Вправи при проблемах стегна

Вступ

Ці вправи можуть допомогти вам нормально та безпечно рухатися, якщо у вас є проблеми з м’язами або суглобами, що впливають на стегно.

Вправи 2, 3 і 4 можуть допомогти при проблемах на задній частині стегна. Вправи 5, 6, 7 і 8 (якщо ви не можете розтягнутися стоячи) призначені для проблем в передній частині стегна.

Це відео демонструє весь рух, тому не хвилюйтеся, якщо ви не можете зробити це все.

Скільки і як часто

Почніть з 5 повторень кожної вправи 3 рази на день. Додавайте додаткові 1 або 2 повторення кожні кілька днів, поки ви почуваєтесь комфортно.

Коли зупинятися

Зупиніть ці вправи, якщо вони погіршують ваші симптоми або викликають новий біль.

Якщо ваші симптоми не покращуються через 2 тижні, зателефонуйте до довідкової служби з питань опорно-рухового апарату (MSK) (доступна лише в деяких регіонах ради охорони здоров’я).

Якщо ця послуга недоступна у вашому районі, зверніться до свого лікаря загальної практики, щоб дізнатись, чи можете ви звернутися до місцевої служби MSK.

Розгинання ноги лежачи

Цю вправу слід робити лежачи.

Одна розтяжка - це одне повторення.

Інструкція	Рух ключа
Щоб витягнути задню частину стегна, ляжте на спину і підніміть болючу ногу до грудей
Покладіть руки за коліно
Акуратно потягніть ногу до грудей - ви повинні відчути розтягнення задньої частини хворого стегна
Потримайте 2 секунди, а потім поверніть ногу на підлогу

Розтягування стегна, що сидить

Цю вправу слід робити сидячи.

Один нахил вперед і назад - це одне повторення.

Інструкція	Рух ключа
Щоб витягнути задню частину стегна, сядьте на стілець і покладіть хворе ногу перед іншим
Повільно нахиліться вперед, тримаючи спину прямою - ви повинні відчути розтягнення задньої частини хворого стегна
Потримайте 2 секунди, а потім поверніться у вихідне положення

Піднімання гомілки в положенні стоячи

Цю вправу слід робити стоячи.

Один підйом ноги - це одне повторення.

Інструкція	Рух ключа
Щоб вправити м’яз на задній частині стегна, покладіть руки на стілець або стіл для опори та трохи відсуньте болючу ногу від іншої ноги
Зігніть коліно і підніміть задню ногу від підлоги - ви повинні відчути, як м’яз напружується ззаду стегна
Потримайте 2 секунди, а потім поверніться у вихідне положення

Лежачий згин коліна

Ви повинні робити цю вправу лежачи.

Згинання та випрямлення коліна - одне повторення.

Інструкція	Рух ключа
Зіпрямивши обидва коліна, повільно зігніть болючу ногу, ковзаючи ногою вздовж підлоги або ліжка до себе, наскільки це зручно
Затримайтеся в цьому положенні протягом 2 секунд, перш ніж випрямляти ногу

Сидіння колінного згину

Ви повинні робити цю вправу сидячи.

Підйом і опускання ноги - одне повторення.

Інструкція	Рух ключа
Піднявши обидві ноги на землю, підніміть і випряміть коліно, наскільки це зручно
Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд, перш ніж повернути ногу на підлогу

Постійна квадратична розтяжка

Ви повинні робити цю вправу стоячи. Якщо вам здається, що це проблематично, спробуйте натомість побічний квадратичний розтяг.

Підйом і згинання коліна - одне повторення.

Інструкція	Рух ключа
Стійте, тримаючись однією рукою за опору
Підніміть і зігніть коліно, підтягнувши щиколотку до нижньої частини - ви повинні відчути розтяжку в передній частині стегна

Побічний квадратичний розтяг

Ви повинні робити цю вправу, лежачи на боці, болячи стегно вгорі.

Підйом і згинання коліна - одне повторення.