Вітаміни

Медичний автор: Бетті Ковач, МС, РД
Медичний редактор: Меліса Конрад Стопплер, доктор медицини

Що таке вітаміни?

Вітаміни є важливою складовою нашого раціону. Без достатньої кількості вітамінів виникне дефіцит. Вітаміни природно містяться в продуктах харчування, які ми споживаємо, а також містяться в добавках. Добре збалансованої дієти часто буває достатньо для задоволення вітамінних потреб здорових людей. Коли необхідна добавка, важливо знати, скільки потрібно приймати та найкращий спосіб прийому.

Вітамін А

Вітамін А має багато важливих функцій у вашому організмі. Це допомагає регулювати вашу імунну систему, допомагає формувати та підтримувати здорові зуби, шкіру та тканини, виробляє пігменти в сітківці ока та сприяє поганому зору. Нестача цього вітаміну може призвести до проблем із будь-яким із них. Вітамін А, що міститься в рослинах, виконує різні функції, ніж вітамін А, що міститься у тваринах. Тваринними джерелами вітаміну А є печінка, незбиране молоко та збагачені продукти, а рослинні джерела включають різнокольорові фрукти та овочі, такі як морква, шпинат, капуста та диня.

Рекомендовані дієтичні норми (RDA) для вітаміну А вказані як міжнародні одиниці (МО) еквівалентів активності ретинолу (RAE). Це робиться для врахування різної дії обох форм вітаміну А.

Нижче наведено RDA для вітаміну А:

Вік	Самці	Самки	Вагітність	Лактація
1-3 роки	1000 МО	1000 МО	Не застосовується	Не застосовується
4-8 років	1320 МО	1320 МО	Не застосовується	Не застосовується
9-13 років	2000 МО	2000 МО	Не застосовується	Не застосовується
14-18 років	3000 МО	2310 МО	2500 МО	4000 МО
19+ років	3000 МО	2310 МО	2565 МО	4300 МО

Перевищення норми вироблення вітаміну А може спочатку викликати нудоту, блювоту, дратівливість, сонливість, зміну психічного стану, анорексію, біль у животі, розмитість зору, м’язові болі зі слабкістю та/або головний біль. З часом це може призвести до гіпервітамінозу А або токсичності вітаміну А. Шкідливим наслідком цього є вроджені вади, зниження щільності кісткової тканини, що може призвести до остеопорозу, розладів центральної нервової системи та аномалій печінки.

ПИТАННЯ

Вітамін В1

Вітамін В1 найчастіше відомий як тіамін. Він бере участь у численних функціях організму, включаючи метаболізм вуглеводів, допомагає функціонувати м’язам, виробляє соляну кислоту та допомагає функціонувати нервовій системі. Дефіцит може спричинити слабкість, стомлюваність, пошкодження нервів та психоз. Коли дефіцит стає серйозним, це викликає захворювання, відоме як авітаміноз. Існує багато продуктів, які забезпечують тіамін, тому з раціону легко насититися. Деякі з цих продуктів - квасоля, свинина, збагачені злаки та збагачений рис.

Нижче наведено RDA для тіаміну:

Вік	Самці	Самки	Вагітність	Лактація
1-3 роки	0,5 мг	0,5 мг
4-8 років	0,6 мг	0,6 мг
9-13 років	0,9 мг	0,9 мг
14-18 років	1,2 мг	1,0 мг
19+ років	1,2 мг	1,1 мг
Різного віку	1,4 мг	1,4 мг

Вітамін В2

Вітамін В2 найвідоміший як рибофлавін. Він необхідний для перетворення їжі в енергію, для роботи як антиоксидант, знешкоджуючи пошкоджуючі вільні радикали, а також для перетворення вітаміну В6 і фолатів в активні форми. Більшість людей задовольняють свої потреби збалансованим харчуванням. Хорошими джерелами рибофлавіну є молоко, шпинат, збагачені злаки, яйця та зелені овочі. Ви можете відчувати дефіцит рибофлавіну, коли споживаєте недостатньо рибофлавіну, але інші речі, які можуть спричинити дефіцит, - це синдроми мальабсорбції, хронічна діарея, тривале вживання барбітуратів, перитонеальний діаліз та алкоголізм. Симптомами дефіциту рибофлавіну є втомлюваність, подразнення шкіри, тріщини і ранки навколо кута рота, чутливість до світла.

