Веганський або тваринний білок? Наука показує, що краще

Поділитися:

Будьте першими, хто дізнається!

Отримуйте всі останні оновлення новин, знижки, подарунки на товари та багато іншого.

Нам потрібен білок, оскільки це життєво важливий компонент наших м’язів, волосся, нігтів та колаген - білок сполучної тканини, який утримує ваше тіло разом. Білок також необхідний для створення месенджерів (нейромедіаторів) вашого мозку, гормонів, еритроцитів і ДНК. Ще одна важлива роль, яку відіграє білок, - це підтримка здорової імунної системи.

Але не всі білки створюються рівними. Кожна молекула білка складається з невеликих будівельних блоків, які називаються амінокислотами. Деякі амінокислоти ми можемо виробляти самі, але є дев’ять, яких організм не може виробляти, тому їх потрібно отримувати з дієти. Вони називаються незамінними амінокислотами. Різноманітна дієта на рослинній основі забезпечує більше ніж достатню кількість білка та всіх необхідних амінокислот у достатній кількості (1, 2, 3, 4).

Білок, що поєднує міф

Усі рослинні цілісні продукти містять всі незамінні амінокислоти. Однак деякі рослинні продукти містять менше ніж ідеальну кількість однієї або декількох амінокислот - їм їх не бракує взагалі, вони просто містять менше ідеальної кількості. Через це було запропоновано завжди поєднувати певні рослинні продукти, щоб забезпечити оптимальне споживання амінокислот під час кожного прийому їжі. Ця теорія вже давно спростовується - наукою доведено, що поєднання білків абсолютно непотрібно за умови, що ви їсте різноманітну дієту з достатньою кількістю калорій і не лише одну рослину весь день щодня (1, 5).

М'ясо містить усі необхідні амінокислоти в достатній кількості, тому деякі люди вважають, що воно є кращим джерелом білка, але це, безумовно, не корисно для вашого здоров'я. Надлишок тваринного білка пов’язаний з деякими видами раку, хворобами серця, остеопорозом та ураженням нирок - про це далі.

Скільки нам потрібно білка?

Середній людині щодня потрібно 0,8 грама білка на кілограм ваги (або 0,36 грама на фунт). Так, наприклад, якщо ви важите 70 кг, вам потрібно близько 56 грамів білка на день. Якщо ви нарощуєте м’язи, займаєтесь важкою фізичною роботою або важко тренуєтесь, вам потрібно буде збільшити споживання білка до 1,4-2 г на кг ваги тіла щодня.

Отримати достатню кількість білка на рослинній дієті настільки легко, що дефіцит білка практично не чути в розвинених країнах. Насправді більшість з нас отримує занадто багато білка - це настільки просто.

Прекрасними джерелами білка є соєві продукти (боби едамаме, тофу, темпе, соєве молоко, соєвий йогурт), чорна квасоля, квасоля, запечена квасоля, сочевиця, нут, цільні зерна та продукти з них (бурий рис, макарони з цільної пшениці, хліб з непросіяного борошна, овес, лобода, гречка), горіхи та насіння всіх видів. Порошки рослинного білка також можуть бути корисними, якщо ви зайняті, віддаєте перевагу рідким стравам або хочете збільшити вміст білка у своїх стравах.

Угода про білковий пакет

Їжа - це не просто окремі інгредієнти. Їжа, багата білками, також містить багато інших поживних речовин, інших сполук, а іноді і токсинів. Це одна з причин, чому рослинні та тваринні білки мають настільки різний вплив на здоров’я.

Рослинний білок зазвичай складається з клітковиною, антиоксидантами, складними вуглеводами, корисними фітохімікатами, вітамінами та мінералами - оздоровчий пакет. Тваринний білок зазвичай постачається з деякими вітамінами та мінералами, позбавлений клітковини, але має велику кількість нездорових насичених жирів та різноманітну суміш токсичних сполук, що викликають рак (6, 7).

Ще одна причина, чому рослинний білок корисний для нас, тоді як тваринний білок може завдати шкоди, - це різні пропорції амінокислот. Тваринний білок, що містить більше сірчаних амінокислот, ніж рослинний - вони утворюють в організмі сірчану кислоту, яка є дуже сильною. Ваше тіло нейтралізує його, використовуючи кальцій, який легко доступний у крові або м’язах, але при постійному надходженні тваринного білка в організмі занадто багато кислоти, і деяка кількість кальцію може виділятися з кісток (8).

