Вибір здорової їжі - вибір правильного варіанту

З серії лекцій: Щоденний гурман - зробити смак здорової їжі чудовим

Інструктор шеф-кухаря Білл Бріва, Кулінарний інститут Америки та Конні Гуттерсен, доктор філософії, Кулінарний інститут Америки

Можливо, ви вже намагаєтесь харчуватися здорово, але виявляєте, що їжа не настільки смачна або що страви важко приготувати. Дізнайтеся, як легко можна готувати здорові страви та наскільки приємними вони можуть бути за допомогою цих корисних варіантів, які оцінюються від хороших до найкращих.

Наука про здорове харчування

Замість того, щоб розглядати їжу та їжу як дієту, подумайте більше про неї як про спосіб життя, де трапеза - це свято, і де ви насолоджуєтесь здоровою та смачною їжею. Такі слова, як "здоровий", "поблажливість" та "святкування", як правило, не поєднуються, але ви виявите, що гарна їжа, яка добре підготовлена, насправді є смаком для смаку.

Багато досліджень підтверджують користь для здоров'я середземноморської, азіатської та латиноамериканської кухонь для захисту людей від захворювань, пов’язаних із способом життя, здебільшого шляхом зменшення факторів ризику ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань та навіть деяких видів раку. Наприклад, восьмирічне дослідження, яке прослідувало 20 000 грецьких чоловіків та жінок, виявило переконливі докази того, що середземноморська дієта допомагає людям жити довше та здоровіше.

Дослідження показали, що крім того, що ви їсте, спосіб вашого харчування може вплинути на ваше здоров'я. Ключі до здорового способу життя включають уважне харчування, приділення часу, щоб насолодитися їжею - можливо, навіть насолоджуючись їжею за келихом вина - і підкреслюючи корисні сезонні та стійкі страви. Акцент повинен бути зроблений на створенні продуктів, які настільки корисні, що ви хочете їх смакувати.

Це стенограма із відеосерії Повсякденний гурман: зробити смак здорової їжі чудовим. Подивіться це зараз, на The Great Courses Plus.

Сніданок чемпіонів

Далі наводиться стратегія поступових змін у вашому раціоні, які можуть перенести ваш вибір їжі в позитивному напрямку з поживної точки зору - від хорошого до кращого до найкращого.

Хороша їжа: вівсяна каша швидкого приготування

Якщо ви намагаєтеся їсти здоровий сніданок і вирішите, що будете вживати вівсяну кашу - хороше цільне зерно, - ви можете вибрати вівсяну кашу швидкого приготування, яка подрібнена і дуже тонко розкачана. Ви готуєте його, кип’ятячи трохи води, а потім виливаючи її зверху на вівсянку, і приблизно через 20 секунд вона готова до вживання. Як би вам не подобалася ідея вівса, ви розумієте, що були б щасливішими, якби ви налили зверху трохи жирних вершків, разом з пляшкою вершкового масла. Смакуючи, ви вирішуєте, що він не зовсім солодкий, тому ви також додаєте трохи білого цукру.

Краща їжа: рулетний овес

Замість вівса швидкого приготування на сніданок можна було з’їсти вівсяний овес. Їм готується трохи більше часу, але це займає не більше 10 або 15 хвилин. Замість жирних вершків використовуйте тепле молоко, а замість білого цукру додайте трохи меду - але не раніше, ніж підсолодити овес свіжими фруктами, такими як персики та сливи.

Найкраща їжа: овес із йогурту, льону та ягід, вирізаний із сталі

Здоровий вівсяний метал із йогуртом, лляним насінням та ягодами

пропорції за смаком

Інгредієнти

овес, вирізаний сталлю
води
мигдальне/соєве/кокосове або коров’яче молоко
кокосове масло або масло
йогурт
лляне насіння, підсмажене
кориця
вибір ягід, таких як ожина, малина та чорниця
меду

Інструкції з приготування

Почніть з попереднього нагрівання духовки до 375 °. На деко розкладіть бажану кількість лляного насіння рівномірно і випікайте 5-10 хвилин, перевіряючи половину шляху, щоб акуратно струсити лист для більш ретельного підсмажування. Це можна зробити в духовці тостера і навіть на сковороді. Якщо ви в сотейнику, готуйте лляне насіння в сухій сковороді на середньому сильному вогні та часто розмішуйте або кидайте, щоб уникнути пригорання. Ви дізнаєтесь, що вони закінчили за кольором та запахом чудового підсмаженого лляного насіння. Відкласти.

