Ви можете почати займатися після 60 років - ось як

Ми всі знаємо, що регулярні фізичні вправи можуть тримати вас активними з віком, з меншими проблемами зі здоров’ям - але як ви насправді це робите?

Клівлендська клініка - це некомерційний академічний медичний центр. Реклама на нашому сайті допомагає підтримати нашу місію. Ми не підтримуємо продукцію чи послуги, що не належать до клініки Клівленда. Політика

Деякі люди дотримуються напруженого способу життя, поки не старіють. Інші просто ніколи не стикалися з великими фізичними вправами, і це починає показуватися.

У будь-якому випадку, якщо ви просуваєте 60 або ви вже подолали цей рубіж, пора серйозно поставитися до того, щоб вправи стали основним елементом у вашому розпорядку дня.

Якщо ваша бігова доріжка зібрала трохи пилу, не хвилюйтеся. Ось шість практичних порад, які допоможуть вам розпочати роботу.

1. Отримайте добро

Якщо ви останнім часом не відвідували лікаря, це ваша перша зупинка. Він або вона дасть вам фізичний іспит, щоб оцінити ваш рівень фізичної підготовки та переконатися, що ви достатньо здорові, щоб почати набирати темп.

Настав час з’ясувати, чи не вплинуть будь-які медичні проблеми на ваш режим вправ. Можливо, вам доведеться пристосуватися до таких умов, як проблеми із серцем, артрит або діабет, але фізичні вправи також можуть допомогти вам впоратися з цими станами, тому не впадайте у відчай.

Головне - мати дозвіл, який допоможе здійснити ваші перші кроки. Ваш лікар може також порадити, з чого почати або щодо груп тренувань у вашій місцевості, які вирішують ті самі проблеми, що і ви. Перш за все, ваш лікар може навести вас на правильному шляху і допомогти забезпечити безпечні фізичні вправи.

"Переваги фізичних вправ значно перевищують страх перед початком роботи", - говорить фізіотерапевт Гері Калабрезе, директор відділу спортивного здоров'я та ортопедичної реабілітації в клініці Клівленда. «Це збільшує рухливість, рівновагу, зменшує хронічні захворювання, допомагає схуднути та збільшує м’язову масу. Це також покращує сон ".

2. Відстежуйте свій прогрес з самого початку

Коли ви починаєте займатися більше, можливо, ви захочете скористатися кількома простими інструментами для відстеження свого прогресу. Використовуйте:

Крокомірабо трекер активності щоб зареєструвати, скільки кроків ви робите щодня
Секундомір або таймер приурочувати час тренувань і допомагати вам взяти пульс до і після тренування
Зошит або журнал щоб відстежувати щоденні фізичні вправи і показувати, наскільки далеко ви просунулися вперед

Це допомагає відстежувати ваш прогрес з самого початку, тому що ви, ймовірно, не побачите негайних результатів, каже пан Калабрезе.

3. Тепер ви готові, але починайте повільно

Всі тренування слід починати з розминки та розтяжки.

Прості махи ногами та руками або обертання тулуба корисні для того, щоб м’язи стріляли і циркуляція йшла далі.

Якщо ви ходите на прогулянку, пройдіться повільно і рівномірно кілька хвилин, перш ніж набирати темп. Розслабтесь, подихайте і спочатку не бійтеся робити це повільно. Ви побачите, що це стає легше, коли ви розробляєте рутину.

4. Виберіть найкращі для вас вправи

Збалансований режим вправ повинен включати:

Аеробіка
Силові вправи
Баланс та пропріоперцепція (здатність відчувати, де знаходиться ваше тіло в просторі)

Ось кілька порад щодо створення правильної процедури:

Чергові дні. Перемикайтеся між аеробними та силовими вправами, виконуючи щонайменше 30 хвилин вправ, п’ять днів на тиждень.

Знайдіть заняття, які вам подобаються. Загалом, знайдіть щось нове, що вам сподобалось, або заняття, які вам сподобалися в минулому, і рухайтеся. Ви можете спробувати ходьбу, їзду на велосипеді, спорт, танці або пілатес. І якщо ви можете знайти друзів, які будуть займатися з вами, тим краще. Ви допоможете мотивувати одне одного.

Подумайте про плавання. Робити кола в басейні (ходьба або плавання) - чудова кардіотренування, особливо корисна, якщо у вас надмірна вага або болі в суглобах.

Іти на прогулянку. Швидко пройдіться між певними визначними пам'ятками у вашому районі. Якщо погода погана, пройдіться вгору і вниз по сходах вдома або зробіть сидячі крісла. Почніть повільно і збільшуйте крок по 5 хвилин, згодом працюючи приблизно до 30 хвилин на день, каже пан Калабрезе.

Силовий поїзд. Для силових тренувань використовуйте вільні гирі або стрічки опору. Обертайтеся через групи м’язів - спину, руки, ноги, живіт, стегна - для збільшення часу відновлення. Використовуйте 5-кілограмові гантелі або гирі і повільно додайте вагу, коли ви зможете робити більше повторень.

Працюйте на балансі щодня. Спробуйте щось таке просте, як стояння біля кухонної стійки на одній нозі, а потім інша допомагає поліпшити рівновагу. Йога та тай-чі - це також чудовий вибір для людей похилого віку, які хочуть поліпшити баланс та гнучкість, каже він.

"Головне пам'ятати, що ви повинні відповідати вам програмі, а не програмі вам", - говорить він. Якщо у вас виникають труднощі на заняттях з пілатесу або йоги з однією з позицій, не змушуйте і завдайте собі біль. Просто зробіть стільки, скільки зможете.

5. Самооцініть, чи ефективно ви тренуєтесь

"Тест на розмову" - це хороший тест на те, наскільки важко ви працюєте. Якщо частота серцевих скорочень прискорена, але ви все одно можете поговорити з людиною поруч, не задихаючись, можливо, ви робите це правильно, каже пан Калабрезе.

Ви помітите нормальну хворобливість у перші 24 години після занять важкою атлетикою, але якщо ви все ще відчуваєте це через 36-48 годин, ви, мабуть, зробили занадто багато, каже він.

Якщо ви недостатньо працюєте, ви це теж будете знати. "Ви не побачите жодного впливу на рівень втоми, здатність підніматися та здатність долати відстань, якщо ви робите занадто мало фізичних вправ", - говорить він.

6. Не забувайте про зволоження та добре паливо

Оскільки ви зобов'язуєтеся регулярно займатися спортом, це також хороший час, щоб переоцінити свої харчові звички і не забувати пити багато води щодня.

Сплануйте страви та закуски з високим вмістом клітковини та добре збалансовані з “хорошими” калоріями, щоб забезпечити ваше тіло. Цілісні зерна, такі як вівсянка, багаті клітковиною фрукти та овочі, квасоля, тофу та риба - все це гарні приклади.

Люди старшого віку, швидше за все, їдять менше, ніж раніше, тому їм слід зосередитись особливо на гідратації, каже пан Калабрезе.