Втрачайте живіт лише двома вправами

Кілька місяців тому "Men's Health" попросив Алвін Косгроув, C.S.C.S. - одного з найкращих світових тренерів - створити передову програму втрати жиру для здоров'я чоловіків. І, звичайно, він зобов’язав. Але цікаво: одна з тренувань у плані передбачала лише дві вправи.

Правильно: Коли нас попросили створити суперефективну процедуру спалювання калорій, Косгроув дав нам тренування, в якому читачі робили лише махи гантелями та присідання. Це бентежило деяких людей, які задавались питанням: "Як можна схуднути лише за допомогою двох вправ?"

(Шукаєте програму, яка допоможе вам отримати плоский животик - і зберегти його таким? За допомогою нашого Втраченого жиру на животі - для хороших процедур ви можете побачити результати вже за два тижні).

Відповідь Косгроува: "Біг - це лише одна вправа, але ніхто не ставить під сумнів те, що стосується спалювання жиру". (Ще один чудовий спосіб схуднути: уникайте 20 найгірших напоїв в Америці.)

Він добре висловлюється. І насправді, як тільки ти зрозумієш філософію, що лежить в рутині Косгроува, ти починаєш розуміти, чому це працює так добре. Але спочатку пояснення самої фактичної рутини.

Ось як це працює: Ви робите 15 повторень маху гирею (ви також можете використовувати для цього гантель), після чого відразу ж проводите 15 повторень тяги присідання. (Опис обох вправ див. Нижче.) Потім, не відпочиваючи, зробіть ще 14 повторень маху і ще 14 повторень тяги присідання. Продовжуйте цю схему, поки не виконаєте лише одне повторення кожної вправи. Це називається тренуванням зворотного відліку.

Звичайно, це лише дві вправи, але порахуйте: якщо ви виконаєте всю програму - від 15 до однієї - ви виконаєте 120 повторень кожної вправи. Це 240 повторень. І це не просто будь-які вправи: це рухи, які кидають виклик усьому вашому тілу.

Вони також робляться швидкими темпами. В середньому це займе у вас близько трьох секунд на повторення. Отже, ви зробите ці 240 повторень лише за 12 хвилин. Це запалить твої м’язи у вогні, і ти задихаєшся (добре).

Якщо ви вважаєте, що це звучить занадто просто або занадто швидко, я пропоную спробувати. Ви можете виявити, що навіть не можете закінчити. Але це нормально - ви можете просто почати з меншої кількості повторень, наприклад восьми, і підніматися вгору, покращуючи свою фізичну форму. (Насправді я рекомендую цю стратегію.) Якщо ви хочете отримати ще більший виклик, ви завжди можете перевести дух і повторити процедуру.

Пам’ятайте: незалежно від того, бігаєте ви або піднімаєтеся, м’язам потрібна енергія, яка допоможе вам рухатися. І це тренування змушує більше ваших м’язів активуватися, ніж ви коли-небудь використовували під час бігу на тій же тривалості. Це також посилить ваш метаболізм протягом годин після тренування.

Більше того, на відміну від пробіжки, це не вправи для розбивання суглобів. Отже, це насправді тренування з низьким ступенем впливу, яке ви можете робити з високою інтенсивністю, що робить його ідеальним для людей із зайвою вагою. Найкраща частина: Ви можете виконати рутину, навіть не виходячи з дому, оскільки все, що вам потрібно - це одна гиря або гантель. (А для іншого швидкого способу боротьби з жиром ознайомтесь із цим приголомшливим 9-хвилинним тренуванням на гирі.)

Важливе зауваження: Це не повна програма тренувань, але це чудова процедура, яку ви можете робити майже скрізь і в будь-який час. І це фантастична заміна на 15 хвилин на біговій доріжці.

Гойдалки (або гантелі)
Зігніться в стегнах і тримайте гирю (або гантель) двома руками на відстані витягнутої руки перед собою. Тепер трохи відхиліться і «пройдіться» гирею між ніг. Потім стисніть сідниці, сильно висуньте стегна вперед і розмахуйте вагою на висоту плечей. Дозвольте імпульсу розмахувати вагою - ви не намагаєтеся активно піднімати його руками. Зворотній рух, щоб ви знову розмахували гирею між ногами. Переконайтеся, що ви ніколи не округляєте поперек; він повинен залишатися природним вигином, коли ви нахиляєтесь у стегнах. Продовжуйте гойдатися вперед-назад. Перегляньте відео нижче, щоб побачити експерта з фітнесу Девіда Джека, який покаже вам, як робити махи в гирі в ідеальній формі:

Тяга на корточках
Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей. Згинаючись у стегнах і колінах, присідайте і опускайте тіло, поки не зможете покласти руки на підлогу. Видаліть ногами назад - у віджимання, - а потім негайно зворотний хід і швидко встаньте з присідання. Це один представник Щоб зробити вправу ще більш складною, ви можете підстрибнути з присідання, а не просто швидко встати. Дивіться відео нижче, щоб побачити силового тренера Девіда Джека, який робить удар по присіданнях: