Вегетаріанська вагітність: Чи легко бути зеленим?

До того, як завагітніти, я була вегетаріанкою. Але вагітність двійнятами, яка страждала від страшної ранкової нудоти та кислотного рефлюксу, швидко змінила мою дієту. Знайти що-небудь з’їдене, що мене приваблювало, було складним завданням, і я не набирав вагу. Насправді від самої думки їсти овочі буквально нудило. Після першого триместру я вирішив їсти все, що міг, шлунку, намагаючись почати набирати вагу. Я прийняв той факт, що не збирався дотримуватися своєї вегетаріанської дієти. Це означало багато картопляного пюре, переконайтеся, і випадковий бургер з індички з соліннями та коричневою гірчицею, який мені надав мій відданий чоловік.

Вегетаріанська дієта в США нещодавно знайшла надзвичайну популярність і прийняття. Хоча багато культур харчуються вегетаріанською дієтою і мають абсолютно нормальну вагітність, все ще існує занепокоєння тим, що їжа вегетаріанців не є ідеальною для вагітності. Як лікар, я бачу все більше і більше жінок-вегетаріанок і навіть веганок, які хочуть продовжувати дієту під час вагітності, але які також хочуть знати, чи можуть вони мати здорову вагітність. Хоча коротка відповідь так, дуже мало постачальників акушерських послуг розуміють, як ефективно консультувати вагітну вегетаріанку і просто направляють їх до дієтолога. На жаль, дієтолог не завжди розуміє вплив вагітності на вегетаріанську жінку. Як результат, добре розуміти, що означає бути вагітною та вегетаріанкою, важливо.

Ось попередній перегляд того, що слід врахувати, якщо ви плануєте не зелену вагітність, що споживає молочні продукти:

Фолієва кислота

Дефіцит фолієвої кислоти може призвести до дефектів нервової трубки у немовлят. Дефекти нервової трубки, такі як роздвоєння хребта та аненцефалія, виникають, коли нервова трубка неправильно закривається протягом 4 - 6 тижнів вагітності. Рекомендована доза фолієвої кислоти під час вагітності становить 400 мікрограмів на день з полівітамінів або пренатальних вітамінів, прийнятих принаймні за місяць до зачаття, але більшість пренатальних вітамінів зараз містять 800 - 1000 мікрограмів. Ви також можете отримати додаткову фолієву кислоту з продуктами з високим вмістом фолатів, природної форми фолієвої кислоти. Сюди входять темно-зелені листові овочі, збагачені зернові та злакові культури, апельсиновий сік, сушена квасоля, горох, фрукти, збагачений хліб і макарони, арахіс.

Вітамін В12

Достатнє споживання вітаміну В12 до зачаття також важливо для правильного розвитку нервової трубки, а також для розвитку та розвитку плода. Крім того, при нормально розвивається вагітності рівень вітаміну В12 може знижуватися у другому та третьому триместрах вагітності через збільшення об’єму крові матері. Під час вагітності слід споживати 2,6 мікрограма вітаміну В12 щодня. Вітамін В12, що міститься в природі лише у продуктах тваринного походження, можна знайти в збагачених продуктах рослинного походження, таких як соєве молоко, тофу, харчові дріжджі та крупи. Є дані, що рівень В12 може бути нижчим у вагітних, навіть при прийомі добавок. Якщо є побоювання, що ви не отримуєте достатньо вітаміну В12, ваш постачальник може перевірити рівень В12.

Залізо та білок

Існує занепокоєння, що вегетаріанка не буде споживати достатньо заліза та білка у своєму раціоні для вагітності, що розвивається. Кількість заліза, необхідного під час вагітності, становить 27 міліграм на день, що міститься в більшості пренатальних вітамінних добавок. Ця кількість збільшується в міру прогресування вагітності через розріджувальну анемію, яка виникає при збільшенні об’єму крові. Крім того, засвоєння заліза менше при вегетаріанській дієті. Рекомендована кількість білка становить 50 грамів на день у першому триместрі та 71 грам у другому/третьому триместрі. Ви можете отримати додаткове залізо з цільними та збагаченими зернами, багатими залізом овочами та бобовими, сушеними фруктами, горіхами та мелясою з чорної стрічки, а також продуктами, що містять вітамін С, щоб максимізувати засвоєння заліза. Додатковий білок отримують із багатьма згаданими раніше продуктами на додаток до соєвих продуктів. Якщо ви не вживаєте достатньо заліза під час вагітності, може розвинутися залізодефіцитна анемія, що може призвести до погіршення анемії після пологів, передчасних пологів та низької ваги при народженні.

