondos в горах заберуть у вас десь від 5 до 10 годин.

Основні поради щодо схуднення

1. Вилучіть із раціону весь рафінований цукор у вигляді цукру в чаї та каві, газованої води та дієтичної газованої води та цукерок
2. Вилучіть зі свого раціону всю шкідливу їжу, включаючи чіпси, закуски та фаст-фуд.
3. Збільште споживання білка на 20-30%, включаючи яйця, рибу та білкові порошки, такі як сироватковий білок
4. Уникайте перекусів між прийомами їжі та намагайтеся не їсти після 20:00.
5. Висипайтеся щонайменше 8 годин
6. Зменште споживання алкоголю, щоб сказати одну особливу ніч після важкого робочого тижня
7. Введіть корисні закуски, щоб задовольнити пристрасть до голоду між прийомами їжі
8. Не голодуйте, їжте, коли відчуваєте голод, але здорово. Голодування само собою збільшить ризик впасти з фургону та переїдати
9. Їжте менше їжі, якщо потрібно, частіше

Навчальна сесія з виснаженням вуглеводів

Коли наближається весна і змінюються годинники, додайте тренувальний сектор, що виснажує глікоген. Один або два рази на тиждень регулярно виконуйте аеробні тренування від 30 до 90 хвилин у зоні частоти серцевих скорочень 2 або рівні потужності 2 у стані натщесерцем, в першу чергу вранці. Заправляйте сніданок відразу після цього. Тренування в стані виснаженого глікогену посилить спалювання жиру та збільшить втрату жиру.

Немає навчальних днів

У нетренувальні дні скорочуйте споживання вуглеводів, таких як хліб, крупи та тістечка, до рівня менше 100 грам. Замініть овочами та фруктами та трохи більше білка, як яйця та риба.

Навчальні дні

Раз на тиждень сплануйте довшу базову їзду на витривалість.

Для початківців та початківців, які хочуть пройти Piccolo Fondo близько 30 миль. Ваша перша цільова відстань становить 10-15 миль.

Для велосипедистів середнього класу, які хочуть пройти свій перший Medio Fondo приблизно 60 миль, ваша перша цільова прогулянка на витривалість становить 20-30 миль.

Для передових та досвідчених велосипедистів, які прагнуть змагатися з Gran Fondo на відстані понад 100 миль, ваша перша цільова їзда на витривалість становить 50-60 миль.

Збільшуйте цю відстань щотижня на 5 миль для початківців та на 10 миль для середніх та просунутих велосипедистів, поки не досягнете обраної відстані 30, 60 або 100 миль. Пам’ятайте, що це не перегони, а час на велосипеді та правильне заправлення. Ви можете додати пагорби, спробувавши проїхати загальну відстань у зоні 2.

Правильно паливо довше їздить

Навантаження вуглеводів понад 36-48 годин з правильною кількістю: 8-9 г вуглеводів на кг/3-4 г вуглеводів на фунт ваги на добу.

Наприклад, для спортсмена з витривалістю 165 фунтів/75 кг вам потрібно почати навантажувати вуглеводи за день до базової їзди на витривалість. Прагніть на 630 грамів вуглеводів протягом 36-48 годин. Каші, макарони, хліб, крупи, фруктові соки є хорошим джерелом вуглеводів. Не їжте величезної їжі, але вводьте додаткову їжу, що завантажує вуглеводи. Не їжте і не паливні.

Поїздка плюс 90 хвилин вимагає заправки на велосипеді. Спеціальні спортивні напої, що містять додаткові вуглеводи, - це один вибір, а також енергетичні батончики тощо. Пийте кожні 15 хвилин і їжте кожну годину після першої години поїздки. План полягає в тому, щоб закінчити їзду на витривалість, але не відчуваючи голоду чи спраги і не вдарившись по страшному бонку, стан, коли ви не заправили належним чином і вичерпали вуглеводи. Це не годиться для вас, особливо якщо ви знаходитесь за декілька миль від дому, а на борту немає їжі. Краще взяти з собою більше їжі, ніж ви можете проковтнути, про всяк випадок.

Безсумнівно, досягти вашої ідеальної гоночної ваги є складним завданням і вимагає жертв.

Прийміть важку працю і заробіть свої винагороди,

Це дозволить вам мати найкращі атракціони у своєму житті!

Посібник з ідеальної ваги для верхової їзди на вершині Gran Fondo's

Втрата ваги у міжсезонні серії

ГРАН ФОНДО ГІД

Гран Фондо означає "Велика їзда".
Підключення велосипедистів до велосипедних подій у всьому світі.
Посібник Gran Fondo - це "сайт" для велосипедистів, які шукають поїздки за "списком".
Найкращі новини Pro Cycling та висвітлення змагань.

НАША ПОЛІТИКА КОНФІДЕНЦІЙНОСТІ ТА УМОВИ ВИКОРИСТАННЯ

Печиво

Щоб зареєструватися як член, вам потрібно дозволити файли cookie у вашому браузері. Ми створюємо один файл cookie, який стосується вашого акаунта членства. Вміст файлу cookie зашифровано та захищено.

Наша політика

Gran Fondo Guide вирішив надати послугу, яка заохочує велосипедистів регулярно користуватися веб-сайтом та будь-якими послугами, які він надає. Його мета - надати безліч корисних функцій для створення сильної спільноти на першочергову користь для велосипедистів та організаторів заходів, а по-друге, на благодійність, спонсорів, пропагандистські групи та велоіндустрію.

Довірене джерело

Посібник Gran Fondo розпочав свою діяльність у січні 2013 року і надзвичайно багато працював над тим, щоб утвердитися та стати ДОВІРНИМ І НАДІЙНИМ джерелом інформації. Ми прагнемо спиратися на цю ДОВІРКУ, розвиваючи наші послуги. Основний веб-сайт, мобільний веб-сайт та додатки для планшетів БЕЗКОШТОВНІ для всіх відвідувачів, а основні списки подій - БЕЗКОШТОВНО для всіх організаторів подій. Ми прагнемо мати точний, вичерпний та БЕЗПРИСТРОЙНИЙ перелік усіх велосипедних подій та останні новини та результати.

МИ НЕ ВИПРАВЛЯЄМО СПАМ. МИ НЕ ВІДПРАВЛЯЄМО ЕЛЕКТРОННІ МАРКЕТИНГИ ТРЕТИХ СТОРОН.

У нас є інформаційний бюлетень (щотижня або два тижні), який містить останні новини. Якщо ви не хочете отримувати нашу розсилку, ви можете ВІДМОВИТИСЯ у будь-який час, використовуючи посилання на відмову від підписки внизу нашого бюлетеня.

Ваша конфіденційність

МИ НІКОЛИ НЕ РОЗКРИВАЄМО, ПРОДАЄМО ТА ОРЕНДУЄМО ДЕТАЛІ ТРЕТЬОЙ СТОРОНІ.

Ваші особисті дані захищені та доступні лише вам, якщо ви не надаєте певну інформацію друзям чи родичам, яку ви дозволяєте.

Видалення

Якщо ви хочете, щоб ваші дані про членство були видалені з нашої системи, будь ласка, скористайтеся формою «Зв’яжіться з нами», вказавши свою зареєстровану електронну адресу. Це включатиме будь-який вміст або будь-яку іншу інформацію, яку ви надали. Це остаточно.

Скарги

Якщо у вас є скарга щодо цього веб-сайту, нашої політики, наших умов використання, даних про ваше членство чи будь-якого іншого питання, будь ласка, скористайтесь формою зв’язку з нами, щоб повідомити нас. Ми прагнемо відповісти на всі запити протягом 1 робочого дня.