Нижче наводиться RDA для рибофлавіну:

Вік	Самці	Самки	Вагітність	Лактація
1-3 роки	0,5 мг	0,5 мг	Не застосовується	Не застосовується
4-8 років	0,6 мг	0,6 мг	Не застосовується	Не застосовується
9-13 років	0,9 мг	0,9 мг	Не застосовується	Не застосовується
14-18 років	1,3 мг	1,0 мг	1,4 мг	1,6 мг
19 + років	1,3 мг	1,1 мг	1,4 мг	1,6 мг

Вітамін В3

Вітамін B3 найчастіше відомий як ніацин. Доведено, що він допомагає перетворити вуглеводи в енергію, сприяє нормальному функціонуванню нервової та травної систем та підтримує здоровий стан шкіри. Є також дані, що це може допомогти підвищити рівень ЛПВЩ або "хороший" рівень холестерину. Ніацин міститься в продуктах тваринного походження, горіхах, зелених овочах, бобових, збагачених і збагачених злаках

Нижче наведено RDA для ніацину:

Вік	Самці	Самки	Вагітність	Лактація
1-3 роки	6 мг	6 мг	Не застосовується	Не застосовується
4-8 років	8 мг	8 мг	Не застосовується	Не застосовується
9-13 років	12 мг	12 мг	Не застосовується	Не застосовується
14-18 років	16 мг	14 мг	18 мг	17 мг
19+ років	16 мг	14 мг	18 мг	17 мг

Пелагра - це хвороба, яка виникає через сильний дефіцит ніацину. Симптоми пелагри відомі як чотири D: дерматит, діарея, деменція та смерть. До цього симптоми дефіциту ніацину включатимуть травну систему (діарея, блювота, яскраво-червоний язик), шкіру (темні пігментовані висипання, що симетрично розвиваються в місцях, що піддаються впливу сонячного світла, товсту та лускату шкіру) та нервову систему (втома, депресія, головний біль, апатія, дезорієнтація та втрата пам’яті).

СЛАЙДШОУ

Вітамін В6

Вітамін В6 поставляється у трьох формах і відіграє роль в метаболізмі еритроцитів, виробляючи гемоглобін, допомагаючи нормальному функціонуванню нервової та імунної систем, беручи участь у білковому обміні, і роблячи нейромедіатори серотоніном та норадреналіном. Він міститься в багатьох продуктах харчування, тому його легко вживати достатньо за допомогою дієти. Деякі продукти, що містять вітамін В6, - це банани, картопля, куряча грудка, квасоля гарбанцо, насіння та ростбіф.

Нижче наведено RDA для вітаміну B6:

Вік	Самці	Самки	Вагітність	Лактація
1-3 роки	0,5 мг	0,5 мг	Не застосовується	Не застосовується
4-8 років	0,6 мг	0,6 мг	Не застосовується	Не застосовується
9-13 років	1,0 мг	1,0 мг	Не застосовується	Не застосовується
14-18 років	1,3 мг	1,2 мг	1,9 мг	2,0 мг
19-50 років	1,3 мг	1,3 мг	1,9 мг	2,0 мг
51+ років	1,7 мг	1,5 мг

Симптомами дефіциту В6 є депресія, сплутаність свідомості, виразки або виразки на роті, виразки в куточках рота, сплутаність свідомості та дратівливість. Надмірна кількість може також спричинити проблеми. Встановлено, що прийом добавки понад 1000 мг/день викликає сенсорну нейропатію. Симптомами цього є труднощі при ходьбі та біль та оніміння кінцівок.

Вітамін В12

Вітамін В12 - дуже важливий водорозчинний вітамін. Він необхідний для виробництва та підтримки нових клітин (нервових та еритроцитів) та для створення ДНК. Не маючи достатньої кількості вітаміну В12, ви ризикуєте згубною анемією. Симптомами дефіциту В12 є втома, запор, слабкість, втрата апетиту, втрата ваги, оніміння і поколювання в руках і ногах. Ви також можете відчувати труднощі з підтриманням рівноваги, сплутаність свідомості, деменцію, депресію та погану пам’ять. На щастя, ви можете вжити достатньо їжі, вживаючи тваринні продукти, такі як яловичина, лосось, форель, тунець, курка, яйця та йогурт. Ви також можете отримати його із збагачених злаків.

Нижче наведено RDA для вітаміну B12:

Вік	Самці та жінки	Вагітність	Лактація
1-3 роки	0,9 мкг	Не застосовується	Не застосовується
4-8 років	1,2 мкг	Не застосовується	Не застосовується
9-13 років	1,8 мкг	Не застосовується	Не застосовується
14-19 років	2,4 мкг	2,6 мкг	2,8 мкг
19+ років	2,4 мкг	2,6 мкг	2,8 мкг

Деякі ліки, розлади шлунку або кишечника, похилий вік та дієта без м’яса та м’ясних продуктів можуть збільшити ризик дефіциту вітаміну В12. Ваш лікар може провести аналіз крові, щоб визначити, чи потрібно приймати добавку.

Вітамін С

Вітамін С в основному відомий своєю здатністю допомагати при застуді, але він має набагато важливіші функції у вашому організмі. Вітамін С необхідний для росту та відновлення тканин у всіх частинах вашого тіла. Це допомагає при структурній частині судин, зв’язок та сухожиль. Він також є антиоксидантом, тобто захищає ваше тіло від небезпечних продуктів метаболізму, званих вільними радикалами, які пов’язані з раком та іншими захворюваннями. Існує безліч багатих джерел вітаміну С, тому ви можете задовольнити свої потреби без добавок, збалансувавши свій раціон. Продукти з високим вмістом вітаміну С - це червоний перець (вище апельсинів), гуава, апельсини, ківі, брюссельська капуста та брокколі.

