Поліненасичені жири: знайте факти про ці здорові жири

Дієтичний жир надходить як з тваринної, так і з рослинної їжі.

Жири постачають калорії, допомагають засвоювати певні вітаміни та забезпечують необхідні поживні речовини, необхідні організму для функціонування.

Всі продукти, багаті жиром, містять суміш різних жирів - один з яких - поліненасичені жири.

Поліненасичені жири, як правило, рідкі при кімнатній температурі і називаються "маслами". Вони містяться в основному в жирній рибі, оліях на рослинній основі, насінні та горіхах.

У цій статті розглядаються джерела їжі, користь для здоров’я та потенційні ризики поліненасичених жирів.

Існує два основних типи жирів - насичені та ненасичені.

Насичений жир не має подвійних зв’язків у своїй хімічній структурі, тоді як ненасичений жир має один або кілька подвійних зв’язків.

Якщо молекула жиру має один подвійний зв’язок, це називається мононенасиченим жиром, але якщо вона має більше одного, це називається поліненасиченим жиром.

Поліненасичені жири - поряд з мононенасиченими - вважаються здоровими жирами, оскільки вони можуть зменшити ризик серцевих захворювань, особливо якщо їх замінити насиченими жирами (1, 2, 3, 4).

Два основних класи поліненасичених жирів - це омега-3 та омега-6 жирні кислоти.

Обидва вони є незамінними жирними кислотами, які потрібні вашому організму для роботи мозку та росту клітин. Проте ваше тіло не може виробляти незамінні жирні кислоти, тому ви повинні отримувати їх із свого раціону (5).

Поліненасичені жири - це тип здорового жиру, що включає омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які є необхідними для роботи мозку. Ви повинні отримувати їх з їжею, оскільки ваше тіло не може їх виготовити.

Дієтичні жири - це суміш насичених, мононенасичених та поліненасичених жирних кислот у різних пропорціях.

Наприклад, більша частина жиру у вершковому маслі насичена, але вона також містить деякі моно- та поліненасичені жири.

При цьому деякі продукти забезпечують більший відсоток омега-3 та омега-6 поліненасичених жирів, ніж інші. Ось кілька продуктів з високим вмістом цих незамінних жирних кислот.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 можна знайти в кедрових горіхах, волоських горіхах, льоні та насінні соняшнику - але вони дають менш активну форму жиру, ніж риба.

Жирна риба, така як лосось, може похвалитися найбільшою кількістю омега-3, тоді як риба з меншим вмістом жиру, така як форель та окунь, містить нижчий рівень.

Вміст омега-3 у 85 грам вибраної риби становить (6):

Лосось: 1,8 грама
Оселедець: 1,7 грам
Сардини: 1,2 грама
Скумбрія: 1 грам
Форель: 0,8 грама
Бас: 0,7 грам
Креветки: 0,2 грам

Риби не виробляють жирні кислоти омега-3 самостійно. Натомість вони накопичують їх, поїдаючи водорості та дрібні мікроскопічні організми, що називаються планктоном (7).

Омега-6 жирних кислот

Олії на рослинній основі містять багато омега-6 жирних кислот - за винятком кокосової та пальмової олії, які містять високий відсоток насичених жирів і тверді при кімнатній температурі.

Олії з найбільшим вмістом поліненасичених жирів включають (8):

Сафлорова олія: 74,6%
Масло виноградних кісточок: 69,9%
Лляне масло: 67,9%
Соняшникова олія: 65,7%
Макова олія: 62,4%
Соєва олія: 58,9%

Ці оливи є рідкими при кімнатній температурі, оскільки подвійні зв’язки дозволяють жиру згинатися і складатися.

Приправи на масляній основі, такі як майонез і заправки для салатів, а також маргарини, також містять багато омега-6 поліненасичених жирів (8).

Хоча насіння льону та волоські горіхи містять омега-3, найкращим джерелом є жирна риба. Олії на рослинній основі, які є рідкими при кімнатній температурі, є найкращими джерелами омега-6.

Як неодмінний компонент вашого раціону, поліненасичені жири пропонують багато вражаючих переваг для здоров'я.

Значна частина цих переваг пов’язана з омега-3 жирними кислотами EPA та DHA.

