Високобілкові дієти не знижують рівень цукру в крові

Основною перевагою втрати зайвої ваги є те, що це знижує високий рівень цукру в крові, щоб зменшити ваші шанси стати діабетиком і перенести серцевий напад. Однак дієти з високим вмістом білка, такі як Аткінс, Дукан чи Палео, не знижують рівень цукру в крові настільки, як нормально-білкові дієти, а тому не запобігають діабету настільки ефективно, як дієти, що не містять багато білків (Evid Based Med, 2013; 18 (4): e37).

Вперше у великій статті пояснюється, чому дієти з високим вмістом білка для схуднення набагато рідше запобігають діабету (Cell Reports, 11 жовтня 2016 р.):
• вага, втрачена під час вживання помірної кількості білка, робить ваші клітини більш чутливими до інсуліну, а тому інсулін стає більш ефективним у зниженні високого рівня цукру в крові, тоді як
• вага, втрачена під час дієти з високим вмістом білка, не покращує чутливість до інсуліну.

У цьому дослідженні 34 жінки, що страждають ожирінням, не страждають на діабет, віком від 50 до 65 років, були розподілені до трьох груп:
1) Дієта для схуднення з помірним добовим споживанням білка 0,8 г/кг маси тіла
2) Дієта для схуднення з високим вмістом білка, що містить 50 відсотків білка
3) Контрольна група, якій сказали не змінювати існуючий раціон.

Через 28 тижнів обидві групи для схуднення втратили близько 10 відсотків маси тіла. Жінки, які дотримуються дієти з високим вмістом білка, не покращили чутливості до інсуліну, тоді як у групи з помірним вмістом білка покращилася чутливість на 25-30 відсотків. Це значне покращення помітно знижує ризик діабету, інфарктів та пошкодження нирок. Результати були дивовижними, оскільки позбавлення від жиру майже завжди покращує чутливість до інсуліну, але дієта з високим вмістом білка навіть трохи не покращила чутливість до інсуліну.

Дієта з високим вмістом білка також не допомогла жінкам зберегти значно більше м’язів, ніж у групі з помірним вмістом білка. Коли людина втрачає вагу, дві третини втрати ваги зазвичай становлять жир, а третина - це нежирна тканина, включаючи м’язи. Дієти з високим вмістом білка зберігали менше ніж на півкілограма м’язів більше, ніж ті, хто дієт з помірним вмістом білка.

Нечутливість до інсуліну
Більшість випадків діабету в Північній Америці спричинені нечутливістю до інсуліну, коли клітини не здатні реагувати на інсулін, тому підшлункова залоза продовжує гасити інсулін, а рівень інсуліну в крові підвищується до дуже високих рівнів. Коли ви втрачаєте зайву вагу, від вас очікується покращення чутливості до інсуліну, тому рівень інсуліну та рівень цукру в крові знижуються. Однак, коли ви вживаєте багато продуктів, багатих білками, рівень інсуліну зростає так само, як і тоді, коли ви їсте продукти, багаті на цукор, навіть якщо ви зменшуєте загальне споживання калорій і тим самим втрачаєте вагу.

Інсулін, білок і жирна печінка
Інше дослідження показало, що вживання великої кількості м’яса пов’язане з підвищенням рівня цукру в крові та інсуліну натще (Am J Clin Nutr, листопад 2015; 102 (5): 1266-78). Більшість людей не знають, що інсулін повинен робити більше, ніж просто знижувати високий рівень цукру в крові. Інсулін рухає певні амінокислоти з білка в клітини так само, як цукор у клітини (Diabetes Res Clin Pract, серпень 2011; 93 (Додаток 1): S52-9), тому ваша підшлункова залоза вивільняє інсулін для зниження високого рівня білка в крові, а також знизити високий рівень цукру в крові. Надлишок інсуліну вбиває зайві білкові будівельні блоки у вашу печінку, де вони перетворюються в жир, щоб наповнити печінку жиром. Жирна печінка не може приймати велику кількість цукру з крові, тому рівень цукру в крові залишається високим, щоб пошкодити всі клітини вашого тіла та збільшити ризик діабету. Це допомагає пояснити, чому вживання великої кількості білка може підвищити рівень цукру в крові та інсуліну.

Коли ви худнете, ви виводите частину накопиченого жиру з печінки, тому ваша печінка може ефективніше витягувати цукор з крові. Високобілкова дієта зменшує кількість жиру, що виводиться з печінки, щоб блокувати вплив інсуліну.

Високобілкові дієти та спортсмени
Дієти з високим вмістом білка пов’язані з підвищеним ризиком серцевих нападів (BMJ. 26 червня 2012 р .; 344: e4026). Елітні бодібілдери та конкурентоспроможні спортсмени у видах спорту, що вимагають великої сили, відчутно підвищують ризик смерті від серцевих нападів та діабету (J of Urology, квітень 2016; 195 (Додаток): e633). Я вважаю, що додатковий білок, який споживають ці спортсмени, може пояснити цей ризик.
• Вживання багато їжі з високим вмістом білка не допомагає спортсменам нарощувати м’язи більше, ніж коли вони вживають помірну кількість білка (Journal of Sports Sciences, 2004; 22 (1)), хоча спортсмени будуть поглинати більше білка на високобілковому дієта (Journal of Applied Physiology, серпень 1992; 73 (2): 767–75). Вживання меншої кількості білка, ніж потрібно (приблизно 0,7 г/кг/день), призведе до втрати м’язового розміру (Журнал Американської медичної асоціації, січень 2012 р., 307 (1): 47–55).
• Вживання великої кількості білка не допомагає не спортсменам рости більшими м’язами, незважаючи на твердження про різні білкові добавки та дієти з високим вмістом білка.

Мої рекомендації
• Я не рекомендую дієти з високим вмістом білка, ні для схуднення, ні для нарощування м’язів у спортсменів. Дієти з високим вмістом білка не зроблять ваші клітини більш чутливими до інсуліну, тому вони з меншою ймовірністю, ніж звичайні білкові дієти, допомагають запобігти діабету.
• Якщо ви намагаєтеся схуднути, я вважаю, що вам слід їсти багато вуглеводів, як їх створила природа, у фруктах, овочах, цільних (немолотих) зернах, бобах, горіхах та інших насінні. Обмежте рафіновані вуглеводи: продукти з додаванням цукру, цукристі напої, включаючи фруктові соки, та продукти, виготовлені з подрібнених зерен (борошна), - хлібобулочні вироби, макарони та більшість сухих пластівців для сніданку. Обмежте продукти тваринного походження, щоб загальне споживання білка було помірним.
• Якщо ви спортсмен і намагаєтесь наростити м’язи, з’їжте помірну кількість білка незабаром після того, як закінчите важке тренування. Час прийому їжі може бути важливішим за кількість введеного білка.
• Незалежно від того, чи намагаєтесь ви схуднути, чи просто щоб зберегти існуючу здорову вагу, я рекомендую періодичне голодування.