Експерти з дієти з 13 речей не скажуть вам про схуднення

Їжа, вправи та поради щодо дієти та способу життя, які допоможуть швидко вивільнити жир.

"Дайджест дієта" розкриває секрети втрати ваги

20 березня 2012 р. ? - "Good Morning America" об’єднується з Дайджестом Reader у спеціальному циклі "13 речей, які вам не скажуть експерти". Цього місяця "Рідерз Дайджест" розкриває секрети зниження ваги, як зазначено в новій книзі "Дайджест дієта", новій схемі здорового способу життя, в якій перераховані продукти, вправи та поради щодо способу життя, які допоможуть вам швидко звільнити жир.

1. Щоб перемогти жир, потрібно їсти жир.

Хоча занадто велика кількість неправильного жиру (деякі насичені жири у високоопрацьованому м’ясі та перероблений жир, який міститься в деяких печивах та сухарях) шкідлива для вашого здоров’я та талії, дієта, багата правильним жиром - хорошими ненасиченими жирами - може допомогти обом.

Хороші жири, як мононенасичені жирні кислоти (MUFA) в оливковій олії, горіхах та авокадо виявилися потужними редукторами жиру на животі. Іншими джерелами корисного жиру є поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК); міститься в рибі та її олії, а також у багатьох горіхах та насінні, жирні речовини також допомагають звільнити жир. Голландське дослідження показало, що споживання ПНЖК призводить до вищої швидкості метаболізму в спокої (калорій, що використовуються просто для життя), а також до більшого ДІТ або спаленого калорією, спричиненого дієтою. ПНЖК також спалюються швидше, ніж насичені жири в організмі.

Більше того, жири допомагають почуватись ситими - вони мають 9 калорій на грам порівняно з 4 калоріями для білка або вуглеводів. Тож маленький гризок чогось смачного, як жменька горіхів або трохи арахісового масла на сухарях із цільної пшениці, може допомогти вам почуватися ситим годинами.

2. Щоденна доза шоколаду може обрізати лінію талії.

Якщо ви подібні до нас, ви вітаєте будь-який новий привід додати більше шоколаду у своє життя. Щоб звільнити жир, ось фокус: важко какао і легкий цукор. Какао містить більше антиоксидантів, ніж більшість продуктів, і корисно для багатьох речей, включаючи - при помірному споживанні - втрату ваги.

У дослідженні Journal of Nutrition від червня 2011 року дослідники вивчили вплив антиоксидантів, які містяться в какао, на мишей з діабетом, що страждають ожирінням. (Оскільки тривалість життя діабетика в середньому на сім років коротша, вони шукали будь-яких обіцянок проти старіння, які може дати збільшення споживання цього флавоноїду в їжі.) Їхні висновки: Миші жили довше. Какао зменшив дегенерацію їх аортальних артерій і притупив відкладення жиру.

Щоб додати більше какао у свій раціон, купіть несолодке какао та додайте його до шейків, кави та інших рецептів.

3. Молочні продукти сприяють схудненню.

На жаль, існують деякі міфи про те, що молочні продукти саботують втрату ваги, але наука доводить, що це не може бути далі від істини. Дослідження показують, що ті, у кого є дефіцит кальцію, мають більшу жирову масу і менше контролюють свій апетит. Більше того, дослідження показали, що молочні джерела кальцію, такі як йогурт, сир із низьким вмістом жиру та знежирене молоко, є значно ефективнішими в прискоренні втрати жиру, ніж інші джерела.

В одному дослідженні, проведеному в Університеті Теннессі, дослідники показали, що вживання трьох порцій молочних продуктів щодня значно зменшує жирові відкладення у осіб із ожирінням. Якщо вони трохи обмежили калорії, продовжуючи ті самі порції молочних продуктів, це прискорило втрату жиру та ваги.

4. Найкраще схуднути рано і швидко.

Окрім того, що ви отримаєте великий психологічний поштовх прямо з воріт, швидке схуднення може також допомогти вам утримати його довше. Для тих з нас, хто звик чути, що повільний та стійкий переможець у перегонах, ця новина є трохи шокуючою та протилежною.