Кальцій і вітамін D

Відповідне споживання кальцію та вітаміну D важливо при зеленій вагітності. Рекомендована кількість кальцію становить 1000 міліграмів на день. Якщо ви вегетаріанець, який не вживає молочних продуктів, їсте темно-листяну зелень, бок-чой, брокколі, насіння соняшнику/кунжуту, інжир, квасоля та збагачені злаки, соки, тофу та немолочне молоко забезпечать вам необхідну кількість кальцію під час вагітності . Ви також можете розглянути добавку кальцію. Щоденна рекомендована доза вітаміну D становить 600 МО вітаміну D. Вітамін D отримують під впливом сонячного світла та деяких соєвих молочків та пластівців для сніданку. Якщо є побоювання, що у вас дефіцит вітаміну D, ваш рівень можна перевірити та додати добавку, якщо це необхідно.

Незамінні жирні кислоти

Незамінні жирні кислоти [Омега 3/N-3 та Омега 6/N-6] важливі для розвитку мозку плода, очей, імунної та нервової систем. Рекомендована кількість жирних кислот N-3 становить 1,4 грама на день. Оскільки американці, як правило, відчувають дефіцит незамінних жирних кислот, багато пренатальних вітамінів тепер мають додаткову капсулу риб’ячого жиру. Ви також можете отримати додатковий DHA з водорослями. Рекомендована кількість ДГК при вагітності становить 300 міліграмів на день. Однак навіть з добавкою DHA, жирні кислоти N-3 частіше мають низький рівень під час вагітності. Ви можете збільшити споживання рослинної їжі, таких як лляне насіння, волоські горіхи, соя, боби манго та ріпак, волоські горіхи та соєві олії. N-6 жирних кислот, як правило, достатньо для вегетаріанської дієти, і вони містяться в насінні, горіхах, зернах, бобових, зелених листових овочах та рослинних оліях, таких як кукурудза, соя, кунжут та соняшник.

Інші міркування

* Обговоріть свої харчові уподобання зі своїм акушерським лікарем та повідомте йому про будь-які добавки, які ви приймаєте.

* Зрозумійте, чого може не вистачати у вашому раціоні і що, можливо, доведеться доповнювати. Ведення дієтичного журналу протягом тижня-двох може допомогти вам отримати більше перспективи.

* Правильний набір ваги особливо важливий при зеленій вагітності. Якщо ви набираєте здорову вагу, дотримуючись вегетаріанської дієти, тоді ваша дитина, швидше за все, набирає вагу належним чином. Однак ваш акушер-гінеколог може захотіти запланувати звичайні УЗД росту протягом усієї вагітності, щоб забезпечити ріст дитини.

* Існує певна стурбованість тим, що у вегетаріанських мам особливо підвищений ризик дефіциту вітаміну В12, кальцію та заліза. Загалом, слід уважно стежити за споживанням вітамінів та мікроелементів. Для цього може знадобитися приймати додаткові добавки. Крім того, настійно рекомендується приймати пренатальний вітамін з ДГК перед зачаттям.

* Якщо ви виявите, що з будь-якої причини не можете дотримуватися вегетаріанської дієти під час вагітності, це нормально. Ви завжди можете продовжити роботу після доставки. Врешті-решт, потрібно зробити все необхідне для забезпечення здорової вагітності.

Тепер, коли ви маєте уявлення про те, що їсти під час вашої зеленої вагітності, ось мої рекомендації, де це їсти в HTX!

Мої 5 найкращих варіантів для сімейних вегетаріанських/веганських ресторанів:

Слід зазначити, що кілька із цих ресторанів пропонують дитяче меню. Однак ми рідко замовляємо з дитячого меню для близнюків. Ми вирішили замовити з меню для дорослих і поділитися з ними, щоб ми всі їли одну і ту ж їжу.