Велоспорт на вуглеводах може збільшити кількість тренувань і втрату ваги (але є кришка)

Чи можуть високі, низькі та помірні вуглеводні дні живити ваші тренування та допомагати в регулюванні ваги, чи це марна трата часу? Ось як працює велоспорт на вуглеводах, коли це працює, і чому це не для всіх

Велоспорт на вуглеводах: це не з’їдання хліба на велосипеді, а зміна кількості споживаної вуглеводів залежно від рівня активності. Зареєстрований дієтолог Даніель О’Шонессі коротко пояснює цю концепцію:

«Велоспорт вуглеводів може бути структурований різними способами, але зазвичай це передбачає наявність низьких днів вуглеводів, помірних днів та високих днів вуглеводів протягом тижня. Люди, як правило, отримують більшу кількість вуглеводів, коли багато працюють, а потім зменшують споживання у дні відпочинку. Наприклад, день ніг у тренажерному залі, ймовірно, буде у високий день, тоді як якщо ви сидите за столом тривалий час, це, швидше за все, буде вашим днем з низьким вмістом вуглеводів ".

По суті, їзда на вуглеводах - це більш екстремальне сприйняття старої ідеї збереження та втрати ваги, спрямованої на оптимізацію вуглеводного навантаження, щоб у вас було багато палива, яке потрібно спалити, коли ви пройдете півдороги. HIIT, але не буде зберігати надлишки вуглеводів як жир у дні видобутку. Це спосіб Джо Вікса, який практикують елітні спортсмени і може підвищити ефективність тренувань, допомагаючи вам нарощувати м’язи та підтримувати здорову вагу. Зараз це схоже на дієтичну утопію - ви можете мати свої вуглеводи і їсти їх, а дні з низьким вмістом вуглеводів досить рідкі, щоб бути придатними для життя, тому немає жодної з пов’язаних з Аткіном нещасть/позбавлення/неприємний запах з рота/запору/загальної кількості вуглеводів уникнення. Як завжди з будь-чим, що може запропонувати ідеальне рішення для здорового способу життя, проте, їзда на вуглеводах не є підходом, який підходить кожному. Ось ваш вуглеводний велосипед 101, але завжди проконсультуйтеся з лікарем загальної практики, перш ніж занурювати палець ноги в будь-яку дієту, особливо якщо ви страждаєте від стану здоров’я.

Тиждень із життя вуглеводного велосипедиста

Тільки як виглядає їзда на вуглеводах на тарілці? Даніель підкреслює основну структуру:

«Типовий тиждень вуглеводного велосипеду може передбачати два дні з високим вмістом вуглеводів, два дні з помірним вмістом вуглеводів та три дні з низьким вмістом вуглеводів. Ви все ще досягаєте своєї калорійності в дні з меншим вмістом вуглеводів, оскільки зазвичай ви будете їсти більше жиру, ніж у дні з високим вмістом вуглеводів ".

Скільки саме вуглеводів ви з’їсте, буде залежати від рівня вашої активності, ваги тіла та цілей, а якість настільки ж важлива, як і кількість - вуглеводи з уповільненим вивільненням, цільнозернові та крохмалисті овочі та бобові повинні бути вашим місцем пристосування перед очищеними вуглеводами, такими як випічка торти, печиво та цукристі крупи, але тоді ви це вже знали. Британська дієтологічна асоціація рекомендує споживати порцію крохмалистих або цільнозернових вуглеводів розміром з кулак за один прийом їжі як базовий рівень, коригуючи це залежно від рівня енергії. Таким чином, це, мабуть, буде вашим помірним вуглеводним днем, якщо ви їдете на вуглеводах.

Звідки взявся вуглеводний велоспорт?

Ми всі чули про завантаження вуглеводів перед фітнес-завданням та популярність дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як дієта Дюкана, кетогенні дієти і, звичайно, Аткін для схуднення, тому змінюйте споживання вуглеводів щодня або щотижня, щоб "оптимізувати" Ваші енергетичні рівні та результати не є нічим новим, як підкреслює Даніель:

«Зазвичай він використовується у світі фітнесу або в режимі втрати жиру. Деякі люди звертаються до їзди на вуглеводах як до методу схуднення як на альтернативу підрахунку макросів - вони обмежують вуглеводи безпосередньо перед і після тренування. Теорія тут полягає в тому, що ваше тіло більше готове використовувати їх після тренування, а не вуглеводи, що зберігаються як жир. Дійсно залежить від людини, щоб дізнатись, чи можна їм чекати до тренування для вуглеводів - деяким людям вони потрібні під час сніданку, щоб просто функціонувати ".

Пристосування споживання вуглеводів до вашого стилю тренування теж є загальним явищем - якщо ви знаєте, що у вас інтенсивний сеанс, ви можете включити такі вуглеводні гелі, щоб збільшити кількість глікогену, доступного для ваших м’язів, тим самим зменшуючи ймовірність м’язів пошкодження та посилення ремонту. Так само, якщо ви полегшуєте навантаження у тренажерному залі, ви можете регулювати порції вуглеводів, щоб відображати той факт, що вам не потрібно буде стільки калорій з вуглеводів, як зазвичай. Не існує директивного плану, який би підходив кожному, але підтримка загального балансу є ключовим фактором.