У дослідженні Університету Флориди 2010 року, коли дослідники проаналізували дані про 262 жінки середнього віку, які боролися з ожирінням, вони продемонстрували, що швидке скидання ваги призводить до більшої загальної втрати ваги та довгострокового успіху в утриманні цього.

5. Одні фізичні вправи не є ефективним засобом для схуднення - вам потрібно поєднати їх із правильним харчуванням.

Думати, що ти можеш їсти все, що хочеш, доки це будеш відпрацьовувати пізніше, насправді є досить небезпечним настроєм, особливо якщо поглянути на поточне дослідження. Тільки фізичні вправи призводять до дуже помірного зменшення загальної маси тіла: менше 3 відсотків!

Я засвоїв цей урок важким шляхом. З 1998 по 2006 рік я був відповідальним редактором журналу "Фітнес". Вивчення фітнес-досліджень та випробування тенденцій були частиною моєї роботи. Протягом багатьох років я вірив, що можу їсти все, що завгодно, тому що я так багато тренувався. Але чим більше я вправлявся, тим голоднішим був. І чим більше я їв, тим більше мені потрібно було займатися фізичними вправами, щоб підтримувати здорову вагу. Ось що сталося: я спостерігав постійне збільшення ваги свого тіла на півкілограма на рік.

6. Різниця між надмірною вагою та здоровою вагою може зводитися до одного руху: вередування.

Дослідження показують, що люди, які від природи худорляві - ви ж це знаєте: вони, здається, їдять цілий день, що завгодно, і ніколи не набирають ні фунта, ні дюйма - автоматично, навіть підсвідомо, знаходять способи рухатися, щоб компенсувати зайві калорії вони можуть проковтнути.

Вірте чи ні, спонтанні фізичні навантаження (СПА), такі як вередування, згинання, чищення волосся, миття посуду тощо, можуть спалити 350 і більше калорій на день, згідно з дослідженнями клініки Мейо.

7. Відмовтеся від тривалих кардіосеансів. Найкращий спосіб спалити жир - це інтервальні тренування.

Кивай головою, якщо ти знову і знову робиш одне і те ж тренування. Ви просто потрапляєте на цю бігову доріжку, еліптичну або бігову доріжку, і ви витрачаєте свій час. На жаль, ця стратегія вправ насправді може дати зворотний ефект, коли мова йде про втрату ваги та спалювання жиру.

Аеробні вправи вимагають від вас збільшення енергії. Оскільки наше тіло завжди намагається утримувати рівновагу, цей тип руху може насправді виступати біологічним підказкою, щоб змусити більше їсти, що може саботувати зусилля щодо схуднення.

Крім того, дослідження показують, що безперервні аеробні вправи не є настільки ефективною стратегією контролю ваги, як здивування вашого тіла аеробними інтервальними тренуваннями (короткими спалахами серцебиття, також відомими як HIIT, або інтервальними тренуваннями високої інтенсивності) або силою тренування (віджимання, присідання, все, що формує м’язи та силу).

8. Телевізійний час - це нормально, але зробіть це ситкомом.

Ми не рекомендуємо вам відмовлятися від своїх вправ і сидіти на своєму дивані, вискакуючи жмені чіпсів. Але телевізор не є тим дияволом для схуднення, яким виглядають багато експертів, особливо якщо ви використовуєте його, щоб викликати посмішку та сміх.

Ось чому: Стрес має величезну шкоду для вашого здоров’я (дослідження показують, що він може збільшити жир на животі та уповільнити втрату ваги), а сміх - ідеальний антидот для зняття стресу та вивільнення жиру.

Більше того, це власне досить потужний спалювач калорій. Коли британські дослідники вивчили кількість спалених калорій від інтенсивного сміху та порівняли їх із спаленням калорій в інших повсякденних діях (силові тренування, біг, навіть пилососування), вони виявили, що година інтенсивного сміху може спалити стільки калорій - до 120 - як півгодини важкого удару у спортзалі!

9. Справжня причина, по якій ви прагнете нездорової їжі? Ви занадто сильно думаєте!

Якщо ви схожі на багатьох офісних працівників, робота на столі дає вам подвійний жир: Ви не тільки сидите, не працюєте, за столом більшу частину дня, але цей тип розумової роботи, заснованої на знаннях, насправді робить це складніше контролювати апетит і може змусити нас вживати більше калорій і жиру.

