Їжа з високим вмістом білка та інші джерела білка

Схвалено нашою клінічною командою | 01 квітня 2020 р

продукти

Що таке високобілкова дієта?

Харчування здорової та збалансованої дієти допоможе вам виглядати і відчувати себе якнайкраще, а також підтримувати природні функції вашого організму. Дієта з високим вмістом білка допоможе вашому тілу рости і відновлюватись - від шкіри до крові. Вживання їжі з високим вмістом білка особливо важливо, якщо ви намагаєтеся набрати м’язи або привести в тонус м’язи, які у вас є.

Їжа з високим вмістом білка також посилює відчуття ситості після їжі, допомагаючи зменшити відчуття голоду. Одним із способів переконатися, що ви вживаєте достатньо білка, є складання дієтичного плану, якого слід дотримуватися, а також допомогти вам відчути натхнення на кухні. Створення дієтичного плану допоможе вам додати більше білка в їжу, а також переконатися, що ви їсте свої п’ять на день. Дієтичний план також може допомогти вам спланувати свої поїздки за покупками, а також запастися необхідними предметами шафи вашого магазину.

Їжа з високим вмістом білка

Їжа з найбільшим вмістом білка включає м’ясо, рибу та яйця. Яйце середнього розміру має близько 6 грамів білка, тоді як середня куряча грудка без шкіри має близько 31 грама білка. Якщо ви не їсте м'яса, тофу також містить багато білка, приблизно 44 грами на блок. Не забудьте прочитати етикетки на продуктах у супермаркетах, щоб побачити, скільки білка має кожен товар на порцію. Також корисно обмежити кількість споживаного м’яса, яке ви їсте, оскільки воно може містити багато солі, а також вибирати нежирне м’ясо або зрізати зайвий жир з м’яса перед приготуванням.

Інші хороші джерела білка включають молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт. Безмолочні альтернативи також забезпечують білок, незалежно від того, чи вибрали ви горіхове молоко чи соєві продукти.

У яких фруктах багато білка?

Окрім того, що фрукти та овочі допомагають вам отримувати необхідні вітаміни та мінерали, необхідні організму, вони також можуть забезпечити вас білком. Хоча деякі варіанти містять більше білка на порцію, ніж інші.

Фрукти з високим вмістом білка включають:

  • Авокадо
  • Абрикоси
  • Сушені ягоди годжі
  • Гуава
  • Ожина
  • Дати

В яких овочах багато білка?

Овочі з високим вмістом білка включають:

  • Гороху
  • Шпинат
  • Брокколі
  • брюссельська капуста
  • Кукурудза
  • Кале

Фрукти та овочі повинні складати близько третини нашого раціону, і всі ми повинні прагнути до того, щоб їсти п’ять порцій фруктів або овочів на день. Внесення невеликих змін та доповнень може допомогти вам досягти своєї п’ятиденної мети, наприклад, додати подрібнений банан до пластівців, гарнір на обід або яблуко в середині дня.

Їжа, багата білками для вегетаріанців

Якщо ви хочете приготувати вегетаріанські страви з високим вмістом білка, то вам потрібно буде додати такі інгредієнти, як квасоля, нут та сочевиця. Додаючи їх до каррі, салатів та рагу, ви не тільки допоможете розсипати страву, але й додасте, що всі важливі порції білка. Інші хороші джерела - горіхи та насіння, які легко додати до вегетаріанських страв, вони смачно посипаються на кашу або розсипаються поверх розбитого авокадо на грінках.

Їжа, багата білками для веганів

Багато їжі з високим вмістом білка є веганською, і деякі з найкращих джерел білка, наприклад, не походять з продуктів тваринного походження; квасоля та сочевиця. Переконавшись, що ваші страви містять такі інгредієнти, як нут, арахіс, тофу або соя, альтернативи молоку та йогуртам, допоможуть вам отримати необхідний білок. Такі продукти, як тофу або каша з мигдальним молоком, допоможуть вам отримати щоденну дозу білка, збільшити вміст білка у ваших стравах, ще більше додавши насіння чіа або арахісове масло. Дізнайтеся більше про білок для веганів тут.

Ідеї ​​сніданку з високим вмістом білка

Якщо ви хочете збільшити споживання білка та відкрити для себе кілька продуктів з високим вмістом білка, ми тут, щоб допомогти. Для початку вам запропонують велику кількість закусок, сніданків та їжі.