Тваринний білок також відправляє нирки в надлишковий стан протягом годин після прийому - їх кровоносні судини розширюються і пропускають деякі молекули білка в сечу (9). Нирки не повинні пропускати жоден білок, тому білок у сечі є ознакою аномальної реакції нирок. Рослинний білок не викликає такої реакції, і протягом багатьох років його рекомендують замість тваринного білку людям, яким загрожує або страждають захворюваннями нирок (10, 11).

Нарешті, є ще одна причина, чому тваринний білок є поганою новиною для нашого здоров’я - він містить велику кількість фосфору, і з часом це може призвести до порушення мінеральних речовин нирок та кісток (12). Рослини також містять фосфор, але він зв’язаний у важко засвоюваній формі, тому набагато менше його поглинається організмом - у двох словах немає ризику надмірного надходження.

Білок, нирки та здоров’я кісток

Нирки - це наша надійна система фільтрації, яка виводить відходи з крові та виводить їх із сечею. Якщо ми їмо продукти, які не створюють надмірного навантаження на них, вони добре працюють. Проте тваринні білки змушують їх напружено працювати, і це може призвести до зниженої фільтраційної здатності та витоку деяких молекул - не ідеально. Якщо ми перевантажуємо їх щодня, є більша ймовірність розвитку захворювання нирок. Дані дослідження, яке тривало понад 23 роки, свідчать про те, що тваринний білок із червоного та переробленого м’яса, зокрема, серйозно підвищує ризик захворювання нирок у подальшому житті (13). Те саме дослідження також виявило, що рослинний білок із бобових та горіхів має протилежний ефект - він знижує ризик і, схоже, має захисний ефект для нирок. І нещодавній огляд погоджується, що дієти на рослинній основі значно знижують ризик захворювань нирок і навіть можуть зупинити ступінь шкоди у людей з порушеним здоров’ям нирок (14, 11).

Більші обсяги кислоти, отримані в результаті тваринного білка, також стресують на нирки. З іншого боку, рослинний білок, що виробляє набагато менше кислоти, не тільки щадніше діє на нирки - він також допомагає нам не витрачати кальцій для нейтралізації великої кількості кислоти, що важливо для здорових кісток (15, 16, 11).

У кількох дослідженнях було підкреслено, що саме тому, що рослинний білок постачається з низкою інших поживних речовин, він має такий благотворний вплив на нирки та кістки (17,18, 19, 20).

Хвороба серця

Рослинний білок також чудово підходить для серця. Якщо поміняти рослину на тваринний білок, це помітно знижує ризик серцевих захворювань (21). Це не тільки ефект білка, але і цілісні рослинні продукти, які підтримують здорове серце та кровообіг. Заміна рослинного білка тваринним білком зменшує рівень холестерину та інших жирів у крові та допомагає підтримувати здорові судини (22).

Посилання на рак

І є ще одна причина, чому тваринний білок - це погана новина - інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1). Це гормон росту, який природним чином виробляється у вашій печінці, життєво важливий для дитячого росту та стимулювання росту та розмноження клітин у дорослих. Однак IGF-1 також сприяє росту ракових клітин, і тому підвищений рівень IGF-1 небезпечний (23). Вчені попереджають, що сироваткові білки з молочних продуктів викликають підвищення рівня інсуліну, IGF-1 та гормону росту в організмі людини (24). Зв'язок між IGF-1 та раком є найсильнішим при раку передміхурової залози (25), а також є вагомі докази того самого механізму та раку молочної залози (26).

Рослинний білок не стимулює ці зміни, і було встановлено, що у веганів рівень IGF-1 значно нижчий, ніж у м’ясоїдів (27, 28, 29).

Кишковий пусток

У нас в кишечнику мільярди бактерій. Вони допомагають нам переробляти їжу, а наш раціон визначає, які види бактерій процвітають, а які ні. Ці бактерії також називають мікробіомами кишечника, і вони мають величезний вплив на наш імунітет, здоров'я кишечника, запалення та рівень енергії. Деякі корисні та корисні, інші - не дуже, і навіть можуть виробляти токсичні побічні продукти.

Продукти тваринного походження, багаті білками та жирами, сприяють розвитку «поганих» бактерій, які виділяють токсини в кров. Деякі з цих бактерій використовують м'ясну сполуку - карнітин - як джерело енергії, і утворюють триметиламін-N-оксид (ТМАО) як відхідний продукт. ТМАО - небезпечна речовина, яка стимулює накопичення холестеринових бляшок у судинах (30). Це означає, що регулярне вживання м’яса збільшує ризик серцевих захворювань за допомогою ще одного механізму.

