Вівсянка на ніч швидка, легка та поживна

Вівсянка на ніч з яблуками, родзинками та підсмаженим пеканом, приготована у кулінарному центрі Великих озер у Саутфілді. (Фото: Джессіка Дж. Тревіно, Детройт, вільна преса)

Зобов'язавшись покращити стан здоров’я американців, Академія харчування та дієтології (колишня Американська дієтологічна асоціація) відзначає Національний місяць харчування в березні. Цього року тема - "Насолоджуйся смаком правильного харчування". На святкуванні ми вирішили зосередити свою увагу на смакуванні смаків смачного та поживного сніданку.

Я почав бачити рецепти вівсяної каші на ніч - вівса, замоченого на ніч у рідині - і ця концепція заінтригувала мене. Хоча я сумнівався, що це справді спрацює, або навіть смакує, мені довелося спробувати. Який приємний сюрприз - швидкий, легкий, поживний і найкраще смачний.

Цільнозерновий овес, зірковий інгредієнт, найбільш відомий своїм вмістом розчинної клітковини, що приписується зниженню рівня холестерину в крові. Купуючи вівсяні пластівці за сьогоднішнім рецептом, обов’язково вибирайте старомодний або прокатний овес. Швидке приготування і вівсяний розчин в цьому рецепті перетвориться на кашу, а врізаний зі сталі та шотландський овес не пом’якшить належним чином.

Час, йогурт та молоко пом’якшують цю вівсяну кашу замість приготування їжі. Ми обрали грецький йогурт. Він густіший і вершковіший, ніж традиційний йогурт, за текстурою схожий на заварний крем або сметану. Грецький йогурт містить майже вдвічі більше білка, ніж традиційний йогурт, і приблизно половину натрію. Він також містить менше лактози, природного цукру в молоці, який деякі люди важко перетравлюють.

Яблука забезпечують солодкий хрусткий хруст до цієї вівсяної каші, що не випікається Крім корисної клітковини, яку вони забезпечують, яблука, особливо їх шкірка, упаковані кверцетином. Кверцетин - це потужний фітохімікат, який вивчається на предмет його потенціалу інгібувати утворення тромбів.

Ізюм та пекан забезпечують додаткову солодкість та хрускіт. Ізюм доставляє приємну дозу калію, і, за даними Американської асоціації серця, дієти, багаті калієм, знижують кров'яний тиск і можуть насправді притупити ефекти підвищення рівня натрію при підвищеній натрієвій дієті.

Дослідження харчування щодо користі вживання горіхів для здоров’я накопичується. У дослідженні охорони здоров’я медсестер, яке протягом 14 років спостерігало понад 85 000 медсестер, ті, хто їв 5 унцій і більше горіхів на тиждень, зменшили ризик смерті від серцевих захворювань на 35%. Посилюйте смак горіхів, запікаючи їх на деко в 350-градусній духовці близько п’яти хвилин.

Дарлін Ціммерман - зареєстрований дієтолог в Інституті серця та судин лікарні Генрі Форда. Щоб отримати запитання щодо сьогоднішнього рецепта, телефонуйте за номером 313-972-1920.

Вівсянка на ніч з яблуками, родзинками та підсмаженим пеканом

Робить: 2 порції/Час підготовки: 10 хвилин/Загальний час: 10 хвилин (плюс 8 годин у холодильнику)

2/3 склянки старомодного вівса

1/2 склянки знежиреного молока

1/2 склянки нежирного ванільного грецького йогурту

2 столові ложки фасованого коричневого цукру

1/8 чайної ложки меленої кориці

1/4 чайної ложки солі

1/2 склянки нарізаного кубиками яблука (яблука Granny Smith добре працюють)

2 столові ложки родзинок

2 столові ложки підсмаженого пекану

У середній мисці перемішайте овес, молоко, йогурт, коричневий цукор, корицю, сіль, яблуко та родзинки. Суміш вівсяних пластівців розподіліть рівномірно на скляні банки на 1/2 пінти та закрийте щільно закривається кришкою. Поставте в холодильник принаймні на 8 годин або на ніч. Коли ви готові до вживання, зверху кожну порцію залийте 1 столовою ложкою підсмаженого пекану.

Створено Дарлін Ціммерман, штат Мексика, штат Рідний, для Heart Smart та протестовано Сьюзен М. Селаскі для кухні Free Press Test.

306 калорій (24% від жиру), 8 грам жиру (2 грами сів. жиру, 0 грам Транс-жири), 50 грам вуглеводи, 11 грам білка, 291 мг натрію, 5 мг холестерин, 137 мг кальцію, 5 грам клітковина. Обмін продуктами харчування: 11/2 крохмалю, 1 фрукт, 1 молоко, 1 жир.

Що вони можуть зробити для вас

Яблука: забезпечують солодкий, хрусткий хрускіт і кверцетин - фітохімікат.

Овес: містять клітковину і можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові.

Ізюм: доставити дозу калію, яка може знизити артеріальний тиск.

Горіхи: може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.