  • Грецький йогурт, укомплектований мигдалем та горіховим маслом
  • Омлети, наповнені шинкою, сиром та грибами, подаються із запеченою квасолею або вареними помідорами Каша з горіховим молоком та лободою, посипана чорницею та насінням соняшнику
  • Банановий смузі з соєвим молоком та білковим порошком

Ідеї ​​їжі з високим вмістом білка

  • Салати, увінчані хрусткою скибочками капусти, індички або курки
  • Рагу з овочів та квасолі з томатним соусом
  • Пісний яловичий фарш з чилі, наповнений квасолею та нутом
  • Лосось на грилі в парі з овочами на пару і диким рисом
  • Червона сочевиця і курячий суп
  • Сир, присмачений зеленню, зверху картопля куртки
  • Запечений тофу, з паровою брокколі та смаженим нутом. Додайте тире тахіні для білкового пуншу

Закуски з високим вмістом білка

Заміна пакету чіпсів для цих багатих білком закусок допоможе вам не тільки вживати білок, але й насолоджуватися збалансованою дієтою.

  • Яблучні шматочки, змочені в арахісовому маслі
  • Сир
  • Боби едамаме на пару, посипані сіллю
  • Варені яйця
  • Перегній і морквяні палички

Чи слід приймати білкові добавки?

Білок є важливою частиною нашого раціону і є основою підтримки тканин і м’язів тіла. Добавки можна придбати без рецепта у вигляді батончиків, коктейлів та капсул, але вони не завжди містять інші необхідні поживні речовини, тому їх не слід використовувати як заміну їжі. Переваги введення білкових добавок у ваш раціон не обов’язково переважують переваги введення продуктів з високим вмістом білка, таких як нежирне м’ясо та бобові, хоча вони є простою, тимчасовою альтернативою.

Високобілкова дієта з низьким вмістом вуглеводів

Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка, вам слід поставити собі за мету додати в їжу нежирне м’ясо, таке як свинина, індичка та курка. У домашній птиці надзвичайно багато білків із незначним вмістом вуглеводів або зовсім без неї, а також є хорошим джерелом вітаміну В6. Цей вітамін допомагає організму накопичувати енергію з продуктів і підтримує еритроцити.

Їжа з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів повинна бути зосереджена на нежирному м’ясі, рибі, корисних жирах та великій кількості овочів. Однак у деяких овочах та фруктах може бути багато вуглеводів, тому краще перевірити рівень поживних речовин, щоб ви могли залишатися в межах норми вуглеводів. До корисних джерел жиру належать горіхи, насіння, авокадо та кокосова олія, з якими чудово готувати.

Включення складних вуглеводів допоможе вам почувати себе ситими та забезпечити достатню кількість клітковини у своєму раціоні. Сюди входять солодка картопля, овес і коричневий рис, хоча вам слід зважити ці інгредієнти, якщо ви дотримуєтесь дієти з особливо низьким вмістом вуглеводів.

Скільки білка слід їсти щодня?

Дорослі повинні прагнути їсти 50 г білка на день *. Це повинно надходити з різних джерел їжі, таких як нежирне м’ясо, яйця, риба та зернові, а також усі важливі овочі.

Що відбувається, коли ви їсте занадто багато білка?

Вживання занадто великої кількості білка може призвести до підвищеного ризику остеопорозу - стану, що послаблює ваші кістки, а також погіршення існуючих проблем з нирками. Якщо ви їсте занадто багато білка, особливо більше, ніж ваше тіло спалює, цей надлишок перетворюється на жир.

Як мені вводити більше білка в свій раціон?

Якщо ви хочете додати більше білка у свій раціон, ви можете внести невеликі зміни, наприклад, додавши горіхи та насіння у свою кашу або салати. Вживаючи їжу, спочатку з’їжте білкову частину, це допоможе швидше почуватися ситішим, ви також можете перекусити сиром, вареним яйцем та йогуртом.

Скільки білка слід їсти щодня?

Дорослі повинні прагнути їсти 50 г білка на день *. Це повинно надходити з різних джерел їжі, таких як нежирне м’ясо, яйця, риба та зернові, а також усі важливі овочі.

Що відбувається, коли ви їсте занадто багато білка?

Вживання занадто великої кількості білка може призвести до підвищеного ризику остеопорозу - стану, що послаблює ваші кістки, а також погіршення існуючих проблем з нирками. Якщо ви їсте занадто багато білка, особливо більше, ніж ваше тіло спалює, цей надлишок перетворюється на жир.

Як мені вводити більше білка в свій раціон?

Якщо ви хочете додати більше білка у свій раціон, ви можете внести невеликі зміни, наприклад, додавши горіхи та насіння у свою кашу або салати. Вживаючи їжу, спочатку з’їжте білкову частину, це допоможе швидше почуватися ситішим, ви також можете перекусити сиром, вареним яйцем та йогуртом.