Може зменшити віковий психічний спад

Омега-3 жирні кислоти мають вирішальне значення для розвитку мозку та його функціонування.

Спостережні дослідження пов'язують низький рівень DHA у крові із зниженням психіки у літніх людей (9, 10).

З іншого боку, вживання риби - з високим вмістом ДГК - може допомогти запобігти розумовому занепаду та пов’язаним із цим захворюванням.

У п'ятирічному дослідженні понад 200 літніх чоловіків споживання риби було пов'язано з меншим зниженням психіки (11).

Ще одне дослідження, проведене у понад 5000 людей, зазначило, що більш високе споживання риби пов’язане з 60% меншим ризиком деменції та 70% меншим ризиком хвороби Альцгеймера в середньому за два роки (12).

Деменція - це втрата функції мозку, що погіршує здатність людини мислити, пам’ятати чи міркувати. Хвороба Альцгеймера є найпоширенішою причиною деменції серед літніх людей (13).

Хоча кілька мета-аналізів оцінювали, як добавки до риб'ячого жиру омега-3 впливають на роботу мозку у здорових людей похилого віку та хворих на хворобу Альцгеймера, їм не вдалося знайти стабільних результатів.

Деякі дослідження показують, що омега-3 покращують функцію пам'яті у літніх людей - тоді як інші дослідження не виявляють користі (14, 15, 16).

Може покращити розвиток немовлят

Матері, які споживають 8–12 унцій (227–340 грамів) жирної риби на тиждень під час вагітності та годування груддю, можуть мати здорових дітей (17).

В одному дослідженні діти матерів, які вживали рибу частіше двох разів на тиждень, виконували тести на мовні та зорові моторики вище, ніж діти, матері яких не регулярно вживали рибу (18).

В іншому дослідженні зазначено, що діти матерів, які їли 12 унцій (340 грамів) риби на тиждень, рідше мали проблеми з поведінкою, дрібною моторикою та комунікативними навичками (19).

Однак добавки до риб’ячого жиру не дають однакових результатів. Рандомізовані контрольні дослідження не змогли знайти стійкі переваги для немовлят, матері яких приймають омега-3 риб'ячий жир (20, 21, 22).

Наприклад, прийом добавок омега-3 під час вагітності, мабуть, надає мало переваг для профілактики передчасних пологів, алергії в ранньому дитинстві чи розумового та зорового розвитку дітей (23, 24, 25).

Рекомендується, щоб вагітні жінки та жінки, які годують груддю, щотижня вживали щонайменше 8, але не більше 12 унцій (227 і 340 г відповідно) риби з низьким вмістом ртуті, важкого металу, який може погіршити розвиток плода (17).

Вагітним жінкам слід обмежувати або уникати риби з найвищим рівнем ртуті, включаючи марлін, апельсинову грубу, рибу-меч, тунця, королівську скумбрію та акулу (26).

Може сприяти здоров’ю серця

Поліненасичені жири Омега-3 славляться своїм впливом на здоров'я серця.

Дослідження в 1960-х і 70-х роках спостерігали зниження ризику смерті від серцевих захворювань у популяцій, які споживали рибу (27, 28).

Пізніші дослідження пов’язували більш високе споживання риби та більш високий рівень омега-3 у крові з меншим ризиком серцевих захворювань та серцевої смерті (29, 30, 31, 32).

Однак рандомізовані контрольні дослідження виявили неоднозначні результати з добавками риб'ячого жиру омега-3 (33, 34).

Наприклад, у дослідженні понад 12500 людей з ризиком серцевих захворювань, вживання омега-3 протягом п’яти років не зменшило ризик захворювання або смерті від серця (35).

Аналогічним чином, огляд 10 досліджень майже у 78 000 людей, схильних до серцевих захворювань, не показав користі від добавок омега-3 від ризику серцевого нападу, інсульту чи будь-якої іншої пов'язаної травми (36).

Однак добавки до риб’ячого жиру виявилися ефективними при зниженні рівня тригліцеридів - типу жиру, який при підвищенні підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту (37).

Поліненасичені жири Омега-3 можуть зміцнити здоров'я серця, сприяти здоровому розвитку немовлят та запобігти розумовому спаду у літніх людей.