Гарвардський лікар каже, що схуднути зараз важче, ніж будь-коли, але є 5 способів зробити це добре

Дієтологи сходяться на думці, що людям стає все важче і важче підтримувати здорову вагу - і це не вся ваша вина.

"Є стільки смачної їжі, і вона вдосталь і постійно у вас на очах", - сказала доктор Меїр Штемфер, епідеміолог та фахівець з харчування в Гарварді T.H. Школа громадського здоров’я Чан, написала в недавньому дописі в блозі за літо. "Для мене це якесь диво, що люди навіть не важчі, ніж вони".

Штемфер, яка була піонером багатьох довгострокових, першокласних досліджень здоров'я, сказала, що найпростіший спосіб змусити людей схуднути - просто обмежити кількість їжі щодня.

"Але для вільноживучих людей це дійсно важко", - сказав він.

Середні порції в США за останні п’ять десятиліть збільшились на 138%, а цукор ховається у всьому, що ми їмо, включаючи бублики, салати та майже кожен нежирний продукт.

Сара Зайдельманн, кардіолог та дослідник харчування в Бригамі та жіночій лікарні та Гарвардській медичній школі, бачить проблему подібним чином.

"Для нашого здоров'я немає абсолютно нічого важливішого за те, що ми їмо кожен день", - сказала вона раніше в інтерв'ю Business Insider.

Ось декілька найкращих порад щодо того, як схуднути на довгий термін, від Штампфера та Зайдельмана:

Здорове харчування - це не обов’язково з низьким вмістом вуглеводів

Нещодавно Зайдельманн опублікував дослідження, в якому взяли участь понад 447 000 людей по всьому світу. Результати показали, що люди, які їли занадто багато або занадто мало вуглеводів, не жили до тих пір, як люди в середині, які їли помірну кількість.

За даними її команди, людям слід зосередитись на тому, щоб покласти на тарілку цілісні, здорові продукти, такі як овочі, цільні зерна, горіхи та боби.

Незважаючи на те, що деякі овочі та квасоля можуть вважатися "вуглеводними", вживання їх в їжу асоціюється з більш тривалим життям, ніж дієти з низьким вмістом вуглеводів, які змушують людей їсти велику кількість м'яса та продуктів тваринного походження.

Зосередьтеся на виборі здорових жирів

"Вживання жиру не робить вас товстим", - сказав Штемпер. Ці слушні поради були підтверджені дослідженням за дослідженням після навчання.

"Вживання здорових жирів допомагає людям контролювати свою вагу краще, ніж дієти, ніж виключати їх", - додав він.

Жирна їжа містить більше граму енергії на грам, ніж вуглеводи або білки, і вона також може допомогти вам бути ситим і задоволеним до наступного прийому їжі.

Деякі з найкращих рослинних джерел корисних жирів включають оливкову олію, авокадо, волоські горіхи та насіння чіа. Навіть вівсяна каша має потужну дозу жиру, що робить її чудовим способом підживлення вранці.

Їжте «трохи менше» менше

Незважаючи на те, що включення руху у ваш день може принести величезну користь для мозку та тіла, дієтологи сходяться на думці, що вірний спосіб контролювати свою вагу - це правильно виміряти (і, можливо, зменшити), скільки їжі ви кладете в рот.

Якщо вживати менше їжі та відмовлятися від їжі для періодичного голодування, це може навіть допомогти вам жити довше, вказують деякі дослідження. Група біохакерів з Кремнієвої долини навіть взяла на себе пропущення одного прийому їжі на день, що є версією шаленого "посту", що виключає близько третини денних калорій.

Але ми не припускаємо, щоб хтось голодував себе. Тільки пам’ятайте, що стандартною порцією цільнозернового хліба є одна скибочка, скибочка м’яса повинна поміститися в уявну чекову книжку, а ваш виріз сиру повинен бути розміром приблизно з чотири кубики.

Як висловився Штемфер, "прийміть здорову дієту і їжте трохи менше".

