Уважне вживання їжі може допомогти при втраті ваги

Невеликий, але зростаючий обсяг досліджень припускає, що більш повільний, продуманий спосіб харчування може допомогти у вирішенні проблем із вагою і, можливо, відвернути деяких людей від обробленої їжі та нездорового вибору.

Цей альтернативний підхід отримав назву "свідоме харчування". Він базується на буддистській концепції уважності, яка передбачає повне усвідомлення того, що відбувається всередині вас і навколо вас в даний момент. Методи уважності також пропонуються як спосіб зняття стресу та полегшення таких проблем, як високий кров'яний тиск та хронічні шлунково-кишкові проблеми.

Застосовуючи до прийому їжі, уважність включає помічання кольорів, запахів, ароматів та текстур вашої їжі; повільно жувати; позбавлення від таких відволікаючих факторів, як телевізор чи читання; і навчитися справлятися з почуттям провини та тривоги щодо їжі. Деякі елементи уважного споживання їжі повертаються до Горація Флетчера, харчового фаддиста початку 20 століття, який вважав, що ретельне пережовування їжі вирішить багато різних видів здоров’я.

Зв’язок розум – кишка

Травлення включає складний ряд гормональних сигналів між кишечником і нервовою системою, і, здається, потрібно близько 20 хвилин, щоб мозок зареєстрував насиченість (повноту). Якщо хтось їсть занадто швидко, після переїдання може статися ситість, замість того, щоб зупинити це. Також є підстави вважати, що прийом їжі, коли ми відволікаємося на такі дії, як водіння або друк, може уповільнити або зупинити травлення, подібно до того, як це робить реакція «бій або втеча». І якщо ми не засвоюємо добре, ми можемо втратити повну поживну цінність деякої їжі, яку ми споживаємо.

Лікування бінгерів

Кілька досліджень показали, що уважні стратегії прийому їжі можуть допомогти в лікуванні харчових розладів і, можливо, допоможуть зменшити вагу. Психолог Жан Крістеллер з Університету штату Індіана та його колеги з Університету Дьюка провели фінансуване NIH дослідження уважних методів харчування для лікування запоїв.

У рандомізоване контрольоване дослідження було включено 150 людей, що поїдають запоїв, і порівняло терапію, яка базується на уважності, зі стандартним психолого-педагогічним лікуванням та контрольною групою. Обидва активні методи лікування спричинили зниження напою та депресії, але терапія, що базується на уважності, здавалося, допомагала людям більше насолоджуватися їжею та менше відчувати боротьбу за контроль над харчуванням. Ті, хто більше медитував (як під час їжі, так і протягом дня), більше отримували від програми.

NIH фінансує додаткові дослідження Крістеллера та Рут Воулвер з Дюка щодо ефективності підходів, спрямованих на уважність, для схуднення та підтримки. По всій країні проводяться ще кілька досліджень з уважним харчуванням.

Стартовий набір для уважного харчування

Експерти пропонують починати поступово з уважним харчуванням, споживаючи один прийом їжі на день або тиждень повільніше, уважніше. Ось декілька порад (і прийомів), які можуть допомогти вам розпочати роботу:

Встановіть кухонний таймер на 20 хвилин, і витратьте час, щоб з’їсти їжу нормального розміру.
Спробуйте їсти своєю не домінуючою рукою; якщо ви правда, тримайте виделку в лівій руці, підносячи їжу до рота.
Використовуйте палички для їжі, якщо ви зазвичай ними не користуєтесь.
Їжте мовчки протягом п’яти хвилин, думаючи про те, що потрібно для приготування цієї їжі, від сонячних променів до фермера, до бакалейщика до кухаря.
Робіть невеликі укуси і добре жуйте.
Перш ніж відкрити холодильник або шафу, зробіть вдих і запитайте себе: "Я справді голодний?" Займіться чимось іншим, наприклад, читанням чи короткою прогулянкою.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.