Дослідження показують, що оскільки нейрони мозку покладаються майже виключно на глюкозу як паливо, інтенсивна розумова робота призводить до нестабільного рівня глюкози. Оскільки для роботи потрібна глюкоза для максимальної мозкової сили - ну, ми, природно, прагнемо отримати більше палива.

Щоб перехитрити цей жир, важливо підживити їжу, яка бореться з голодом, з високим вмістом клітковини, білка та кальцію. Тож наступного разу, коли ви відчуєте, що відчуває голод, потягніться до нежирного грецького йогурту або дитячої моркви зі столовою ложкою арахісового масла замість пакетика чіпсів.

10. Склянка вина на день - це ефективний засіб для вивільнення жиру!

Так багато людей запитували мене, чи добре випити, намагаючись схуднути. Хороша новина: Багато досліджень чітко показують, що маленька склянка червоного вина на день корисна для вашого здоров’я. Зараз численні дослідження на тваринах підкреслюють його велику перспективу як вивільнювача жиру.

В одному великому дослідженні, в якому взяли участь понад 19 000 жінок середнього віку із нормальною вагою, ті, хто п'є від легкого до середнього віку, мали менший приріст ваги та менший ризик зайвої ваги, ніж ті, хто не вживав алкоголю. А в іншому окремому дослідженні на тваринах, проведеному в 2006 році, вчені виявили, що ресвератрол, потужний антиоксидант, що міститься в червоному вині, покращує витривалість фізичних вправ, а також захищає від ожиріння, спричиненого дієтою, та резистентності до інсуліну, попередником діабету.

11. Весь цукор не є злом, коли йдеться про схуднення.

Не секрет, що Америка має проблему з цукром: за даними Американської асоціації серця, ми вживаємо в середньому 22 чайні ложки на день. (Вони рекомендують шість для жінок і дев'ять для чоловіків.) Хоча зменшення споживання цукру навколо є розумним, здоровим кроком, вам слід також подумати про заміну частини цукру на мед.

Мед також показав великі перспективи в дослідженнях на тваринах щодо зменшення збільшення ваги та ожиріння (вгодованості), коли його замінюють цукром. Це поживна альтернатива вивільнення жиру, яка також може похвалитися антибактеріальними, противірусними та протигрибковими властивостями. Це може покращити контроль рівня цукру в крові, є чудовим засобом, що пригнічує кашель, і підвищує імунітет.

12. Скорочення сну може зашкодити зменшенню калорій.

Як довго ви спите, безпосередньо впливає на масу вашого тіла. Одне дослідження показало, що люди, які харчуються дієтою, які спали щоночі 8 1/2 години, втрачають на 56 відсотків більше жиру в організмі, ніж коли їли ту саму дієту, але спали лише 51/2 години на ніч. Інші дослідження Колумбійського університету показали, що люди можуть з’їдати 300 додаткових калорій на день, коли отримують на кілька годин менше сну, ніж зазвичай.

Недосипання перешкоджає дії гормонів лептину та греліну, які регулюють апетит. Це означає, що ви почуватиметеся голоднішими і, швидше за все, будете потурати гіршій харчовій поведінці. Крім того, ви можете шукати більше енергії у вигляді нездорових закусок!

13. Вашою секретною зброєю для схуднення може бути хороший повітряний фільтр HEPA.

Все більше досліджень виявляють, що токсини, хімічні речовини та сполуки, що позбавляють наших продуктів харчування та продуктів самообслуговування, сприяють загальному нарощуванню жиру.

А забруднення повітря є особливо поганим фактором, що сприяє збільшенню жиру: Дослідження 2011 року, проведене Коледжем громадського здоров’я Університету штату Огайо, виявило саме таке: вплив дрібних твердих частинок (забруднення повітря) спричиняє резистентність до інсуліну, зниження толерантності до глюкози та збільшення запалення, провідні дослідники щоб відзначити тривалий вплив забруднення повітря як фактор ризику діабету. І як ми знаємо, цукровий діабет і ожиріння - близькі двоюрідні брати (80-85 відсотків діагностованих діабетом 2 типу страждають ожирінням).

Клацніть тут для отримання додаткової інформації про втрату ваги у "Дайджест дієті".