Не варто скидати з рахунків силові тренування

Ваш мозок і ваше серце є одними з найбільших апаратів, що спалюють калорії у вашому спокійному тілі. Але м’язи можуть допомогти підтримувати ваш метаболізм протягом усього дня, а це означає, що включення силових тренувань у свій тренажерний зал може стати прекрасним способом зберегти здорову вагу. І вигоди на цьому не закінчуються.

"Нарощування м’язів може не тільки підвищити рівень метаболізму у вашому організмі, але й принести свої власні переваги для здоров’я, які часто не так добре оцінюються, як ті, що пов’язані з аеробною діяльністю", - сказав Штемпер.

Ці переваги включають поліпшення психічного здоров'я, боротьбу з депресією та навіть скасування деяких фізичних наслідків старіння. Американський коледж спортивної медицини пропонує проводити силові тренування два-три рази на тиждень.

Вам не потрібні різноманітні та різнокольорові страви - просто знайдіть здорові, які вам подобаються

Багато принципів здорового харчування, які ви, можливо, засвоїли в дитинстві, розвінчуються.

Одна з таких ідей полягає в тому, що кожен повинен намагатися їсти різноманітну, барвисту "піраміду" продуктів. Натомість Американська асоціація серця зараз пропонує зосередитись на вживанні достатньої кількості рослин, білків та здорових жирів у свій раціон і не переживати стільки про різноманітний набір інгредієнтів.

Це частково тому, що останні дослідження показують, що люди з найрізноманітнішими, різнобарвними дієтами, як правило, їдять більше їжі всіх видів, включаючи оброблену їжу. Це може закінчитися, що означає, що у них на тарілках є менш здорові, цілісні продукти і більша талія.

"Це нормально, якщо ваш раціон не дуже різноманітний, якщо ви орієнтуєтесь на здорову їжу і намагаєтеся мінімізувати споживання нездорової їжі", - сказала епідеміолог Техаського університету Марсія Отто The New York Times.

Пояснення охорони здоров’я:

ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: Вчені, які вивчали дієти понад 447 000 людей у всьому світі, обходяться ідеальною дозою вуглеводів для довгого життя

ПЕРЕГЛЯНУТИ ЗАРАЗ: Час дня, коли ви їсте, настільки ж важливий, як і те, що ви їсте, - пояснює дієтолог

Її звіти варіюються від вивчення того, як шерпи без особливих зусиль піднімаються у повітря без надривів на висоті 29 029 футів над морем на вершину Евересту, до того, як розкривають вплив хімічних речовин у продуктах харчування, воді та будинках на наше тіло.

Вона поговорила з колишнім астронавтом НАСА Пеггі Уітсон, яка 665 днів кружляла навколо планети, про жахи відвідування туалету в космосі. Також нещодавно вона відвідала найстарішого у світі лауреата Нобелівської премії, 96-річного Артура Ашкіна, у його будинку в Нью-Джерсі, і рідко побачила його підвальну сонячну лабораторію.

У травні 2019 року Гіларі вирушила до берега Джерсі, щоб простежити, як вчені борються з черговою пандемією вбивць, вивчаючи приклади птахів, а у вересні того ж року вона поговорила з молодими кліматичними лідерами з усього світу про їх ідеї щодо боротьби з кліматична криза.

До того, як приєднатися до медичної команди в Insider, Гіларі писала та писала для: Fortune, Forbes, ABC News Radio, Колорадо Громадське радіо, Al Jazeera America, The New Food Economy, Minneapolis Star Tribune та інших.

Випускник Колумбійської школи журналістики та колишній волонтер Корпусу Миру, Гіларі говорить англійською, французькою та малагасійською мовами.

Якщо у вас є наукове запитання, підказка чи занепокоєння щодо пані Брук, зверніться до чату електронною поштою.

Зверніть увагу, що повідомлення з ненавистю та жорстокі висловлювання не отримають відповіді.