Вправи на обрізання талії та стегон

Як позбутися жирової прокладки зверху попки

Більшість жінок намагаються зберегти талію і стегна - найважливіші компоненти привабливої фігури пісочного годинника - пропорційно худими. Однак вам не потрібно витрачати весь час на боротьбу з вагою в цих областях. Регулярні вправи у поєднанні зі здоровою дієтою можуть допомогти вам підтримувати стегна та талію в тонусі.

Вправи на серцево-судинну систему

Серцево-судинні вправи, такі як їзда на велосипеді, біг і стрибки через мотузку, не спрямовані безпосередньо на стегна та талію. Однак вони є важливою частиною підтримання тонусу цих проблемних зон, оскільки кардіо спалює багато калорій. Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують дорослим робити щотижня щонайменше 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності - таких як ходьба - або 75 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності - таких як біг. Включаючи кардіотренажер у свою фітнес-програму, ви можете покращити загальний стан здоров’я та максимізувати спалені калорії.

Інтервальне навчання

Інтервальне тренування збільшує силу спалювання калорій при серцево-судинних вправах і може бути виконане набагато швидше. Спробуйте бігти зі швидкістю майже на повній швидкості від 30 до 45 секунд. Потім сповільнюйте темп до швидкої ходьби. Знову збільште швидкість до спринту та чергуйте спринт та ходьбу протягом 10-15 хвилин. Ця процедура збільшує ваш метаболізм і силу для нарощування м’язів, і це ідеальне тренування перед виконанням цілеспрямованих вправ.

Вправи на талію

Косі м’язи - це бічні м’язи преса, і вони відіграють важливу роль, допомагаючи вашій талії виглядати підтягнутою. Щоб вправляти ці м’язи, ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а ступні плоскі. Підніміть тулуб і поверніть його в правий бік, одночасно піднімаючи праве коліно. Торкніться лівого ліктя до правого коліна, а потім повторіть з іншого боку. Виконайте від 10 до 15 повторень.

Щоб вправити боки талії, спробуйте бокову дошку. Ляжте на правий бік з закоченим рушником або невеликим м’ячем для вправ між ногами. Ваша ліва нога повинна спиратися на праву ногу. Витягніть праву руку прямо і повільно підніміть стегна від землі, використовуючи прес. Ваша рука не повинна вас піднімати. Натомість використовуйте його для підтримки. Потримайте п’ять секунд, а потім опустіться на землю. Виконайте від п’яти до 10 повторень з кожного боку.

Вправи на стегна

Орієнтуйтеся на зовнішні стегна, стоячи боковим ударом. Встаньте, випрямивши ноги, руки на стегнах. Підніміть праву ногу вбік якомога вище, потім затримайте протягом трьох секунд. Повторіть п’ять-десять разів з кожного боку. Ця вправа також впливає на внутрішню поверхню стегон і сідниць.

Вправляйте згиначі стегна, зовнішні стегна, сідниці та зовнішні стегна, піднімаючи стегно. Ляжте на спину, випрямивши ноги і зігнувши коліна. Повільно піднімайте стегна, витягуючи праву ногу прямо. Затримайтеся в положенні на одну-дві секунди, потім опустіть ногу і стегна. Знову підніміть стегна, на цей раз випрямивши ліву ногу. Повторіть п’ять-десять разів з кожного боку.

Більше статей

Робіть підняття ніг на стілець, дошки та косі хрускіти →

Усунути жир стегна →

Зберігайте живіт в тонусі під час загоєння від пошкодження попереку →

MayoClinic.com: вдосконалюйте тренування за допомогою інтервальних тренувань
Фітнес-журнал: 10-хвилинне тренування стегна
Центри з контролю та профілактики захворювань: скільки фізичної активності потрібна дорослим?
Велика книга вправ "Здоров'я жінок"; Адам Кемпбелл

Ван Томпсон - адвокат і письменник. Колишній викладач бойових мистецтв, він має ступінь бакалавра музики та інформатики в Вестчестерському університеті та доктор юридичних наук з Університету штату Джорджія. Він є лауреатом численних письменницьких нагород, включаючи нагороду за письмове письмо 2009 року CALI.