Для вівса, вирізаного сталлю, починають із пропорції 1: 4 склянки (овес, вирізаний сталлю: рідина). У великій каструлі змішайте рідини (зазвичай 3 частини води та 1 частину молока). Розтопіть на сковороді кокосову олію, а коли повністю розплавиться, додайте овес, нарізаний сталлю. Підсмажуйте їх, кидаючи або перемішуючи приблизно 2-3 хвилини, до золотистого кольору, щоб посилити смак.

Потім, коли рідина закипить або тихо закипить, додайте порізаний сталь овес, велику щіпку солі, щіпку кориці і перемішайте, щоб поєднати. Поменшіть вогонь приблизно до середньо-мінімального і готуйте, поки вони не досягнуть легкого, киплячого кипіння. У ньому повинно бути один-два бульбашки на хвилину, легке кип’ятіння. Коли вони готуються, час від часу перемішуйте, щоб переконатися, що вони не прилипають до дна каструлі, і перевірити бажану консистенцію.

Коли овес, розрізаний по сталі, готовий, покладіть його в миску, зверху покладіть ягоди, полийте медом і насолоджуйтесь здоровим сніданком.

Робимо обід правильно

Гарна їжа: салат від шеф-кухаря

Щоб не відставати від вашого прагнення бути здоровим, ви вирішили з’їсти салат на обід. Ви вибираєте салат шеф-кухаря з салатом айсберг (це свого роду білий хліб салату). Він покритий обіднім м’ясом, сиром та беконом, але ви попросите приправу для ранчо збоку. Чудово мати салат на обід, але кожного разу, коли ви додаєте інгредієнти, запитуйте себе, чи отримуєте ви найбільшу користь та найменші недоліки, які ви можете. Яйця, зварені у твердому вигляді, є корисним наповнювачем, але обіднє м'ясо, сир та вершкова заправка не приносять такої кількості винагород, як вони мали б, щоб вони коштували калорій. Крім того, хоча ідея просити одяг збоку хороша, якщо наявність пов’язки збоку означає, що ви збираєтеся використовувати її занадто багато, то просто попросіть їх одягнути її на кухні і нехай їм зробіть роботу за вас.

Краща їжа: салат Цезар

На відміну від шеф-кухарського салату, салат Цезар має темнішу, зелень, яка, ймовірно, має більше живлення. На салаті Цезар також є сир. Трохи сиру - особливо повносмачного сиру, такого як пармезан - можна використати, щоб смачно принести вам багато їжі, щільної поживними речовинами, як салат. Заправка на салат Цезар трохи вершкова, але курка на грилі додає цьому салату трохи нежирного білка. Грінки виготовляються з білого хліба, тож запитайте себе, чи можете ви зробити їх здоровішими.

Найкраща їжа: салат Niçoise

Салат «Нікуаз»

пропорції за смаком

Інгредієнти

тунець, консервований або обсмалений
сіль
оливкова олія
Зелена квасоля
картопля, смажена
яйця, зварені круто
оливки
помідори
анчоуси

Інструкції з приготування

Найкращий салат Niçoise готується зі свіжих стейків з тунця, однак консервований тунець може бути таким же смачним, якщо його робити з любов’ю. Ви можете пропустити наступний розділ, зливши воду або масло з консервованого тунця і перейти безпосередньо до картоплі!

Для обсмажених стейків з тунця: попередньо розігрійте сотейник, поки він ледве коптиться, додайте щедру порцію олії і дайте йому кілька секунд нагрітися. Посоліть свій стейк з тунця з обох сторін і покладіть в олію, починаючи стейк біля вас і кладучи у протилежну від вас сторону, щоб запобігти розбризкуванню олії у вашому напрямку. Прошуйте кожну сторону приблизно 2 хвилини, щоб отримати стейк середнього та середнього рівня. Менше часу для тих, хто любить це рідко. Наріжте стейки на відповідні розміри.