Рослинні цілісні продукти, багаті рослинним білком, клітковиною та складними вуглеводами, живлять корисні бактерії, які позитивно впливають на наше здоров'я (31). Ось чому веганські дієти підтримують стінку кишечника міцною та здоровою, призводять до зниження рівня запалення тіла та посилення імунної системи (32, 33, 34).

Білковий світ різниці

Наслідки для здоров'я від споживання тваринного або рослинного білка не можуть бути більш різними. Хоча рослинний білок пропонує широкий спектр переваг, тваринний білок шкодить нашому здоров’ю.

Комплексне дослідження, яке тривало протягом двох десятиліть, показало, що тваринний білок збільшує ризик передчасної смерті до 23 відсотків (35). Чи потрібна нам ще одна причина, щоб назавжди перейти на повноцінне рослинне харчування?

Список літератури:

1 Марш К.А., Мунн Е.А., Бейнс С.К. Білкова та вегетаріанська дієти. Med J Aust. 2013; 199 (S4): S7? S10.

2 Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Порівняння харчових якостей веганської, вегетаріанської, напіввегетаріанської, песко-вегетаріанської та всеїдної дієти. Поживні речовини. 2014; 6 (3): 1318? 1332.

3 Karlsen MC, Rogers G, Miki A, et al. Теоретичний склад продуктів харчування та поживних речовин повнораціональних рослинних та веганських дієт порівняно з діючими дієтичними рекомендаціями. Поживні речовини. 2019; 11 (3): 625.

4 Mariotti F, компакт-диск Гарднера. Дієтичні білки та амінокислоти у вегетаріанських дієтах - огляд. Поживні речовини. 2019; 11 (11): 2661.

5 Хевер Дж, Кроніс РЖ. Харчування на рослинній основі для медичних працівників: впровадження дієти як основної форми профілактики та лікування хронічних захворювань. J Геріатр Кардіол. 2017; 14 (5): 355? 368.

6 Abid Z, Cross AJ, Sinha R. М'ясо, молочні продукти та рак. Am J Clin Nutr. 2014; 100 Додаток 1 (1): 386S? 93S.

7 мішків FM, Ліхтенштейн AH, WU JHY та ін. Дієтичні жири та серцево-судинні захворювання: Порада Президента від Американської асоціації серця [опублікована корекція з’являється у „Тираж“. 2017 вересень 5; 136 (10): e195]. Тираж. 2017; 136 (3): e1? E23.

8 Rodrigues Neto Angéloco L, Arces de Souza GC, Almeida Romão E, Garcia Chiarello P. Лужна дієта та метаболічний ацидоз: практичні підходи до харчового лікування хронічної хвороби нирок. Дж Рен Нутр. 2018; 28 (3): 215? 220.

9 Kontessis P, Jones S, Dodds R, et al. Ниркові, метаболічні та гормональні реакції на проковтування білків тваринного та рослинного походження. Нирки Int. 1990; 38 (1): 136? 144.

10 Moorthi RN, Vorland CJ, Hill Gallant KM. Дієта та діабетична хвороба нирок: рослина проти тваринного білка. Curr Diab Rep.2017; 17 (3): 15.

11 Rose SD, Strombom SJ. Дієта на рослинній основі запобігає та лікує хронічну хворобу нирок. JOJ Урологія та нефрологія. 2019; 6 (3).

12 D’Alessandro C, Piccoli GB, Cupisti A. “Фосфорна піраміда”: наочний інструмент управління дієтичним фосфатом у хворих на діаліз та ХХН. BMC Нефрол. 2015; 16: 9.

13 Haring B, Selvin E, Liang M, et al. Дієтичні джерела білка та ризик випадків хронічної хвороби нирок: результати дослідження ризику атеросклерозу в громадах (ARIC). Дж Рен Нутр. 2017; 27 (4): 233? 242.

14 Кім Х, Колфілд Л.Є., Гарсія-Ларсен V та ін. Дієти на рослинній основі та випадки ХХН та функції нирок. Clin J Am Soc Nephrol. 2019; 14 (5): 682? 691.

15 Knurick JR, Johnston CS, Wherry SJ, Aguayo I. Порівняння корелятів мінеральної щільності кісток у осіб, які дотримуються дієт лакто-ово, веганів або всеїдних: дослідження поперечного перерізу. Поживні речовини. 2015; 7 (5): 3416? 3426.

16 Буркхардт П. Роль низькокислотного навантаження у вегетаріанській дієті для здоров’я кісток: огляд. Swiss Med Wkly. 2016; 146: w14277.

