7 основних вітамінів, які вам потрібні після 40 років

необхідні

Подумайте про вітаміни та поживні речовини як про армію, яка боротиметься з віковими недугами. І найкращий спосіб побудувати цю армію - це здорове, збалансоване харчування, говорить Крістін Кіркпатрік, доктор медичних наук, менеджер програм здорового харчування Інституту оздоровлення клініки Клівленда. Хоча завжди важливо добре харчуватися, це стає особливо важливим приблизно у віці 40 років, оскільки тоді правила починають змінюватися, каже вона.

"Ваше тіло, мабуть, працює не так само при 40 і більше, як у 20", - каже вона. М’язова маса починає погіршуватися, ми набагато частіше набираємо вагу, може початися (або може незабаром) менопауза, і ризик хронічних захворювань, таких як рак, хвороби серця та діабет, починає зростати - це означає, що ваш план бою повинен почніть виглядати трохи інакше.

Одним із рішень є отримання достатньої кількості правильних вітамінів та поживних речовин, що можливо завдяки здоровому харчуванню, а джерела їжі, як правило, (але не завжди) вигідніші, ніж добавки, оскільки вони краще засвоюються, говорить Кіркпатрік. Нижче наведені ключові поживні речовини, на які слід звертати увагу, та найкращі способи їх отримання.

Вітамін В12

Як тільки вам виповниться 40 (і, безумовно, після 50), вітамін В12 повинен бути на вашому радарі. Це важливо для нормальної роботи крові та мозку, говорить Кіркпатрік. І хоча діти та молодші дорослі люди, швидше за все, отримують необхідний В12 з їжею - він міститься в м’ясі та продуктах тваринного походження, включаючи курятину, рибу, молочні продукти та яйця - В12 слабше засвоюється в міру старіння організму, як правило, починаючи приблизно з 50 років, оскільки саме тоді рівень шлункової кислоти виснажується.

Будь-який час після 40 і до досягнення 50 років - сприятливий час, щоб почати отримувати В12 з добавки або полівітамінів. Націльтесь на 2,4 мг на день (поточна рекомендована дієта), хоча не потрібно турбуватися про надмірне вживання, додає Кіркпатрік. Оскільки це водорозчинний вітамін, ви виписуєте те, що вам не потрібно.

Кальцій
Важко знати, що думати про кальцій: нещодавній аналіз 59 досліджень, спрямованих на вимірювання ролі, яку він відіграє у запобіганні переломам для чоловіків та жінок старше 50 років, виявив, що збільшення споживання кальцію - як з їжі, так і з добавок - малоймовірно суттєво зменшити ризик переломів. А інші дослідження пов’язують добавки кальцію з підвищеним ризиком серцевого нападу, інсульту та серцевої смерті жінок у постменопаузі.

Але навіть незважаючи на те, що наші кістки поглинають більшу частину кальцію, необхідного їм раніше в житті (як правило, до 30 років), поживна речовина також відіграє певну роль у підтримці здоров'я кісток і пізніше, за словами Кіркпатріка. Поживна речовина необхідна для інших основних функцій організму, таких як скорочення м’язів, функціонування нервів і серця та інші біохімічні реакції - і якщо ви не отримуєте достатньо кальцію з раціону, організм викрадає кальцій з ваших кісток (і послаблює їх).

Суть полягає в тому, що вам потрібен кальцій при 40 і більше років, але ці останні результати показують нам, що вам не потрібно переборщувати, оскільки більша кількість кальцію не обов’язково означає більшу користь і може навіть зашкодити здоров’ю серця, каже вона. Більшість жінок можуть отримувати необхідний кальцій - 1000 мг на день для жінок від 40 до 50 років і 1200 мг для жінок старше 50 років, якщо вони харчуються повноцінно, з багатими кальцієм продуктами, такими як молочні продукти, тофу, сардини, брокколі, мигдаль та шпинат.

Вітамін D

D - це велика штука, каже Кіркпатрік, особливо після 40 років, оскільки він допомагає захиститися від вікових змін, які починають з’являтися. Дефіцит вітаміну D пов’язаний з діабетом, серцевими захворюваннями, розсіяним склерозом, раком молочної залози та прямої кишки - всі вони, швидше за все, з’являться, чим старше ви стаєте. Плюс, D необхідний для засвоєння кальцію в організмі, каже вона.

Дієтичні джерела включають рибу та збагачені молочні продукти, зернові та злакові культури, але, як правило, D, який ви отримуєте з їжею, погано засвоюється. Сонце є найкращим джерелом вітаміну, але не всі живуть досить близько до екватора, щоб піддаватися дії сильних променів, які доставлять потрібний вам D, пояснює Кіркпатрік.

"Якщо ви живете де-небудь над Грузією, ви, мабуть, не отримуєте достатньо вітаміну D від сонця", - каже вона. До того ж, ви не поглинаєте його із захищеним сонцезахисним кремом - і ви точно не хочете проводити час на сонці без сонцезахисного крему (незважаючи на будь-які переваги вітаміну D). Вона рекомендує добавку D3 (D3 є типом вітаміну D, найближчим до того, який ви отримуєте від сонця). Ви повинні отримувати щонайменше 600 МО на день (і 800 МО на день після 50), згідно з чинними рекомендаціями Національного інституту охорони здоров’я. Допустима верхня межа (тобто сума, яка не заподіє шкоди) становить 4000 МО на день. (Перевірте ці інші способи отримання вітаміну D.)