Для смаженої картоплі: найкраща смажена картопля - це дрібна і спочатку відварена. Зварити каструлю з водою та великою щіпкою солі, додати картоплю і варити, поки виделка не пройде без натягу. Злийте картоплю, помістіть у чашу для змішування та залийте олією (найкраще оливкова або кокосова). Викладіть цю картоплю на деко, застелене фольгою або пергаментним папером, і добре посоліть.
Помістіть у духовку при температурі 375 ° і варіть приблизно 10-15 хвилин, перевіряючи половину шляху (духовки змінюються), доки темно-золотисто-коричневий і не стане хрустким зовні. Прокип'ячена всередині буде вишукано пухнастою і м'якою!

Для зеленої квасолі: встановіть середній казан кип’ятити щедрою щіпкою солі. Подрібніть самі кінчики квасолі і наріжте половинками або четвертинками, що завгодно, додайте в казан, коли киплять. Поки вони киплять, наповніть міску для змішування водою та льодом. Приблизно через 3-5 хвилин кипіння злийте стручкову квасолю і додайте до холодної води, шокуючи їх, щоб зберегти текстуру та колір.

Для салату: подрібніть помідори, оливки та зварені круто яйця на відповідні розміри, залежно від того, скільки їх їсте. Викладіть в миску скибочку червоного салату. Зверху викладіть стейки з тунця, оточені анчоусами, смаженою картоплею, помідорами, зеленою квасолею, нікуасовими оливками та круто звареними яйцями. Щедро полийте оливковою олією всю презентацію, додайте трохи солі і подавайте.

Що на обід?

Хороша їжа: риба та чіпси

На вечерю ви можете подумати про вживання риби, бо вона здається кориснішою за червоне м’ясо, тому ви вирішили з’їсти смажену рибу, картоплю фрі та трохи салату з капусти, із справді насиченою майонезною заправкою. Зрештою, ви їсте рибу, а на тарілці є кілька овочів, але ця страва насправді не є репрезентативною, щоб робити чудовий вибір продуктів харчування.

Краща їжа: Сотована біла риба з рисом та брокколі

Кращий варіант - звичайний відварений білий рис з паровою брокколі та невеликий шматочок білої риби, яка була прожарена, але не має насиченого соусу. Проблема цієї страви полягає в тому, що в ній немає нічого привабливого, тому неважливо, наскільки воно здорове. Якщо його не їдять, це не їжа - це харчове сміття.

Найкраща їжа: Дикий лосось, Карпаччо з цукіні та Плов з коричневого рису

Вам потрібно знайти золоту середину між тим, щоб бути нездоровим і бути м’яким. Ви хочете знайти щось, що добре виглядає, смакує, приваблює, а також корисно для здоров’я - наприклад, дикий лосось з карпаччо з кабачків і плов з коричневого рису.

Поширені запитання щодо вибору здорової їжі на смак

Так, ви точно можете зробити смак здорової їжі смачним. Здорова їжа, природно, смачна лише з сіллю, але якщо ви бажаєте додаткового аромату, існує цілий ряд прийомів приготування їжі, таких як маринування, хрустка, використання олії на рисовому плові, використання здорових олій, таких як кокосова горіх, які надають смак, і, звичайно, використання спеції.

Сіль - основний смак із п’яти, який розпізнає наш організм, а хлорид натрію - хімічна речовина, яка нам потрібна. Сіль допомагає розплутати білки, що дозволяє язику реагувати на більшу їх кількість. Крім того, сіль діє як камердинер для витончених ароматів, приводячи їх у контраст із собою, щоб посилити їх.

Сіль може зберегти їжу, витягуючи через осмос воду, яка спричиняє псування та оточуючи її, у коржі з сухих, хімічно чистих кристалів, що борються з бактеріями.

Кухарі люблять солити солоне проти солодкої їжі, оскільки 1) нашим ротам подобається суміш і 2) вона забезпечує контраст до більш густої, насиченої їжі, як шоколад або карамель, так само, як соління забезпечує очищувальний контраст із важким м’ясом.