Відсоток жиру в організмі, а не ІМТ

Минулого тижня я обговорював причини, чому я віддаю перевагу використовувати відсоток жиру в організмі замість індексу маси тіла (ІМТ) як показник здоров’я. Індекс маси тіла обчислює співвідношення між вагою та вашим зростом, щоб ви потрапили до певної категорії ваги. Якщо ваше співвідношення становить 18,5–24,9, ви класифікуєтесь як “нормальна вага”. Якщо вам 25,0 і більше, ви вважаєтесь «надмірною вагою» або «ожирінням».

Формула не може визначити, скільки вашої ваги - це нежирна маса (м’язи, вода, кістки, кров тощо) і скільки - жирова маса. Отже, будьте обережні, використовуючи ІМТ, щоб визначити, чи правильна Ви вага чи скільки схуднути. Крім того, якщо у вас велика кількість м’язової маси, ви можете вважатись надмірною вагою, відповідно до вашого ІМТ. Ось чому вимірювання відсотка жиру в організмі є кращим методом.

Використання відсотка жиру в організмі

Відсоток жиру в організмі вимірює відсоток жирової маси тіла та відсоткову жирну масу. Наші тіла потребують необхідного жиру для ізоляції, виробництва енергії, засвоєння поживних речовин та виробництва гормонів. Але занадто велика кількість жиру в організмі призводить до підвищеного ризику діабету, серцевих захворювань, високого кров'яного тиску, хвороб нирок, раку, безпліддя, зниження імунної функції, і список можна продовжувати і продовжувати.

Існують різні способи вимірювання жиру в організмі, включаючи біоелектричний імпеданс (портативні прилади та ваги), супорти, підводне зважування та сканування DEXA, щоб назвати декілька. Ось чудова стаття, яка описує різні методи вимірювання та їх плюси та мінуси.

Після того, як ви розрахуєте відсоток жиру в організмі, ви дізнаєтесь, скільки фунтів жиру ви несете і чи несете ви рекомендовану кількість.

Жінки, природно, несуть більше жиру в організмі, ніж чоловіки, про всяк випадок, коли ми завагітнімо, тому наше тіло може бути готовим до здорової вагітності.

Загальна рекомендація полягає в тому, що жінки мають менше 25% жиру в організмі, а чоловіки - менше 18%. Вище цих рівнів підвищує ризик розвитку хронічних захворювань. Також зверніть увагу, що з віком ви можете нести більший відсоток жиру в організмі і при цьому вважатись здоровим.

То як ви використовуєте ці цифри для розрахунку скільки ваги схуднути? Давайте підрахуємо:

Візьміть жінку на 200 фунтів на ім’я Меліса, відсоток жиру в організмі якої становить 35%.

Щоб знайти кілограми жиру, помножте 200 на 35%. 200 фунтів X .35 = 70 фунтів жиру

Щоб знайти кілограми нежирної маси, відніміть кілограми жиру від її загальної ваги. 200 фунтів стерлінгів - 70 жирних фунтів = 130 худих фунтів.

Меліса має 130 фунтів нежирної маси і 70 фунтів жиру.

Якщо її метою є досягти 25% жиру в організмі, ми можемо здогадатися, скільки жиру їй потрібно втратити.

Залишайтеся зі мною, ми ось-ось вкинемо невеличку алгебру!

Якби Меліса підтримувала 130 фунтів нежирної маси під час втрати жиру, її нежирна маса становила б 75% від загальної ваги (25% - це жирова маса, тому 100% мінус 25% дорівнює 75% худої маси).

Тепер ми ділимо 130 фунтів на 75%, щоб підрахувати, якою буде її загальна вага при 25% жиру в організмі. 130 фунтів худої маси ÷ .75 = 173 фунтів загальної ваги.

ЗАКЛЮЧНИЙ КРОК! Ми віднімаємо початкову вагу Меліси в 200 фунтів мінус 173 фунтів і отримуємо 27 фунтів.

