Розширення МДУ

Американці могли б жити краще з поживними продуктами з більшою різноманітністю споживання цільного зерна, якщо врахувати, що від 55 до 60 відсотків нашого загального споживання енергії щодня має надходити з вуглеводів.

розширення

Останнім часом з’явилася велика кількість преси про те, як поліпшити здоров’я, зменшивши або виключивши пшеницю з нашого раціону. Однак зерно відіграє життєво важливу роль у харчовому здоров’ї, забезпечуючи клітковину, залізо, енергію, вітаміни та мінерали з невеликим вмістом жиру або зовсім без нього. Можливо, головним повідомленням повинно бути те, що американці можуть жити краще в харчових продуктах із більшою різноманітністю в цілому споживанні зерна. Враховуючи, що від 55 до 60 відсотків нашого загального споживання енергії щодня має надходити з вуглеводів, поліпшення якості та різноманітності зерна в нашому раціоні може вплинути на загальний стан харчування.

Спробуйте спробувати деякі з наступних зерен або насіння:

Ячмінь має пружинисту, схожу на макарони текстуру, м’який смак і вершковий смак Він продається у вигляді цільного зерна (лущеного) або перлової крупи (висівки видаляють, потім готують на пару і полірують), що швидше готується. Їжа з високим вмістом клітковини, ячмінь допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету II типу та допомагає регулярно. Запікайте з ячменем, використовуйте в супі або як гарнір або салат, зерно добре поєднується із смаженим м’ясом, фруктами та земляними овочами, як гриби. ПІДГОТОВИТИСЯ: Очищений ячмінь - додайте 1 склянку ячменю в 2 склянки води. Тушкувати 60-75 хвилин.

Гречка насправді є здоровим насінням без глютену з високим вмістом білка. Якщо у вас коли-небудь була японська локшина соба, ви, мабуть, мали гречку, оскільки ця локшина зазвичай виготовляється з гречаного борошна. Гречка традиційно використовується в млинцях, булочках, хлібі та локшині. Це хороше джерело фосфору, заліза та магнію. ПІДГОТОВИТИСЯ: додати 1 склянку гречки до 2 склянок окропу, підсоленої води. Накрити кришкою і варити 10-12 хвилин. Урожайність 3½ чашки.

Булгур виготовляється з пропареної, сушеної та тріснутої пшениці. Булгур має горіховий смак і зернисту текстуру. Це хороше джерело калію, вітамінів групи В, заліза та кальцію. Булгур - хороший вибір для салатів: спробуйте з помідорами, огірками, петрушкою та м’ятою або із сухофруктами, горіхами та корицею. ПІДГОТОВИТИСЯ: Закип’ятити 2 склянки води. У миску, що захищає від тепла, додайте 1 склянку булгура та 2 склянки води. Накрийте кришкою і дайте постояти 15-30 хвилин або поки вода не вбереться. Пухом виделкою відокремити зерна. Урожайність 2 склянки.

Фарро, також відомий як пшениця еммер, є древнім зерном. Її найчастіше імпортують з Італії та продають перленою (яка швидко готується), а не лущеною (цілою). Консистенція вареного зерна щільна і жувальна, смак ніжний і горіховий. Багатий клітковиною, білком, залізом та вітамінами A, B, C та E, фарро має низький вміст глютену та легко засвоюється. Його часто використовують у ситних італійських супах і як замінник рису Арборіо в різотто.

Пшоно це цільне зерно, яке можна використовувати як рис у вегетаріанських, веганських та безглютенових стравах. Він не широко використовується в США, але дуже універсальний та м’яко ароматизований, чудово підходить для салатів. Це відмінне джерело магнію. ПІДГОТОВИТИСЯ: додати 1 склянку пшона до 2 склянок окропу, підсоленої води. Готувати 30 хвилин. Урожайність 4 склянки.

Кіноа (вимовляється гостро-ва) готується як зерно, але це трав’яниста рослина. Він має текстуру невеликих, легких намистин і досить м’який смак, який добре поєднується з квасолею та овочами з сильними ароматами, такими як капуста, шпинат та червоний перець. Кіноа - повноцінний білок, що містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Це також відмінне джерело корисного для серця калію. ПІДГОТОВИТИСЯ: додати 1 склянку лободи в 1 ½ склянки окропу, підсоленої води. Накрийте кришкою і тушкуйте 15 хв. Урожайність 3½ чашки.

Зміна зерна - це простий спосіб збільшити споживання вітамінів та мінералів. Більшість цих зерен насправді взаємозамінні в рецептах, наведених у посиланнях вище. Багато з них можна приготувати заздалегідь і заморозити для швидкого та легкого харчування, включаючи ситний сніданок.

Ця стаття була опублікована Розширення університету штату Мічиган. Для отримання додаткової інформації відвідайте https://extension.msu.edu. Щоб отримати дайджест інформації, доставлену безпосередньо у вашу поштову скриньку, відвідайте https://extension.msu.edu/newsletters. Щоб зв’язатися з експертом у вашій місцевості, відвідайте https://extension.msu.edu/experts або зателефонуйте 888-MSUE4MI (888-678-3464).

Чи знайшла ця стаття корисною?