Статті про розум та тіло та багато іншого

Як їсти з увагою, слухаючи своє тіло

Ці сім порад можуть допомогти вам створити кращі стосунки з їжею.

Ви хочете створити кращі стосунки з їжею?

Можливо, ви дотримуєтеся стандартних рекомендацій щодо здорового харчування, але, здається, вони не працюють для вас - і ви завжди боретеся з тягою. А може бути, ви постійно відволікаєтеся на технології і переповнюєтесь зайнятістю, занадто розкиданими, щоб знайти задоволення від їжі.

Навчившись слухати реакцію свого організму на їжу, ви можете набагато більше, ніж просто схуднути. Дослідження показують, що уважне харчування - усвідомлення повного досвіду прийому їжі - може сприяти втраті ваги, зменшенню негативних емоцій та здоровішим стосункам з їжею. Це також може допомогти вам знайти глибший зв’язок з їжею, яку ви їсте, живлячи вас такими способами, яких ви, можливо, ніколи раніше не відчували.

Харчуватися здорово може стати і простішим, і приємнішим, оскільки ви нарешті синхронізовані зі своїм тілом.

Що таке усвідомлене харчування?

Щоб дізнатися, як ваше тіло насправді реагує на їжу, спочатку потрібно уважно слухати. Сюди входить усвідомлення того, що відбувається у вашому тілі, у вашому розумі та у всьому світі, коли ви їсте. Це може передбачати звернення уваги на весь графік прийому їжі: звідки береться ваша їжа, як вона готується і як перетравлюється. І це може передбачати звернення уваги на динамічний процес прийому їжі - наприклад, які зміни відбуваються у вашому тілі, коли ви їсте певну їжу, певну кількість їжі або їжу, приготовлену певним чином.

Коли ви повністю слухаєте реакції свого організму на їжу, ви звертаєте увагу не тільки на свої п’ять почуттів - смак, запах, дотик, зір, звук, але і на більш тонкі тілесні відчуття, емоції та активатори їжі. Відточуючи цей тип обізнаності, ви можете виявити, як різні продукти харчування впливають на ваше тіло, розум та повсякденний досвід.

Ви можете виявити, що певна їжа завжди змушує вас страждати, а інша їжа дає вам енергію. Або ви можете усвідомити, що їсте певну їжу лише тоді, коли переживаєте або переїдаєте лише тоді, коли вам сумно. Мета - просто слухати, вчитися, а потім вживати заходів, які краще підтримують потреби організму.

Якщо ви зможете повністю прийняти усвідомлене харчування - усвідомлюючи і приймаючи свої стосунки з їжею - це може стати наддержавою. Спробуйте ці сім стратегій, щоб навчитися слухати своє тіло.

1. Уважно вивчіть свої харчові проблеми

Шира Ленчевський, зареєстрований дієтолог, автор нової книги «Харчовий терапевт», припускає, що існує багато п’яти дисфункціональних звичок, які багато хто з нас мають навколо їжі. У нас може бути лише один з них, або ми можемо мати їх усіх. Ці харчові звички:

Проблеми з довірою (ви просто не можете зупинити себе від їжі)
Бути "насолоджувачем" (ви покладаєтесь на вибір їжі інших людей)
Боятися буденного (ви думаєте, їсти здорово було б занадто нудно)
Контроль над тягою (ви перемагаєте себе за крихітні дієтичні "помилки")
Маючи гаряче-холодну схему (ви йо-йо дієта і швидко переходите від "все" до "все")

Ознайомившись зі своїми харчовими звичками, ви можете краще вивчити причини, що їх криють, і розробити стратегії їх зміни. Наприклад, якщо ви схожі на мене і прагнете контролю, ви можете попрацювати над співчуттям або прийняттям, щоб не бути настільки жорстким до себе, коли дієта недосконала. Якщо вам подобається, ви можете практикувати напористість, можливо, попросивши зустрітися з другом у здоровому ресторані. Або якщо ви боїтеся буденного, ви можете отримати нову кулінарну книгу та навчитися веселим креативним способам приготування здорових страв.

2. Видаліть їжу, що викликає звикання

Звертати увагу на що-небудь важче, коли ти відволікаєшся. Ваш смартфон ускладнює увагу інших; стрес на робочому місці ускладнює приділення уваги родині; і виявляється, що тяга до продуктів, що викликають залежність, теж відволікає вашу увагу.

Те, що ви пропускаєте, - це важливі сигнали вашого тіла. Харчова залежність - особливо до цукру, кофеїну та алкоголю, а іноді і до молочних продуктів, вуглеводів та шоколаду - може кричати голосніше, ніж справжній голод, дефіцит поживних речовин та непереносимість їжі. Коли ви намагаєтеся слухати своє тіло, ви можете просто почути: "Цукерки, цукерки, цукерки, цукерки!"

Після того, як ви видалите їжу, яка викликає звикання, ви можете почати жадати того, чого ніколи не очікували. Наприклад, коли я виключав усі продукти, які викликають залежність, я помітив сильну тягу до дині, шпинату та авокадо (їжа з високим вмістом калію). Можливість визначити, які продукти дійсно потрібні моєму тілу, а потім, вживаючи їх, створила справді дивовижний досвід - канталупа навіть застудила мене!

3. Готуйтеся до кожного прийому їжі, заспокоюючи організм

Однак голос вашого тіла не буде настільки надійним, якщо ви перебуваєте в стресі. Стрес змушує всі процеси травлення збиватися, змушуючи організм погано реагувати на все. Як результат, вам може бути важче визначити конкретні продукти, які ваш організм хоче і не хоче. Ось чому заспокоєння організму перед їжею так важливо.

