Розшифровка етикеток на продуктах для здорового вас

“Ви бачите калорії, цукор, натрій тощо. Але чи знаєте ви, на що звертати увагу чи як зрозуміти інформацію? " - запитує доктор медицини Райдіндер Маан, сімейний лікар з дому адвентистів Simi Valley.

Для багатьох людей відповідь на це запитання: "Не зовсім". Звичайно, ви можете прочитати, що банка квасолі містить 160 міліграмів натрію. І ви знаєте, що натрій є компонентом солі. Але це 160 міліграмів - це багато чи мало?

"Можливість зрозуміти етикетку продуктів харчування впливає на ваше здоров'я, - каже д-р Маан. - Те, що ви їсте, безумовно, вплине на ваше здоров'я в довгостроковій перспективі".

Ось чому доктор Маан намагається викладати міні-класи «Харчових етикеток 101» якомога більшій частині своїх пацієнтів.

"Після того, як ви освоїте, як читати етикетку продуктів, ви зможете легко взяти під контроль свій раціон", - говорить доктор Маан. "Якою б не була ваша мета - будь то контроль рівня цукру в крові, схуднення чи зниження артеріального тиску, - ви можете легше працювати над цим".

Якщо ви не впевнені, як розшифрувати етикетку продуктів, читайте далі. Жовтень - Місяць грамотності в галузі охорони здоров’я, тож зараз настав час навчитися.

Факти харчування, які потрібно знати

Коли мова заходить про читання етикеток на продуктах харчування, ви повинні розуміти, що кожна категорія намагається вам сказати. Логічним місцем для початку є зверху розмір подачі товару. Решта інформації на етикетці відображає розмір однієї порції. Ось що ви знайдете на середній етикетці продуктів:

Розмір порції. Це говорить вам, скільки продукту дорівнює одній порції. Розмір порції базується на кількості їжі, яку зазвичай з’їдають за один раз. Одна банка квасолі може містити дві порції. Шість сухарів з пачки можуть дорівнювати одній порції.

Порції в контейнері. Це говорить вам, скільки порцій містить цей пакет. У випадку з вищезазначеною банкою квасолі це було б два. Сухарів може бути 10 або 20 - набагато більше, ніж ви хочете з’їсти.

Калорії. Скільки калорій в кожній порції? "Це дуже важливо знати, коли мова йде про схуднення", - говорить доктор Маан. Низькокалорійна їжа становить 40 або менше калорій на порцію.

Жир. Ви хочете обмежити насичені жири, які ви їсте, замінивши їх ненасиченими жирами. Обмежте вміст жиру якомога ближче до нуля. Як насичені, так і трансжири пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Відсоток добових значень. Вони призначені для цілого дня, а не лише для одного прийому їжі. Низький - 5% або менше. Високий - 20% і вище.

Холестерин. "Ви не хочете цього повністю уникати, але зведете до мінімуму", - говорить доктор Маан. Їжа з низьким вмістом холестерину становить 20 міліграмів або менше холестерину та 2 грами або менше насичених жирів на порцію.

Натрію. Це важливе значення для людей з високим кров'яним тиском, каже доктор Маан. "Якщо у вас високий кров'яний тиск, ви хочете підтримувати натрій менше ніж 2 грами на день". Їжа з низьким вмістом натрію становить 140 міліграм або менше натрію на порцію.

Вуглеводи. Існує три типи вуглеводів: цукор, крохмаль і клітковина. Якщо у вас діабет, потрібно звернути увагу на вуглеводи. Обмежте цукор, особливо доданий цукор. Шукайте продукти з високим вмістом харчових волокон.

Білок. Ви хочете їсти різноманітні білки. Прикладами є риба, птиця, нежирне м’ясо, яйця, квасоля та горох, горіхи та насіння та соєві продукти.

Додаткові поживні речовини. Прагніть до високих відсотків добових норм вітаміну D, кальцію, заліза та калію.

Не забудьте прочитати інгредієнти

Інгредієнти офіційно не є частиною ярлика “Факти харчування”, але вони важливі.

"Інгредієнти перераховані в порядку ваги", - зазначає доктор Маан. Це означає, що їжа містить більше першого інгредієнта, ніж другий тощо. Це дає вам гарне уявлення про те, з чого виготовляється будь-який товар.

"Іноді додають цукру з різними назвами - кукурудзяний сироп, концентрат фруктових соків, мальтозу або тростинний цукор", - говорить доктор Маан. "Якщо цукор перерахований п'ять разів як частина інгредієнтів, ви можете уникати цієї їжі"

Поговоріть зі своїм лікарем

Якщо ви хочете дізнатись більше про читання етикеток на продуктах харчування, поговоріть зі своїм лікарем. Ви також можете попросити про направлення до дієтолога.

Підготовка до кращого харчування

Готувати поживні страви простіше, якщо ви знаєте, як готувати заздалегідь. Дізнайтеся більше про приготування їжі.