Вітаміни та мінерали

Вітамін означає «життєво важливий для життя». Вітаміни та мінерали - це сполуки, необхідні для здорового функціонування нашого організму. Нам потрібні вітаміни та мінерали, щоб допомогти нам рости, правильно бачити, формувати кістки, м’язи, шкіру та органи, а також допомагати нам боротися з інфекціями. Нестача деяких вітамінів і мінералів може призвести до серйозних проблем. Найкращий спосіб забезпечити, щоб ваша дитина отримувала достатню кількість вітамінів та мінералів для здорового росту та розвитку - це пропонувати широкий вибір свіжих продуктів із п’яти груп продуктів, включаючи цільнозерновий хліб та крупи, овочі, фрукти, м’ясо, рибу, птицю, яйця, горіхи та бобові, а також молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт.

Водорозчинні вітаміни

Жиророзчинні вітаміни

ВІТАМІН Що він робить для нашого тіла Звідки ми його беремо

A (зустрічається як як ретинол, так і бета-каротин, який потім перетворюється організмом у ретинол)	• Незамінний для зору, особливо нічного бачення • Необхідний для нормального росту у дітей • Підтримує шкіру в роті, дихальних шляхах та сечовивідних шляхах вологою (захищає від шкідливих бактерій) • Формує імунітет (здатність боротися з інфекціями)	Ретинол • Жирна риба (лосось, сардини, оселедець) • Повноцінні вершкові молочні продукти • Масло вершкове і столовий маргарин • Яєчний жовток Бета каротин • Помаранчеві, жовті та зелені фрукти та овочі (морква, шпинат, абрикоси, манго, гарбуз, брокколі)
D (холекальциферол)	• Працює з кальцієм та фосфором для створення міцних, здорових кісток та зубів • Дефіцит вітаміну D може спричинити рахіт, що збільшує ймовірність переломів у дитини	• Сонячне світло (близько 10 хвилин щодня) • Олія печінки тріски і жирна риба (оселедець, лосось, тунець і сардини) • Укріплений маргарин • Яйця
E (токоферол)	• Цей антиоксидант може зіграти роль у запобіганні раку та серцевим захворюванням	• Пшеничний зародок • Рослинні олії та маргарин • Горіхи та насіння • Яйця • Цільного зерна • Риба • Фрукти та овочі
K (філохінон)	• Незамінний для згортання крові	• Зелені листові овочі • Брокколі та цвітна капуста • Яйця • Сир • Борошно з непросіяного борошна та хліб

Мінерали

МІНЕРАЛ Що робить для нашого тіла Звідки ми це беремо?

Кальцій	• Необхідний для побудови міцних здорових кісток і зубів • Допомагає скороченню м’язів і роботі нервів • Допомагає згортанню крові	• Молочні продукти (молоко, сир та йогурт) • Консервовані сардини та лосось з кістками • Цільного зерна • Тофі і соєві укріплені напої • Брокколі • Мигдаль
Хром	• Допомагає при нормальному зростанні • Грає роль у контролі рівня цукру в крові	• Дріжджовий екстракт (вегеміт, марміт) • Яєчний жовток • Печінка та нирки • М'ясо • Цільного зерна • Сир
Мідь	• Приєднується до заліза в утворенні еритроцитів • Допомагає у роботі нервової системи	• Устриці, краби, омари, мідії • Горіхи • Дріжджовий екстракт (наприклад, вегеміт) • Цільного зерна
Фтор/фтор	• Допомагає у структурі здорових кісток та зубів • Зменшує ймовірність карієсу зубів • Допомагає у профілактиці остеопорозу	• Фторована питна вода • Риба • Чай
Йод	• Сприяє нормальній роботі щитовидної залози • Допомагає роботі мозку та нормальному зростанню	• морепродукти • Морські водорості • Йодована сіль • Хліб (через йодовану сіль)
Залізо	• Допомагає еритроцитам переносити кисень по всьому тілу • Запобігає анемії	• Пісне червоне м’ясо, птиця, морепродукти • Темні листові овочі • Укріплені пластівці для сніданку • Цільного зерна • Бобові культури • Яйця
Магній	• Забезпечує структуру для здорових кісток • бере участь у виділенні енергії з їжею • Незамінний для роботи м’язів та нервів	• Молоко • Цільного зерна • Зелені листові овочі • Бобові культури • нежирне м’ясо та риба • Горіхи та насіння • банани
Марганець	• Допомагає у формуванні здорових кісток • Допомагає в переробці вуглеводів, холестерину та білків	• Горіхи • Цільного зерна • Крупи • Овочі • Масла
Фосфор	• Працює з кальцієм у формуванні міцних здорових кісток і зубів • Допомагає організму накопичувати та використовувати енергію	Широко доступний у багатьох продуктах харчування, проте найбагатшими джерелами є: • М'ясо • Молоко та сир • Яйця • Дріжджовий екстракт (наприклад, вегеміт) • Висівки та зародки пшениці • Горіхи та насіння
Калій	• Контролює нервові імпульси та скорочення м’язів • Допомагає підтримувати рідинний баланс	• Горіхи • Дріжджовий екстракт, напр. Вегеміт • Сухофрукти • банани • Висівки та зародки пшениці • Сирі фрукти та овочі • нежирне м’ясо та риба
Натрій/Сіль	• Контролює передачу нервового імпульсу • Допомагає підтримувати водний баланс	Їжа з високим вмістом натрію - це перероблена або комерційна продукція: • Кухонна, морська та рослинна сіль • Соуси та запаси • Дріжджовий екстракт, напр. Вегеміт • М’ясне м’ясо (шинка, девон, салямі) • Сир • Хліб
Цинк	• Допомагає у загоєнні ран та імунній функції • Необхідний для нормального смаку, запаху та зору • Допомагає у формуванні міцних кісток	• нежирне м’ясо, риба та курка • Молоко • Цільного зерна • Бобові та горіхи

Якщо у вас є сумніви щодо споживання їжі вашою дитиною, зверніться за порадою до свого лікаря загальної практики або до акредитованого лікаря-дієтолога.

Saxelby, C., 2006. Харчування на все життя 5-е вид., Австралія.

Стентон, Р., 2007 Повна книга про їжу та харчування, Австралія.