Нижче наведено RDA для вітаміну С:

Вік	Самці	Самки	Вагітність	Лактація
1-3 роки	15 мг	15 мг	Не застосовується	Не застосовується
4-8 років	25 мг	25 мг	Не застосовується	Не застосовується
9-13 років	45 мг	45 мг	Не застосовується	Не застосовується
14-18 років	75 мг	65 мг	80 мг	115 мг
19 + років	90 мг	75 мг	85 мг	120 мг

Цинга - це захворювання, спричинене сильним дефіцитом вітаміну С. Це вже не часто, але все одно може трапитися. Ви можете відчути дефіцит, не отримуючи цингу. Симптомами є відчуття слабкості, втоми та дратівливості, сухості та розколювання волосся, кровоточивість ясен, груба, суха, луската шкіра, гінгівіт, легкі синці, анемія та зниження здатності боротися з інфекцією. Надмірне споживання може спричинити розлад шлунку, діарею та, можливо, камені в нирках.

Вітамін D

Вітамін D відомий більшості як сонячний вітамін. Ультрафіолетові промені сонячного світла допомагають вашому організму виробляти вітамін D, коли вони потрапляють на шкіру принаймні 10 хвилин. Сонячне світло - не єдиний спосіб отримати вітамін D. Такі продукти, як морепродукти, гриби та яєчні жовтки, природно містять цей вітамін, а інші продукти додають його, щоб ви могли задовольнити свої потреби за допомогою дієти.

Вітамін D необхідний для підтримки рівня кальцію та фосфору в крові. Дефіцит у дітей може спричинити рахіт - захворювання, що спричиняє м’які, слабкі кістки; це призводить до деформацій скелета (схилених ніг), порушення росту, болю в кістках та зубних проблем. У дорослих дефіцит може спричинити остеомаляцію та остеопороз.

Рекомендації щодо вітаміну D вказані як адекватне споживання в мікрограмах (мкг) та міжнародних одиницях (МО):

Вік	Вітамін D
Народження до 13 років	5 мкг (200 МО)
14-18 років	5 мкг (200 МО)
19-50 років	5 мкг (200 МО)
51-70 років	10 мкг (400 МО)
71+ років	15 мкг (600 МО)

Вітамін Е

Вітамін Е природним чином зустрічається у восьми різних хімічних формах, але єдиним, що відповідає вимогам людини, є альфа-токоферол. Це потрібно для підтримки цілісності клітин і дії потужного антиоксиданту. Вітамін Е - це жиророзчинний вітамін, тому такі продукти, як горіхи, насіння та овочі, мають високий вміст. Хоча дефіцит рідкісний, він може трапитися. Симптомами дефіциту вітаміну Е є периферична нейропатія, порушення імунної системи, ретинопатія та скелетна міопатія.

Нижче наведено RDA для вітаміну Е:

Вік	Самці та жінки	Вагітність	Лактація
1-3 роки	6 мг (9 МО)	Не застосовується	Не застосовується
4-8 років	7 мг (10,5 ОД)	Не застосовується	Не застосовується
9-13 років	11 мг (16,5 ОД)	15 мг (22,5 ОД)	19 мг (28,5 ОД)
14 + років	15 мг (22,5 ОД)	15 мг (22,5 ОД)	19 мг (28,5 ОД)

Вітамін К

Вітамін К відомий багатьом людям, які приймають препарати, що розріджують кров. Він обмежений ними через свою роль у згортанні крові. Метою прийому розріджувачів крові є споживання постійної кількості вітаміну К, а не виключення його зі свого раціону. Дефіцит вітаміну К може призвести до дефекту згортання крові та збільшення кровотечі. Продукти, що містять найбільшу кількість вітаміну К, - це капуста, шпинат, ріпа, комір, гірчична зелень та брюссельська капуста.

Немає даних для встановлення RDA для вітаміну К. Тому встановлено адекватне споживання (ШІ):

Вік	Самці	Самки	Вагітність	Лактація
0-6 місяців	2,0 мкг	2,0 мкг	Не застосовується	Не застосовується
7-12 місяців	2,5 мкг	2,5 мкг	Не застосовується	Не застосовується
1-3 роки	30 мкг	30 мкг	Не застосовується	Не застосовується
4-8 років	55 мкг	55 мкг	Не застосовується	Не застосовується
9-13 років	60 мкг	60 мкг	Не застосовується	Не застосовується
14-18 років	75 мкг	75 мкг	75 мкг	75 мкг
19+ років	120 мкг	90 мкг	90 мкг	90 мкг

Часто достатньо збалансованої дієти для досягнення всіх рекомендованих вітамінів. Деякі медичні умови, дієтичні обмеження та ліки можуть вимагати прийому добавки вітаміну К для досягнення своїх цілей. Найкраще співпрацювати з медичним працівником, щоб визначити, скільки слід приймати. Надмірна кількість може бути настільки небезпечною, як недостатнє споживання. Головне - завжди давати своєму тілу оптимальні рівні для оптимального здоров’я.