Щоб заспокоїти організм перед кожним прийомом їжі, зробіть кілька глибоких вдихів. Якщо ви готуєте вечерю, візьміть собі звичку грати спокійну музику, поки готуєте їжу і глибоко дихаючи. Або якщо ви збираєте фаст-фуд по дорозі додому, зробіть паузу на кілька глибоких вдихів, коли виходите з машини.

Ізюм медитація

Виховуйте уважність, зменшуйте стрес і насолоджуйтесь повсякденними задоволеннями

Щоб створити спокій навколо їжі, також може бути корисно періодично робити короткі уважні медитації, орієнтовані на їжу.

4. Зробіть паузу перед початком кожного прийому їжі

Коли ви сідаєте за їжу, доктор Ян Чозен Бейс рекомендує запитати себе, які типи голоду ви відчуваєте в даний час:

Очний голод: Ви бачили їжу, а потім хотіли їсти?
Голод у носі: Ви відчували запах їжі, а потім хотіли їсти?
Вушний голод: Ви чули, як їжа готується чи їдять, а потім хочете їсти?
Голод у роті: Ви пробували їжу, а потім хотіли їсти більше?
Голод у шлунку: Чи відчував ваш шлунок порожній стан чи бурчання, і тоді ви хотіли їсти?
Голод розуму: Ви усвідомлювали, що це був певний час доби, або думали, що вам слід «їсти більше певного виду їжі, а потім хотіти їсти?
Емоційний голод: Чи відчували ви сум, самотність чи занепокоєння, а потім хотіли їсти?
Клітинний голод: Чи відчували ви інтуїтивну тягу до певної їжі, а потім хотіли їсти?

Наприклад, ваш голод у роті може захотіти чогось хрусткого, або ваш голод може потребувати овочів. Коли ви справді відчуєте і почнете розуміти всі свої відчуття голоду, ви нарешті зможете дізнатися, як їх задовольнити. Ви можете виявити, що якщо ви звернетеся до типу голоду, який ви відчуваєте, ви досягнете того типу повноти, якого ви прагнете.

5. Будьте уважні щодо кожного укусу

Щоб залишатися відкритими для сигналів свого тіла під час їжі, зосередьтеся на кожному укусі, використовуючи всі свої почуття. Задайте собі питання, щоб більш повно відчути страву. Наприклад, запитайте себе: тепло чи холодно? Це солоне чи солодке? Він хрусткий чи м’який? Досліджуйте ще далі, намагаючись визначити точні смаки. Запитайте себе: які трави або спеції містяться в цій їжі? Чи є в їжі доданий цукор або сіль? Які інші інгредієнти містяться в їжі?

Далі емоційно досліджуйте їжу. Налаштовуючись на вплив різної їжі на наші емоції, ми можемо почати бачити, як ми використовуємо їжу для регулювання та генерування певних емоцій.

Тож запитайте себе: чи вживання цієї їжі викликає якісь емоції - наприклад, щастя, спокій, хвилювання, задоволення, занепокоєння, гнів, смуток, самотність, сором чи провину? Якщо так, копайте трохи глибше і подивіться, чи зможете ви зрозуміти, чому.

6. Зробіть паузу десь в середині їжі

Зробіть паузу після того, як ви з’їли достатньо їжі, щоб вона досягла вашого шлунка, і процес травлення розпочався. Під час цієї паузи прислухайтеся до свого тіла, щоб побачити, чи можете ви відчути, як воно отримує їжу. Зверніть увагу на такі речі, як бурчання живота, пітливість, втома, закладеність носа, поколювання, мурашка або будь-які інші відчуття тіла.

Потім перевірте свій голодний шлунок. Запитайте себе: чи відчувається ваш шлунок повним? Ваше тіло хоче продовжувати їсти? Або ви все ще намагаєтесь вгамувати інші типи голоду? Тут немає правильних чи неправильних відповідей. Швидше, прагніть бути більш обізнаними про те, що відбувається у вашому тілі, щоб ви могли краще зрозуміти звички, драйви та досвід, які ви маєте стосовно їжі.

7. Уважно розмірковуйте в кінці трапези

Коли ви вирішите перестати їсти - будь то середина їжі, коли ваша тарілка порожня, або після того, як ви з’їли кілька порцій та десерту (без судження!), Знайдіть хвилинку, щоб подумати про весь досвід. Почніть із запитання, чи задоволений кожен із восьми типів голоду (очей, носа, вух, рота, шлунка, розуму, емоційного та клітинного). Запишіть в думках або напишіть на аркуші паперу голод, який не втамував цей прийом їжі.

Проведіть додаткові кілька хвилин, розмірковуючи про кожний голод, який не був задоволений. Запитайте у свого організму, що йому потрібно для втамування кожного голоду. Можливо, ви не отримаєте всіх відповідей, які шукаєте з першої спроби, але коли ви почнете регулярно слухати своє тіло, швидше за все, почнете помічати тенденції. І коли ви збираєте ці знання, стає легше їсти способами, які є більш ситними та ситними.

Вислуховування того, як ваше тіло реагує на їжу, вимагає певних зусиль, а саме готовності бути обізнаними, відкритими та прийнятими. Це також вимагає часу та уваги - ви, мабуть, не будете грати заспокійливу музику перед кожним прийомом їжі, не помічатимете всі свої емоції чи не будете постійно кусати усвідомлюючи.

Маючи це на увазі, практикуйте уважне харчування, коли зможете, і подивіться, чи зможете ви взяти лише одне розуміння від кожного уважного прийому їжі. З часом, сподіваємось, ви виявите, що живить ваш розум, тіло та душу.