Переваги їзди на вуглеводах

Якщо ви звичайний відвідувач тренажерного залу, перемикання вуглеводів залежно від того, скільки ви потієте, може принести дивіденди, за словами Даніеля:

«Це може забезпечити додатковою енергією під час інтенсивних тренувань, а інші плюси поширюються на підвищення продуктивності, одночасно зменшуючи втрату м’язів, а також допомагаючи стабілізувати регулюючі апетит гормони лептин та грелін. Велоспорт вуглеводів також може допомогти поліпшити чутливість до інсуліну та підтримати метаболізм, щоб він ефективніше спалював жир для палива, тим самим прискорюючи втрату ваги ".

Можливо, ви вже зареєструвались, щоб стати повноцінним вуглеводним велосипедистом, але почекайте тут ...

Велосипедні застереження щодо вуглеводів

По-перше, в даний час не проводиться багато досліджень, що підтверджують довгостроковий успіх вуглеводного велоспорту, і хоча теоретично це ефективний метод як схуднення, так і отримання максимальної віддачі від тренування, він може виявитись більш головний біль, ніж це варто в кращому випадку, а в гіршому призводить до невпорядкованого харчування. Даніель підкреслює, чому базікання з вуглеводними порціями не завжди є лікуванням:

«Складно налаштувати баланс на індивідуальному рівні, і для початківців можуть виникнути проблеми дотримання. Вам потрібно підрахувати, скільки білка, вуглеводів і жиру ви споживаєте занадто - такі програми, як myfitnesspal, можуть допомогти, але це досить трудомістко і не завжди точно. Це також не потрібно для неспеціаліста, який відвідує тренажерний зал два рази на тиждень ".

Що веде нас до ...

Це основа для кожного вуглеводу

Як і будь-який інший план харчування під сонцем, їзда на вуглеводах буде ефективною для одних, а для інших - ні, і ви повинні бути готовими до роботи, як у спортзалі, так і в математичному відділі. Даніель підкреслює, що, хоча це менш обмежує, ніж багато інших дієт з низьким вмістом вуглеводів, воно вимагає певної підготовки та розрахунку:

“Я думаю, що потрібно дещо звикнути, а спосіб опрацювання вуглеводів, який потрібен вам у будь-який день, може бути дуже точним з точки зору підрахунку - комусь це сподобається, а іншим -.

«Окрім технічних питань, це може бути здоровіше, ніж альтернативні дієти, оскільки навіть у дні з низьким вмістом вуглеводів ви їсте щонайменше вуглеводів - вуглеводні велосипедисти часто прагнуть приблизно 50 г вуглеводів у низькі дні, але знову ж це залежить від ваших унікальних потреб. Люди також їдять більше овочів і нежирних білків, а також менше рафінованої їжі та вільних цукрів у дні з низьким вмістом вуглеводів, що корисно для здоров’я.

«Знову ж таки, все зводиться до того, як людина розбирає, які вуглеводи працюють на них, і коли їм найбільше потрібна енергія з вуглеводів. У мене багато клієнтів, які їдять вуглеводи, а потім відчувають тягу до ще більшої кількості вуглеводів протягом дня. Я схильний радити їм їсти вуглеводи ввечері, оскільки це часто може допомогти усунути тягу і навіть поліпшити результати, якщо метою є втрата ваги, але тоді ви можете досягти найкращих результатів, якщо на сніданок є вуглеводи ».

Суть

Враховуючи, що багато хто з нас їдять більше вуглеводів, ніж будь-коли, завдяки ряду факторів, таких як збільшення розмірів порцій, потік доданих цукрів у харчовій промисловості та привабливість рафінованих вуглеводів «захоплюй і йди», зокрема, вуглеводневий цикл може бути ефективним засобом контролю за споживанням вуглеводів та отримання максимальної користі від їжі, яку ми їмо.

Тим не менш, як і при будь-якій дієті, дотримуватися довгострокового режиму може бути складним і не обов’язково здоровим режимом, а занадто багато днів з низьким вмістом вуглеводів може сприяти нашому дефіциту клітковини як нації, не кажучи вже про те, що ми втрачаємо ключові поживні речовини і життєво важливе паливо для мозку та тіла - вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі згідно з NHS. Усвідомлення того, скільки вуглеводів у вашій тарілці, і що з яких джерел, безумовно, є гарною ідеєю, коли справа доходить до збалансованого харчування, але для досягнення рівноваги вуглеводів вам не потрібно офіційно «крутити» свої вуглеводи. Залиште це професіоналам або обговоріть зі своїм лікарем загальної практики або відповідним медичним експертом, перш ніж починати будь-яке драматичне жонглювання вуглеводами.