Що таке піст 5: 2? Дізнайтеся, чи підходить воно вам

Якщо у вас є досвід періодичного голодування або ви все ще перебуваєте на етапі дослідження, можливо, вам цікаво, який протокол харчування найкраще підходить для вашого способу життя. Можливо, ви чули про план 5: 2, але ви не зовсім впевнені, як він працює.

План 5: 2 - це стиль переривчастого посту, коли ви їсте, як зазвичай, п’ять днів на тиждень і постите два інших. План 5: 2 існує століттями, але він вразив уяву громадськості в 2012 та 2013 роках, коли доктор Майкл Мослі та його книга "Швидка дієта" стали популярними. Швидка дієта пропагувала графік голодування 5: 2 для схуднення.

З тих пір знаменитості, як Джиммі Кіммель, схвалили протокол 5: 2, і зараз це одна з найпопулярніших форм періодичного посту.

Як це працює

Протокол «5: 2» іноді називають дієтою, 5: 2 голодування - це не дієта, а режим харчування. Це не обмежує, що і скільки ви можете їсти (хоча, якщо ви голодуєте для схуднення, можливо, ви захочете приділити більше уваги тому, що ви їсте не в швидкі дні).

Постійне голодування популярне, оскільки воно дозволяє їсти улюблену їжу і не обмежує жодних груп продуктів, що допомагає їсти ширший спектр поживних речовин. Не існує “хорошої” чи “поганої” їжі, а дні голодування є гнучкими, що дозволяє легко вписати протокол періодичного голодування у свій спосіб життя.

Як і всі типи періодичного голодування, план 5: 2 дуже простий. Ви будете їсти те, що вам подобається, протягом п’яти днів, а два інші практикуйте модифікований піст. Модифікований піст означає, що ви зменшите споживання калорій до 600, якщо ви чоловік, і до 500, якщо ви жінка в дні посту. Можливо, вам здається, що такий спосіб посту з обмеженим вмістом калорій двічі на тиждень є простішим планом дотримання, ніж графік, наприклад 16: 8, який вимагає обмеження щоденного прийому їжі.

Харчування в день голодування: поширені запитання

Вам цікаво, що і скільки можна їсти в пісні дні за планом 5: 2? Якщо так, ви не самотні. Ви також хочете знати, коли планувати свій пісний час, і користь від посту для здоров’я два рази на тиждень.

Що можна їсти в пісні дні?

Ви можете з’їдати свої 500–600 калорій, як завгодно, але дуже важливо, щоб ви відстежували і припиняли їсти, як тільки досягнете ліміту калорій за день. Ви можете їсти все, що вам подобається, щоб досягти своєї калорійності. Але корисні продукти, щільні поживними речовинами, такі як листяна зелень, ягоди, цільні зерна та білки, найкраще підходять для оптимального здоров'я.

Ви будете почуватись і працювати якнайкраще, коли будете їсти цілісні продукти з високою харчовою цінністю. У надмірно оброблених продуктах, таких як крекери, чіпси, макарони, білий рис або солодощі, містяться багато рафінованих вуглеводів, солі та шкідливих для здоров'я жирів, що може посилити ваш голод та призвести до тяги. Зосередьтеся на продуктах з високим вмістом білка та клітковини. І те, і інше допоможе вам довше почуватися ситим і зменшить відчуття голоду.

Можливо, супи та бульйони допоможуть вам почуватися ситішими у дні посту. Супи на основі бульйону дуже зволожують і, як правило, містять овочі та білки, які забезпечують насичення та забезпечують важливі поживні речовини. Деякі супи, які ви, можливо, захочете спробувати у пісні дні, можуть включати овочевий та ячмінний суп з куркою, гарбузом та індичкою чилі, або яловичину та тушковану рагу з яловичини та коренеплодів.

Якщо ти хитаєш свої швидкі дні?

Хоча ви можете постити два дні поспіль, ми не рекомендуємо цього робити. Дуже важливо живити своє тіло корисною їжею між днями голодування, щоб уникнути дефіциту поживних речовин. Щоб почувати себе найкраще, спробуйте один-три дні, коли ви їсте, як зазвичай, між днями посту.

Голодування два рази на тиждень здорове?

Періодичне голодування рекомендується не всім, і вам слід завжди проконсультуватися з лікарем, перш ніж вносити суттєві зміни у свій раціон. Якщо у вас в анамнезі було невпорядковане харчування, ви вагітні або годуєте груддю, молодше 18 років, або у вас є якісь основні захворювання, такі як подагра або діабет, голодування може не підійти для вас.

В іншому випадку періодичне голодування може бути фантастичною стратегією, яка допоможе вам досягти оптимального стану здоров’я. Зростаючий масив наукових доказів припускає, що періодичне голодування у будь-якій формі може мати такі переваги для здоров’я.

