Вітамін А

джерело

Це лише напівміф, що вживання моркви допоможе вам побачити в темряві. Основна поживна речовина моркви, бета-каротин (відповідальний за характерний оранжевий колір цього коренеплоду), є попередником вітаміну А і допомагає вашим очам адаптуватися в похмурих умовах. Вітамін А не може дати вам надміцних можливостей нічного зору або вилікувати вашу залежність від контактних лінз, але вживання достатньої кількості буде підтримувати здоров’я очей.

Вітамін А також стимулює вироблення та активність білих кров'яних тілець, бере участь у реконструкції кісток, допомагає підтримувати здорові ендотеліальні клітини (ті, що вистилають внутрішні поверхні тіла), а також регулює ріст та поділ клітин, необхідних для розмноження.

Дві основні форми вітаміну А в раціоні людини - це попередньо утворений вітамін А (ретинол, ефіри ретинілу) та каротиноїди провітаміну А, такі як бета-каротин, які перетворюються на ретинол. Попередньо утворений вітамін А надходить із продуктів тваринного походження, збагачених продуктів харчування та вітамінних добавок. Каротиноїди містяться природним чином у рослинній їжі. Є й інші типи каротиноїдів, що містяться в їжі, які не перетворюються на вітамін А, але мають зміцнювальні властивості; до них належать лікопін, лютеїн та зеаксантин.

Рекомендовані суми

В даний час вітамін А вказаний на етикетці "Факти харчування", що вимірюється в міжнародних одиницях (МО). Однак Інститут медицини перераховує рекомендовані дієтичні норми (RDA) вітаміну А в мікрограмах (мкг) еквівалентів активності ретинолу (RAE), щоб врахувати різну швидкість поглинання каротиноїдів вітаміну А та провітаміну А. Згідно з новими положеннями про харчові та лікарські добавки (FDA) Управління з контролю за харчовими продуктами та ліками, станом на липень 2018 року великі компанії перераховуватимуть вітамін А як IU, а не як «мкг RAE». [1]

  • RDA: Рекомендований раціон харчування для дорослих від 19 років становить 900 мкг RAE для чоловіків (еквівалент 3000 МО) та 700 мкг RAE для жінок (еквівалент 2333 МО).
  • UL: Допустимий верхній рівень споживання - це максимальний щоденний прийом, який навряд чи може спричинити шкідливий вплив на здоров'я. UL для вітаміну А з ретинолу становить 3000 мікрограмів попередньо утвореного вітаміну А.

Вітамін А та здоров’я

Факти свідчать, що вживання різноманітної їжі, багатої вітаміном А, особливо фруктів та овочів, захищає від певних захворювань, хоча користь вітаміну А для здоров’я менш очевидна.

Рак легенів: Спостережні дослідження, проведені після некурців, а також колишніх або колишніх курців, виявили, що більший прийом каротиноїдів із фруктів та овочів пов'язаний з меншим ризиком раку легенів. Однак три великі клінічні випробування не виявили, що добавки бета-каротину та вітаміну А допомагали запобігти або зменшити ризик раку легенів. Насправді два з цих трьох досліджень фактично виявили значне збільшення ризику раку легенів серед учасників дослідження, які приймали добавки з бета-каротином або ретинілпальмітатом (формою вітаміну А). [1] Тому рекомендується, щоб нинішні або колишні курці та працівники, які зазнали впливу азбесту, не використовували високі дози бета-каротину та добавок ретинілпальмітату. Крім того, на основі поточних доказів Робоча група з питань превентивних послуг США не підтримує використання добавок бета-каротину для профілактики будь-якого раку. [2]

Вікова дегенерація жовтої плями (ВМД) - загальний безболісний стан очей, але провідна причина втрати зору серед людей віком від 50 років. Це спотворює різке центральне бачення, необхідне для розгляду дрібних деталей, таких як читання та водіння. Точна причина незрозуміла, але, як вважають, окислювальний стрес відіграє певну роль. Курці та ті, у кого погана дієта, у якій відсутні фрукти та овочі, мають більший ризик розвитку ВМД. Лютеїн і зеаксантин - це два каротиноїди із захисною антиоксидантною дією, які виявляються в сітківці ока, тканині ока, яка пошкоджена ВМД. Дослідження виявили, чи можуть добавки, що містять лютеїн та зеаксантин, а також бета-каротин, корисні для профілактики або лікування цього стану. Дослідження, пов’язані з віковими захворюваннями очей, що фінансуються NIH (AREDS, AREDS2), виявили, що щоденний прийом високих доз вітамінів, включаючи вітаміни С і Е та лютеїн та зеаксантин, уповільнює прогресування ВМД середньої та пізньої стадії, особливо у учасників, найменша кількість каротиноїдів. [7,8] Не виявлено, що бета-каротин є захисним.

Джерела їжі

Багато пластівців для сніданку, соки, молочні продукти та інші продукти збагачені ретинолом (попередньо утвореним вітаміном А). Багато фруктів та овочів та деякі добавки містять бета-каротин, лікопін, лютеїн або зеаксантин.