Магній
Ключовою функцією магнію є допомога в регуляції артеріального тиску, що особливо важливо для жінок старше 40 років, які вже мають ризик високого кров'яного тиску через нормальне старіння. Дефіцит магнію пов'язаний із захворюваннями серця, діабетом та запаленнями, додає Кіркпатрік. Крім того, це допомагає організму засвоювати кальцій і відіграє важливу роль у роботі м’язів, нервів та серця, а також у контролі рівня глюкози в крові.

Ваш лікар може перевірити рівень магнію, якщо ви вважаєте, що у вас є дефіцит (і вам знадобиться добавка). Але якщо ви харчуєтесь здоровою, збалансованою дієтою, ви, швидше за все, отримуєте весь необхідний магній (320 мг на день для жінок віком від 40 років) з їжі, каже Кіркпатрік - він міститься в темно-листяній зелені, квасолі, сої, горіхи, насіння та авокадо. Занадто велика кількість магнію не обов'язково створює ризик для здоров'я, але може викликати діарею, нудоту або судоми.

Калій

Калій відіграє ключову роль у контролі артеріального тиску незалежно від вашого віку, говорить Кіркпатрік. У жінок у постменопаузі дослідження пов’язують більш високе споживання калію з їжею зі зниженням ризику інсульту, хоча «високим» споживанням вважали приблизно 3,1 г, що все ще нижче рекомендованих 4,7 г на добу. А користь спостерігалася у тих, хто отримував лише 2 г на день, каже автор дослідження Сільвія Вассертхайл-Смоллер, доктор філософії, професор кафедри епідеміології та охорони здоров'я Медичного коледжу Альберта Ейнштейна.

Калій - це, безумовно, поживна речовина, якої ви хочете отримувати достатньо, але якщо лікар не призначить його для іншого захворювання, Кіркпатрік застерігає від прийому добавок калію. Занадто багато калію може пошкодити шлунково-кишковий тракт і серце, а також може спричинити загрозу для життя серцевих аритмій. Більшість людей можуть отримати необхідний калій, вживаючи різноманітну, здорову дієту, яка включає банани, солодку картоплю, мангольд, боби та сочевицю. Навряд чи ви отримаєте достатньо калію у своєму раціоні, щоб бути небезпечним, говорить Кіркпатрік. Якщо ваш лікар призначив добавки, вона повинна ретельно контролювати, як вони впливають на вас, каже вона.

Омега-3
Технічно не вітамін, омега-3 жирні кислоти все ще заслуговують на місце в цьому списку через їх незліченну користь для здоров’я, - каже Кіркпатрік, - і особливо тому, що вони допомагають протидіяти деяким негативним змінам, що виникають із старінням, як, наприклад, підвищений ризик серцево-судинних захворювань та когнітивні занепад. Дослідження показали, що омега-3 допомагають знизити артеріальний тиск і рівень ЛПНЩ («поганого») холестерину, знижують ризик серцевих захворювань і відіграють певну роль у збереженні пам’яті та розуму.

Насправді, недавнє дослідження показало, що люди з більш високим рівнем омега-3 жирних кислот у крові мали більший мозок і мали кращі результати при тестах пам'яті, плануванні діяльності та абстрактному мисленні в порівнянні з особами з нижчим рівнем - що свідчить про те, що 3 жирні кислоти відіграють певну роль у підтримці здоров’я мозку на додаток до інших відомих переваг, зазначає провідний автор дослідження Залді С. Тан, доктор медичних наук, медичний директор Програми догляду за хворобою Альцгеймера та деменції в UCLA.

Хоча ви можете отримувати омега-3 з таких продуктів, як риба, волоські горіхи, лляне насіння та листові овочі, прийом добавки є хорошим способом переконатися, що ви отримуєте достатньо, говорить Кіркпатрік. У будь-якому випадку, прагніть до 500 мг, якщо ви здорові, від 800 до 1000 мг, якщо у вас захворювання серця, і від 2000 до 4000 мг, якщо у вас високий рівень тригліцеридів. І обов’язково запитайте свого лікаря про правильну дозу, якщо ви приймаєте антикоагулянти, які можуть мати серйозні побічні ефекти.

БІЛЬШЕ: Найкращі вітаміни, щоб виправити ваші 14 найгірших вад

Пробіотики

Пробіотики також не є технічно вітамінами чи мінералами, але вони важливі для жінок віком від 40 років, говорить Кіркпатрік. Накопичення доказів свідчить, що пробіотики відіграють важливу роль у підтримці здоров’я кишечника та зниженні ваги, а також у зниженні ризику серцевих захворювань, діабету та інсульту, - все це особливо важливо приблизно в 40 років, коли м’язова маса починає зменшуватися, що полегшує їх введення на вагу та розвивають резистентність до інсуліну.

І хоча ви можете отримувати пробіотики в деяких молочних та ферментованих соєвих продуктах, таких як сейтан, їжа, як правило, не міститиме такої кількості штамів, як добавка, і кожен штам має свою користь: деякі допомагають контролювати вагу, інші допомагають запобігти діареї. До того ж, оскільки пробіотики насправді є живими та активними культурами, ви не зможете отримати їх із продуктів, які готують або підігрівають.