Ідеальний день їжі

Де ви знайдете дієту з низьким вмістом цукру та калорій, але насичену білком, клітковиною та смаком? Ось тут, ось де

7:00
Сніданок
Після повних 7 або 8 годин без їжі, ваше тіло прагне здорової дози високоякісного білка. Почніть свій день як мінімум з 30 грам (г) разом з великою кількістю повільно перетравлюваних вуглеводів. Оскільки запаси вуглеводів закінчуються після нічного голодування, немає кращого часу для заповнення резервуару. Тільки переконайтеся, що ваші вуглеводи надходять переважно з фруктів та на 100 відсотків цільнозернових джерел.

УПАКОВАНА БІЛКОМ ВІСНЯ
Підготуйте:
1 упаковка Шлях швидкого приготування льону з натуральної льоду

Змішайте:
1 совка суничного порошку сироваткового протеїну (Виберіть продукт, який має 100 відсотків сироваткового білка, наприклад, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard; optimumnutrition.com.)
3 ст. Ложки 1% молока

Мати збоку:
1 середня груша
1 c зеленого чаю або кави (підсолоджений Splenda)

472 калорії, 32 г білка, 76 г вуглеводів, 8 г жиру (1 г насиченого), 9 г клітковини

ВАРІАНТ 2: ПІКУТИЙ ОМЕЛЕТ
Зробити за допомогою:
1 c Збивачі для яєць
1 середнє яйце
1/2 с свіжого шпинату
2 гриби, нарізані скибочками
2 ст. Ложки подрібненого легкого сиру Чеддер
1/2 c сальси

Мати збоку:
1 скибочка 100% хліба з цільної пшениці з 1 столовою ложкою желе з низьким вмістом цукру Smucker; 1 c соку V8

421 калорій, 37 г білка, 40 г вуглеводів, 11 г жиру (4 г насиченого), 5 г клітковини

ВАРІАНТ 3: КОЛУБИННО-БАНАНСЬКИЙ ТРЕЙКУВАННЯ
Якщо ви тренуєтеся в першу чергу вранці, виберіть цей варіант, випивши половину шейку безпосередньо перед сеансом, а половину відразу після цього.

Змішайте разом:
2 совки ванільної сироватково-білкової пудри
6 унцій Yoplait Легкий нежирний полуничний йогурт
8 заморожених полуниць
1 великий банан
Багато льоду

491 калорій, 52 г білка, 61 г вуглеводів, 6 г жиру (1 г насиченого), 5 г клітковини

10:00
ПОПОЛІДНЯ СНАК
Харчування багатих білками та клітковиною страв або закусок кожні 2-3 години допомагає підтримувати рівень цукру в крові в нормі. Це не тільки покращує здатність вашого організму спалювати жир, але й зменшує фактори ризику серцевих захворювань за рахунок зниження рівня холестерину та тригліцеридів. Часте вживання їжі також запобігає післяобіднім запоям непотрібних калорій, як залишки Крісті Кремеса з ранкової зустрічі персоналу.

ВИНОРОДЯ, СИР, І ВІНК
1 1/2 c винограду без кісточок
2 скибочки нежирного американського сиру в одиниці
4 унції скибочок шинки Healthy Choice

352 калорії, 28 г білка, 51 г вуглеводів, 4 г жиру (1 г насиченого), 2 г клітковини

ВАРІАНТ 2: МЕКСІ-ТУНА
Змішайте разом:
1 3 унція банки (або упаковки) легкого тунця Starkist Premium Chunk у воді
3/4 c консервованої чорної квасолі
1/2 c сальси
1/2 c консервованої зеленої квасолі

335 калорій, 45 г білка, 41 г вуглеводів, 1 г жиру (0 г насиченого), 15 г клітковини

ВАРІАНТ 3: ЧІЛІ
Мікрохвильова піч:
1/2 банку гормелю Менше натрію чилі з квасолею

340 калорій, 18 г білка, 30 г вуглеводів, 17 г жиру (7 г насиченого), 9 г клітковини 12:00 вечора
ОБІД
Ці обіди не тільки містять багато білків і корисних жирів, але також мають низький рівень глікемічного індексу. Отже, як і полуденна закуска, вони містять вуглеводи, які мало впливають на рівень цукру в крові. Це підтримує печі, що спалюють жир, і допомагає запобігти страшному полудневому затишшю.

СЕНДВІЧ ТУНА
Зробити за допомогою:
2 скибочки 100% хліба з цільної пшениці
1 3 унція банки (або упаковки) легкого тунця Starkist Premium Chunk у воді
1 ст. Л. Легкого майонезу Хеллмана
1 ст. Ложка гірчиці
1 лист салату
2 скибочки помідора
1 ч. Ложка подрібненої цибулі
1 ст. Ложка подрібненого селери

Мати збоку:
1 унція сівалок змішаних горіхів

506 калорій, 45 г білка, 41 г вуглеводів, 17 г жиру (2 г насиченого), 7 г клітковини

ВАРІАНТ 2: САЛАТ КУХАРІ
Комбінат:
2 с подрібненого салату ромен
1 велике яйце укрутую
2 унції грудей індички Healthy Choice
2 унції шинки Healthy Choice
1 унція нарізаного легкого сиру Чеддер
1 унція нарізаного нарізаного легкого американського сиру
6 помідорів черрі
1/2 унції нарізаного мигдалю
2 ст.л. оригінальної легкої заправки з ранчо (для іншого смаку спробуйте заправити салат оливковою олією та оцтом, що містить 0 грамів цукру.)