Отже, Мелісі потрібно було б скинути близько 27 фунтів жиру, щоб досягти 25%. Це припускає, що вона не набирає жодної худої маси. Оскільки її м’яза маса може дещо збільшитися, якщо вона займається, вона може втратити менше 27 фунтів, щоб отримати до 25% жиру в організмі.

Ти все ще тут, хаха?

Я знаю ... це було багато математики, але це далеко не так складно, як здається.

Чудовим у цій формулі є те, що вона не залежить від вашого зросту. Це просто говорить, ей, це скільки у вас жиру, і ось скільки жиру вам потрібно втратити. Це воно.

Тепер давайте порівняємо це з індексом маси тіла.

Скажімо, Мелісі 5’7. Її ІМТ становить 31,3, що вважається надмірною вагою.

Щоб її класифікували як "нормальну вагу", вона мала б важити 159 фунтів, що зробило б її ІМТ 24,9. Мелісі потрібно схуднути на 41 фунт відповідно до таблиці ІМТ.

Але почекайте, відповідно до її відсотка жиру в організмі, їй не потрібно втрачати 41 фунт! Їй потрібно лише схуднути на 27 фунтів, щоб мати здоровий відсоток жиру в організмі.

Якби вона втратила 41 фунт, і всі ці кілограми прийшли з жиру, вона насправді мала б 18% жиру в організмі (вона починала з 70 фунтів жиру, мінус 41 фунт втраченого жиру = 29 фунтів жиру. Тепер розділіть 29 фунтів жиру на 159 загальної ваги, щоб отримати відсоток жиру в організмі).

Залежно від вигляду, якого хоче досягти Меліса, вона може бути стрункішою, ніж бажає, але вона може думати, що їй потрібно бути такого розміру, щоб вважатись здоровою. Неправильно. Через кількість худої маси, з якої вона починала, їй може не знадобитися втратити 41 фунт. Вона може просто скинути 27 кілограмів, щоб перебувати в здоровому діапазоні. Мати сенс?

Що відбувається, коли людина прагне схуднути і не вимірює відсоток жиру в процесі? Ця людина може також втрачати МЯЗИ, втрачаючи жир, але вона не знає.

Коли ви втрачаєте м’язи, ви зменшуєте рівень метаболізму, змушуючи тіло спалювати МЕНШЕ калорій протягом дня, і ускладнює схуднення. Не так жарко! Плюс, м’язова маса впливає на те, як виглядає ваше тіло, і допомагає створити форму. А м’язи потрібні для сили, щільності кісткової тканини, рухливості, поліпшення постави та стабільності.

Я рекомендую пройти перевірку жиру на тілі перед тим, як ставити цілі щодо схуднення. Це допоможе вам визначити реалістичну мету і відповідно спланувати пріоритет збереження своєї нежирної маси під час подрібнення жиру. І ви можете вносити коригування по дорозі.

Це також допоможе вам встановити цілі ЗБІЛЬШЕННЯ здорової ваги, коли прагнете збільшити худорляву масу. Багато культуристів і любителів тренажерних залів проходять фази «наповнення», період, коли вони збільшують споживання калорій, щоб наростити більше м’язів. Але багато з них також ненавмисно додають велику кількість жиру в процесі. Вимірювання відсотка жиру в організмі під час цієї фази допоможе вам визначити, що ви насправді отримуєте, і мінімізувати жир, набраний на цьому шляху.

Я пропоную тестування жиру на тілі через мою персональну тренінгову компанію, яка є безкоштовною послугою для клієнтів та номінальною платою для не-клієнтів.

Якщо ви хочете отримати більш точну оцінку, CompositionID Houston пропонує сканування DEXA, яке також вимірює вашу кісткову масу та щільність кісток, а також відображає, наскільки ви симетричні (або несиметричні). Найголовніше, що сканування DEXA дозволяє виміряти внутрішню кількість вісцерального жиру, тобто жиру, що покриває ваші органи. Вісцеральний жир - це жир, найбільш пов’язаний із хронічними захворюваннями.

Я настійно рекомендую пройти сканування DEXA, щоб оцінити загальний склад вашого тіла. Використовуйте код “diggdeep25”, щоб отримати знижку в розмірі 25 доларів на цю послугу від CompositionID Houston.