Менший ризик діабету 2 типу
Покращена чутливість до інсуліну
Знижений артеріальний тиск
Менший ризик серцево-судинних захворювань
Втрата ваги

5: 2 для схуднення

Хоча голодування два рази на тиждень для схуднення для деяких людей може здатися екстремальним, дослідження показують, що багатьом людям це легше, ніж традиційним дієтам для підрахунку калорій. Пост 5: 2 вимагає підрахунку калорій лише два дні із семи, що значно ускладнює відстеження калорій. Заздалегідь спланувавши швидкі страви та закуски, це може зробити це ще простіше.

Дослідження показують, що 5: 2 натще і традиційні дієти для підрахунку калорій досягають однакової кількості втрати ваги. Однак, якщо ви спробуєте план схуднення 5: 2, важливо не надмірно компенсувати свої нешвидкі дні.

Якщо ви постите два дні на тиждень, це скорочує приблизно 3000 калорій, що зазвичай означає приблизно півкілограма втраченого на тиждень. Але якщо ви переїдаєте в не швидкі дні, це може швидко знищити ваш дефіцит калорій і зупинити, або навіть змінити вашу втрату ваги.

«Їжте те, що вам подобається», не означає «їжте скільки завгодно так часто, як хочете». Якщо ви зловживаєте шкідливою їжею або солодощами, ви саботуєте ваші цілі щодо втрати ваги, незалежно від того, постили ви чи ні. Здоровий глузд і здорове харчування все ще застосовуються.

Боротьба з голодом та інші можливі негативні побічні ефекти

Ви можете почувати себе голоднішими за планом 5: 2, ніж з іншими протоколами періодичного голодування. Однак ваша голодна сцена повинна швидко пройти. Якщо ви п'єте воду та інші безкалорійні рідини, це може допомогти вам полегшити голод, поки відчуття не пройде або час знову їсти. Але намагайтеся уникати напоїв зі штучними підсолоджувачами та іншими доданими хімічними речовинами.

Пост 5: 2 також може спричинити:

Низька енергія
Відчуття холоду
Погана концентрація уваги
Головні болі
Запаморочення

Зниження енергії та відчуття холоду загалом покращуються, коли ваше тіло пристосовується до режиму голодування. Тим часом одягайтеся більш тепло і уникайте занять, які вимагають багато енергії, якщо ви відчуваєте ці симптоми. Погана концентрація уваги, головні болі та запаморочення, навпаки, часто є наслідком зневоднення, тому переконайтеся, що ви п’єте багато рідини під час голодування.

Як план 5: 2 складається з іншими видами періодичного голодування?

Кожен протокол посту має свої плюси і мінуси. План 5: 2 має якості, які роблять його привабливим для одних, але проблематичним для інших. Інші протоколи періодичного голодування, такі як метод 18: 6, можуть бути кращими, залежно від ваших індивідуальних уподобань та обставин.

Пост 5: 2 вимагає менших зусиль, оскільки ви думаєте про піст лише два дні на тиждень, а не кожен день. Коли ви їсте так, як зазвичай їсте п’ять днів на тиждень, це дозволяє їсти соціально і менш обмежено в дні, що не дотримуються посту. З іншого боку, голодування два рази на тиждень може здатися вам складнішим, оскільки час посту довший (що робить голод більшою проблемою), ніж при інших графіках ПС.

Крім того, стиль посту 16: 8 має свої позитивні та негативні сторони. Цей стиль посту є однаковим сім днів на тиждень. Це дозволяє їсти все, що завгодно, шість годин поспіль на день. Інші 16 годин ви проводите голодуючи. За цим протоколом ви проводите більшу частину своїх пісних годин уві сні, а ваше восьмигодинне «вікно їжі» може бути коли завгодно.

Оскільки підрахунок калорій не задіяний, ви можете віддати перевагу протоколу 16: 8. Щоденний графік однаковий, тож не потрібно планувати триваліші пости. З іншого боку, 16: 8 може бути важким шаблоном, якщо вам подобається їсти соціально, а вдома є люди, які не переривають посту.

Незалежно від того, який режим харчування ви вибрали, періодичне голодування - це гнучкий план харчування, який не потребує великих зусиль, який може принести користь вашому здоров’ю та зробити втрату ваги більш досяжною. Схема прийому їжі 5: 2 - це один із багатьох протоколів періодичного голодування, які ви можете спробувати покращити здоров’я. Якщо такий стиль посту здається вам придатним, спробуйте, але завжди пам’ятайте про те, щоб слухати своє тіло і робити те, що вам підходить.

Біографія автора

Лінда - досвідчена письменниця з питань здоров’я та здоров’я, прихильниця періодичного голодування. Протягом декількох років Лінда зосередила свою письменницю на діабеті та харчуванні, і вона приєдналася до простої команди, щоб внести свій вклад у поширення знань про здорові харчові звички.