493 калорії, 54 г білка, 20 г вуглеводів, 22 г жиру (6 г насиченого), 4 г клітковини

15:00
ПОЛІДНІПОЛІДНИЙ ЗАКУС
З плином дня ваша здатність використовувати вуглеводи для енергії зменшується, збільшуючи ймовірність того, що вони будуть зберігатися як жир. Тож пізній полудень - сприятливий час, щоб почати зменшувати споживання вуглеводів і збільшувати кількість споживаного здорового жиру. Це також призводить до зменшення загальної кількості вуглеводів у вашому щоденному раціоні, що прискорює втрату жиру, згідно з численними дослідженнями за останні 5 років.

СИРОВІ СЛИПКИ І ГОРІХИ
2 палички 2% жирного струнного сиру
1 унція волоських горіхів

307 калорій, 24 г білка, 5 г вуглеводів, 24 г жиру (6 г насиченого), 2 г клітковини

ВАРІАНТ 2: ЯЛИЧНИЙ ДЖЕРКИ І КЕЛЕРІ З АРАХОВИМ МАСЛОМ
2 унції яловичого м’яса
1 стебло селери
1 ст. Л. Простого вершкового вершкового арахісового масла на 33% менше цукру

277 калорій, 33 г білка, 14 г вуглеводів, 10 г жиру (2 г насиченого), 3 г клітковини

ВАРІАНТ 3: БУКОВО-БІЛОЧНИЙ БАР
1 Метаболічний протеїн-енергетичний батончик (t-nation.com) або подібний продукт, що містить менше 30 г вуглеводів і 20 або більше г білка

240 калорій, 20 г білка, 26 г вуглеводів, 8 г жиру (3 г насиченого), 2 г клітковини 18:00
ВЕЧЕРЯ
Ваше почуття ситості або почуття ситості менш чутливе ввечері, ніж вранці, що може допомогти пояснити, чому ви жадаєте таких продуктів, як морозиво вночі. Це також ще одна причина, за якою має сенс з'їсти вечерю з високим вмістом білка та корисних жирів, і ті, і інші забезпечують ситість довше, ніж вуглеводи.

ПОРОШЛЕНИЙ ЛОСОС із БРОКОЛІ І Бобів
Панфрі:
Одне філе лосося 51/2 унції (у 2 ст. Л. Оливкової олії, попередньо розігрітої в антипригарній сковороді) на середньо-сильному вогні протягом 4 хвилин; перевернути і смажити ще 5 хвилин. Приправте свіжим лимонним соком і кропом.

Мати збоку:
2 с брокколі на пару (відмірено в сирому вигляді)
1/2 банки темно-червоної квасолі (ретельно вимити, а потім подати без варіння.)

516 калорій, 56 г білка, 36 г вуглеводів, 19 г жиру (3 г насиченого), 18 г клітковини

ВАРІАНТ 2: МЯСНИЙ КРЕБЕЙ З ЗЕЛЕНОЮ КВАСЛОЮ
Комбінат:
1 фунт екстра-нежирного яловичого фаршу
1/2 c вівса
1/2 c Heinz OneCarb Ketchup (використовуйте цю версію замість звичайного кетчупу, щоб уникнути непотрібного цукру.)
1 велике яйце
1/2 ч. Ложки солі
1/2 ч. Ложки перцю
2 ст. Ложки сушених цибульних пластівців
1 ч. Ложка сушеної гірчиці
1 ч. Ложка вустерширського соусу

На сковороді перемішайте і сформуйте інгредієнти руками, а потім поставте в духовку, розігріту до 350 ° F.

Готувати для:
15-20 хвилин. Робить 2 порції

Мати збоку:
1 c вареної зеленої квасолі

530 калорій, 52 г білка, 28 г вуглеводів, 20 г жиру (9 г насиченого), 5 г клітковини

21:00
ПЕРЕД ЛІЖКОЮ ЗАКУСКОЮ
Повільно поглинаючі білки, такі як казеїн - тип білка, що міститься в молочних продуктах - забезпечують стабільне надходження амінокислот до м’язових клітин під час сну, захищаючи важко зароблені м’язи.

БІЛКОВИЙ ПУДИНГ
Змішати, потім охолодити протягом 1 години:
1 совка шоколадної сироватково-білкової пудри
6 унцій 1% молока
1 ч. Ложка суміші для пудингу Jell-O без цукру

239 калорій, 33 г білка, 17 г вуглеводів, 4 г жиру (1 г насиченого), 1 г клітковини

ВАРІАНТ 2: КОРТОВИЙ СИР ТА КЛУБНИЦЯ
Змішайте разом:
1 с сирного сиру Breakstone 2%
3/4 c нарізаної полуниці

198 калорій, 29 г білка, 14 г вуглеводів, 3 г жиру (0,5 г насиченого), 3 г клітковини