  • Листові зелені овочі (капуста, шпинат, брокколі), апельсинові та жовті овочі (морква, солодка картопля, гарбуз та інші зимові кабачки, літні кабачки)
  • Помідори
  • Червоний болгарський перець
  • Канталупа, манго
  • Яловича печінка
  • Риб’ячий жир
  • Молоко
  • Яйця
  • Укріплені продукти

Ознаки дефіциту та токсичності

Дефіцит
Дефіцит вітаміну А рідко зустрічається в західних країнах, але може траплятися. Стани, які заважають нормальному травленню, можуть призвести до порушення всмоктування вітаміну А, наприклад, целіакії, хвороби Крона, цирозу, алкоголізму та муковісцидозу. Також ризикують дорослі та діти, які вживають дуже обмежену дієту через бідність або самообмеження. Помірний дефіцит вітаміну А може спричинити втому, сприйнятливість до інфекцій та безпліддя. Нижче наведено ознаки більш серйозного дефіциту.

  • Ксерофтальмія, сильна сухість очей, яка, якщо її не лікувати, може призвести до сліпоти
  • Нікталопія або нічна сліпота
  • Неправильні плями на білі очі
  • Сухість шкіри або волосся

Токсичність
Токсичність вітаміну А може бути більш поширеною в США, ніж дефіцит, через високі дози попередньо утвореного вітаміну А (ретинолу), що містяться в деяких добавках. Вітамін А також є жиророзчинним, що означає, що будь-яка кількість, яка не відразу потрібна організму, всмоктується і зберігається в жировій тканині або печінці. Якщо зберігати занадто багато, це може стати токсичним. Вважається, що допустимий верхній прийом 3000 мкг попередньо утвореного вітаміну А, що втричі перевищує рекомендований добовий рівень, є безпечним. Однак є певні докази того, що настільки сформований вітамін А може збільшити ризик втрати кісткової тканини, переломів стегна [9-11] або деяких вроджених вад розвитку. [12] Ще однією причиною уникати занадто великої кількості утвореного вітаміну А є те, що він може перешкоджати корисним діям вітаміну D. Ознаки токсичності включають наступне.

  • Зміни зору, такі як розмитість зору
  • Біль у кістках
  • Нудота і блювота
  • Суха шкіра
  • Чутливість до яскравого світла, як сонячне світло

На відміну від попередньо утвореного вітаміну А, бета-каротин не токсичний навіть при високому рівні споживання. Організм може утворювати вітамін А з бета-каротину за необхідності, і немає необхідності контролювати рівень споживання, як у випадку з попередньо продукованим вітаміном А. Тому бажано вибрати полівітамінну добавку, яка містить весь або переважна більшість його вітаміну А в організмі. форма бета-каротину; багато виробників полівітамінів вже зменшили кількість попередньо утвореного вітаміну А у своїх продуктах. Однак немає серйозних причин для більшості людей приймати індивідуальні високі дози бета-каротинових добавок. Курці, зокрема, повинні уникати цього, оскільки деякі рандомізовані дослідження на курцях пов'язують високі дози добавок із підвищеним ризиком раку легенів. [13-15]

Ти знав?

Висловлювались твердження, що вітамін А (у формі ретинолу або ретинілпальмітату), доданий до деяких сонцезахисних кремів, зволожувачів та бальзамів для губ, може призвести до токсичності вітаміну А або раку при надмірному вживанні. Однак до цього часу не було доказів, що підтверджують це. Вітамін А у місцевих кремах не всмоктується в кров і, отже, не сприятиме підвищенню токсичності.

Занепокоєння раком виникало в результаті досліджень на мишах, проведених FDA. [16] Результати показали підвищений окислювальний стрес (потенційний попередник раку) в ракових клітинах, що зазнали дії ретинілпальмітату та ультрафіолетового світла. Після огляду цих та інших досліджень, заява Американської академії дерматології стверджує: «На основі наявних даних досліджень in vitro, тварин та людей немає переконливих доказів, що підтверджують думку, що ретинілпальмітат у сонцезахисних кремах викликає рак . " [17] Вони посилаються на високу сприйнятливість мишей до раку шкіри після впливу ультрафіолету, навіть за відсутності ретинілпальмітату, і тому результати цих досліджень на тваринах не слід застосовувати до людей.

Ретиноїди в кремах для шкіри можуть призвести до того, що шкіра стане надзвичайно чутливою до яскравого світла, тому рекомендується застосовувати креми з вітаміном А на ніч і уникати сильного сонця після їх використання.

Пов’язані

Умови користування

Зміст цього веб-сайту призначений для освітніх цілей і не призначений для надання особистої медичної консультації. Вам слід звернутися за порадою до свого лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо стану здоров’я. Ніколи не ігноруйте професійну медичну пораду та не зволікайте з її пошуком через те, що ви прочитали на цьому веб-сайті. Джерело харчування не рекомендує та не схвалює жодних продуктів.

Створюйте здорову, збалансовану їжу, використовуючи цей наочний посібник як план.

Дослідіть інші вітаміни та мінерали

  • Вітамін А
  • Вітаміни групи В
    • Тіамін - вітамін В1
    • Рибофлавін - вітамін В2
    • Ніацин - вітамін В3
    • Пантотенова кислота - вітамін В5
    • Вітамін В6
    • Біотин - вітамін В7
    • Фолієва кислота (фолієва кислота)
    • Вітамін В12
  • Вітамін С
  • Вітамін D
  • Вітамін Е
  • Вітамін К
  • Холін
  • Кальцій
  • Залізо
  • Магній
  • Калій
  • Селен
  • Натрію
  • Цинк
  • Більше вітамінів і мінералів

Щомісячне оновлення, наповнене новинами про харчування та порадами від експертів Гарварду - все це допоможе вам харчуватися здоровіше. Зареєструйтесь тут.