Вагітна і голодна? Як їсти за двох без стресу

Достатнє харчування під час вагітності часто може бути складним, але це не обов’язково. Емі Вестервельт ділиться своїми порадами

Коли ви вагітні, їжа ускладнюється. І я навіть не кажу про все, що стосується збільшення ваги, яке є його власним спонуканням - мабуть, ви не «їсте за двох», а просто перекушуєте додатково на день (близько 300 калорій). Зітхайте.

У будь-якому випадку, існує так багато рекомендацій та правил - достатньо заліза та вітаміну А, але не надто багато, деякі риби корисні, а інші - погані, обіднє м’ясо раптом небезпечно - так що важко встигнути. Особливо коли у вас тиждень, де все, що ви справді хочете зробити, це з’їсти халапеньо та булочки з корицею.

Використовуючи рекомендації клініки Мейо, Американської академії педіатрії, Національного інституту охорони здоров’я та власних інстинктів, я розробила шпаргалку для правил харчування під час вагітності. Я намагаюся дотримуватися їх, щоб переконатись, що я обоє насичуємось протягом найближчих місяців.

Ні тунця, ні будь-якої іншої справді великої риби

Відомо, що тунець та інші великі риби, такі як риба-меч, мають високий вміст ртуті, що, за попередженнями FDA, може бути шкідливим для мозку, що розвивається.

Нічого сирого нічого

У деяких випадках, якщо його заморозили спочатку, це нормально, але правила заплутані, і крім того, раніше заморожені сашимі просто здається "чому турбуватися?"

Мінімальне м’ясо гастрономічних страв

Сюди входить копчений лосось. Бактерію під назвою лістерія можна знайти в різних сирих і непастеризованих продуктах харчування, а також у деяких видах м’ясного гастрономічного продукту. Центр контролю за хворобами (CDC) встановив, що вагітні жінки мають найвищий ризик зараження лістеріозом (хворобою, спричиненою впливом лістерії), і радить їм уникати певного переробленого м’яса. Лістеріоз починається з почуття грипу, але може призвести до ускладнень зі здоров’ям, включаючи передчасні пологи або викидень.

Ніякого прикольного сиру

Правила щодо сиру змінюються кожні п’ять хвилин - і, як правило, різняться залежно від того, де ви знаходитесь у світі, - але загальним правилом є уникати сирих та м’яких сирів, таких як Бри, фета та блакитний сир, які викликають занепокоєння через вплив лістерії. тому що вони непастеризовані.

Тримайтеся подалі від печінки

Більшість людей думає про моркву, коли думає про вітамін А, але вона також міститься у великій кількості в багатьох продуктах тваринного походження, особливо в печінці та риб’ячому жирі. Вітамін А, що міститься в цих продуктах, називається попередньо утвореним вітаміном А, також відомим як ретинол, тоді як форми, що містяться у фруктах та овочах, - це каротиноїди. Це попередньо утворений вітамін А, за яким потрібно стежити під час вагітності - корисний у малих дозах, щоб допомогти зору та розмноженню, занадто багато утвореного вітаміну А може призвести до токсичності печінки або навіть до вроджених вад. Утримуючи печінку від тарілки може бути досить легко, майте на увазі, що різні інші продукти тваринного походження, включаючи яйця, рибу, м’ясо та птицю, а також збагачені крупи, також містять попередньо утворений вітамін А, як і деякі пренатальні вітаміни. Відповідно до дієтичних рекомендацій США вагітні жінки не повинні перевищувати 3000 мкг RAE (10 000 МО) попередньо утвореного вітаміну А щодня, але небо обмежується каротиноїдами, тому сміливо подвоюйте моркву та листову зелень.

Пренатальні вітаміни на харчовій основі

Вітаміни на основі їжі засвоюються більш повно, і вони корисні для харчування та печії, тому намагайтеся приймати їх щодня.

Є багато таких

Шпинат і квасоля є чудовими джерелами нежирного білка, фолата, що зустрічається в природі (вітамін групи В, який допомагає запобігти дефектам нервової трубки, аномалій головного та спинного мозку), а також залізу. Горіхи та цитрусові також забезпечують фолієву кислоту, а також кальцій, білок і, у випадку цитрусових, вітамін С. Сир, молоко, капуста та брокколі є хорошими джерелами кальцію для побудови кісток. А лосось (некурений вид) є хорошим джерелом вітаміну D, який сприяє зміцненню зубів і кісток, і білка, який має вирішальне значення для росту дитини, особливо протягом другого та третього триместру. Нежитлові джерела білка, рекомендовані вагітним, включають горіхи, арахісове масло та сочевицю.

І оскільки я репортер з питань охорони навколишнього середовища, я отримав наступні правила бонусів:

Жодної їжі в пластиковій упаковці

Фталати в пластичній п’явці потрапляють у їжу і все частіше пов'язані з різними проблемами розвитку.

Переходьте органічно до фруктів та овочів

Дозволені витрати, пухкі для органічних яблук, помідорів, персиків, нектаринів, полуниці, капусти, картоплі, селери, винограду, шпинату, огірків, гороху та перцю. Це культури, які, як правило, обробляються найбільшими обсягами пестицидів, але також доставляють їдачам найбільші дози хімічних залишків. Внутрішньоутробний вплив пестицидів пов'язаний із зниженням рівня IQ у немовлят.

Але, мабуть, найголовніше, я нарешті вдався до підходу, який допоміг мені відчути, що я не тільки добре впорався з усім питанням харчування, але й дав своїй дитині якнайкращий початок з поживних речовин.

Коли я приймаю харчове рішення, я проходжу його через тест «Чи годував би я це трирічною дитиною?». Якщо уявити цього інопланетянина в моєму животі як маленької людини, це просто полегшує мені правильний вибір і відмову від поп-халапеньо (добре, правда, не кожен раз).

Тепер, коли я вагітна і фактично щодня годую трирічного віку, я можу засвідчити той факт, що цей маленький фільтр також був гарною підготовкою до приготування їжі для малюків, оскільки я вже витратив принаймні трохи трохи часу на роздуми про те, що було б, а що не було б належно здоровою їжею для зростаючої дитини.

Звучить просто, я знаю, але мені це допомогло, і, можливо, це може зробити те саме для вас. Повідомте нас у коментарях нижче, які ваші поради щодо їжі під час вагітності.