17 Dai Z, Butler LM, van Dam RM, Ang LW, Yuan JM, Koh WP. Дотримання рослинно-фруктово-соєвого режиму харчування або Альтернативного індексу здорового харчування пов’язано з меншим ризиком переломів стегна серед китайців Сінгапуру. J Nutr. 2014; 144 (4): 511? 518.

18 Sahni S, Mangano KM, McLean RR, Hannan MT, Kiel DP. Дієтичні підходи до здоров’я кісток: уроки дослідження Фремінгемського остеопорозу. Curr Osteoporos Rep.2015; 13 (4): 245 × 255.

19 Gluba-Brzózka A, Franczyk B, Rysz J. Вегетаріанська дієта при хронічній хворобі нирок - друг чи ворог. Поживні речовини. 2017; 9 (4): 374.

20 Калантар-Заде К, Мур Л.В. Чи означає довголіття нирок здорову веганську їжу і менше м’яса, чи достатня дієта з низьким вмістом білка ?. Дж Рен Нутр. 2019; 29 (2): 79? 81.

21 Ріхтер CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton PM. Рослинний білок та тваринні білки: чи впливають вони різним чином на ризик серцево-судинних захворювань ?. Adv Nutr. 2015; 6 (6): 712? 728.

22 Li SS, Blanco Mejia S, Lytvyn L, et al. Вплив рослинного білка на ліпіди крові: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. J Am Heart Assoc. 2017; 6 (12): e006659.

23 Jenkins PJ, Mukherjee A, Shalet SM. Чи викликає гормон росту рак? Клін Ендокринол (Oxf). 2006; 64 (2): 115? 121.

24 Мельник до н. Докази дії молока та інших інсулінотропних молочних продуктів, що стимулюють прищі. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011; 67: 131? 145.

25 Travis RC, Appleby PN, Martin RM, et al. Мета-аналіз даних про окремих учасників виявляє зв'язок між рівнем циркуляції IGF-I та ризиком раку простати. Рак Res. 2016; 76 (8): 2288? 2300.

26 Bradbury KE, Balkwill A, Tipper SJ, et al. Зв'язок плазмового IGF-I з дієтами, способом життя, антропометричними та ранніми факторами життя у жінок в постменопаузі. Гормон росту IGF Res. 2015; 25 (2): 90? 95.

27 Аллен Н.Є., Епплбі П.Н., Дейві Г.К., Кі Тедж. Гормони та дієта: низький інсуліноподібний фактор росту-I, але нормальний біодоступний андроген у чоловіків-веганів. Br J Рак. 2000; 83 (1): 95? 97.

28 Аллен Н.Є., Епплбі П.Н., Дейві Г.К., Каакс Р., Рінальді С., Кі Тейдж. Асоціації дієти із сироватковим інсуліноподібним фактором росту I та його основними білками, що зв’язують, у 292 жінок, що харчуються м’ясом, вегетаріанцями та веганами. Біомаркери раку Епідеміол Поперед. 2002; 11 (11): 1441? 1448.

29 Маккарті М.Ф. GCN2 та FGF21, ймовірно, є посередниками захисту від раку, аутоімунітету, ожиріння та діабету, які забезпечують веганські дієти. Гіпотези Мед. 2014; 83 (3): 365? 371.

30 Koeth RA, Lam-Galvez BR, Kirsop J, et al. l-карнітин у всеїдних дієтах індукує атерогенний мікробний шлях кишечника у людини. J Clin Invest. 2019; 129 (1): 373? 387.

31 Томова А, Буковський І, Ремберт Е та ін. Вплив вегетаріанської та веганської дієти на мікробіоти кишечника. Передня гайка. 2019; 6: 47.

32 Glick-Bauer M, Yeh MC. Перевага веганської дієти для здоров’я: вивчення зв’язку мікробіоти кишечника. Поживні речовини. 2014; 6 (11): 4822? 4838.

33 Craddock JC, Neale EP, Peoples GE, Probst YC. Вегетаріанські дієтичні схеми та їх взаємозв’язок із запальними та імунними біомаркерами: систематичний огляд та мета-аналіз. Adv Nutr. 2019; 10 (3): 433? 451.

34 Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Харчові компоненти та дієтичні звички: ключі до здорового складу мікробіоти кишечника. Поживні речовини. 2019; 11 (10): 2393.

35 Virtanen HEK, Voutilainen S, Koskinen TT, et al. Дієтичні білки та джерела білка та ризик смерті: дослідження фактору ризику ішемічної хвороби серця Куопіо. Am J Clin Nutr. 2019; 109 (5): 1462? 1471.