Перш ніж продовжувати.

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

При русі з низьким вмістом вуглеводів стільки клієнтів, що я консультую, бояться взагалі їсти зерно і крохмаль, і вважають, що їм краще без них. Це хибно! Деякі крохмалі не є особливо здоровими, наприклад бублики та булочки; вони негабаритні, і кожен еквівалентно з’їданню близько шести скибочок хліба. Але багато зерен - цільнозернові - справді здорові і їх слід включати як частину здорового харчування. Дійсно, Дієтичні рекомендації 2010 року передбачають, що принаймні половина наших зерен - це цільні зерна. Ось чому.

Включення цільнозернових злаків у свій раціон - чудовий спосіб збільшити споживання поживних речовин. Вони завантажені вітамінами та мінералами, включаючи вітаміни групи В, вітамін Е, магній, селен та захисні фітонутрієнти. Хороше джерело клітковини та складних вуглеводів, вони відносно низькокалорійні та жирові. Не дивно, що дієти, багаті цільним зерном, можуть захистити від серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу, гіпертонії та деяких видів раку.

Цільнозернові зерна корисніші за оброблені, оскільки вони забезпечують набагато більше поживних речовин. Вони також пропонують більше відчуття ситості у людей, які їх їдять. Цілісні зерна виготовляються з цілих ядер зерна, включаючи як внутрішню частину зерна, так і зовнішню оболонку. Оброблені зерна видаляють зовнішній покрив, разом з великою кількістю жиру та клітковини. Клітковина допомагає запобігти запорам і може зменшити ризик серцевих захворювань, дивертикульозу та деяких видів раку.

Більшість американців вживають недостатньо цільного зерна. Для багатьох з нас вживання більше цільного зерна вимагає вивчення продуктів, які рідко зустрічаються у традиційній американській дієті. Як ви побачите нижче, існує багато смачних та поживних зерен. І якщо ви без глютену, не потрібно турбуватися, оскільки зараз на ринку доступно багато приголомшливих та універсальних зерен.

Пропустіть білу пасту та білий рис, а замість них включіть здорові зерна: коричневий рис, кашу, лободу, спельту та макарони з цільної пшениці, щоб назвати декілька. Ось деякі харчові переваги деяких корисних, смачних та універсальних зерен:

Амарант є чудовим зерном для тих, хто страждає непереносимістю глютену та алергією на пшеницю. Він також має приголомшливий харчовий профіль. Одна чашка приготованого амаранту доставляє багато клітковини, білків і багата мінералами, включаючи залізо, магній, марганець і фосфор. Він також містить беталаїни, клас антиоксидантів, які можуть допомогти зменшити запалення.

Ячмінь є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка може знизити рівень холестерину та стабілізувати рівень цукру в крові. Ячмінь містить вітаміни групи В та мінерали селен та мідь. Хоча технічно перловий ячмінь не є цільним зерном, оскільки він відполірований і втрачається деяка кількість поживних речовин, олущений ячмінь є більш здоровим і містить більше клітковини, вітамінів та мінералів. Однак навіть перловка ячменю є здоровішою альтернативою рафінованим зернам, таким як білий рис, кус-кус або макарони з білого борошна.

коричневий рис є набагато кращим вибором, ніж білий рис. Він містить клітковину, вітаміни групи В та різноманітні мінерали. Він містить майже втричі клітковини, ніж білий рис. Всього в половині склянки порції вареного коричневого рису міститься мінерал марганець майже на півдня, який працює з різними ферментами, сприяючи процесам організму.

Гречка привезений до Америки російськими та польськими іммігрантами, які називали його "каша", є хорошим джерелом мінералів марганцю, магнію та цинку, а також флавоноїдів, таких як кверцетин та рутин, які містять антиоксидантні та протизапальні властивості. Чудовий вибір для тих, хто дотримується дієти без глютену. Одна чашка приготованої Каші містить п’ять грамів клітковини.

Булгур пшениця має більше клітковини, ніж більшість зерен. Одна чашка вареного булгура містить вісім грамів клітковини. Нерозчинна клітковина, що міститься в ній, допомагає запобігти запорам та дивертикулярним захворюванням. Він також містить залізо, магній, марганець та вітаміни групи В. Оскільки булгур виготовляється з попередньо зварених ягід пшениці, його можна відновити замочуванням або кип’ятінням на повільному вогні. Його чудовий горіховий смак і легка текстура роблять його чудовим вибором для салатів та гарнірів.

Овес є хорошим джерелом розчинної клітковини і містять бета-глюкани, що сприяє зниженню рівня холестерину та стабілізації рівня цукру в крові. Вони також містять нерозчинну клітковину, яка запобігає запорам і сприяє регулярній дефекації. Більшість людей, хворих на целіакію, переносять помірні кількості чистого, незабрудненого вівса, але важливо знати, що багато комерційних вівсяних продуктів, що продаються на ринку, перехресно забруднені пшеницею, ячменем та/або житом.

Кіноа є скарбом харчування та має вміст білка, який перевищує вміст більшості зерен, оскільки містить усі необхідні амінокислоти. Він містить багато амінокислоти лізин, яка важлива для росту та відновлення тканин. Він також багатий мінералами заліза, магнію, марганцю, фосфору та міді, і є чудовим вибором для безглютенових продуктів.

Пишеться набуло популярності як здорове та смачне зерно завдяки горіховому смаку, високому вмісту білка та поживності. У ній мало жиру, багато клітковини, він містить вітаміни групи В та мінерали, включаючи калій, магній, марганець та мідь. І це набуло наступного для тих, хто не переносить пшениці. Багато людей з алергією на пшеницю можуть добре переносити спельту.
Продукти з цільної пшениці не позбавлені поживних речовин і клітковини, як рафіновані продукти. Продукти з цільної пшениці, такі як макарони з цільної пшениці, хліб та кус-кус, містять нерозчинні волокна, що запобігають запорам і можуть захищати від деяких видів раку. Вони також містять безліч вітамінів і мінералів.

Прагніть на 100 відсотків продуктів з цільної пшениці, таких як макарони з цільної пшениці та кус-кус.

Підкована торгова порада: Вибирайте зерно, яке на 100 відсотків є цільним зерном. Читаючи етикетки на продуктах харчування, зверніть увагу на такі слова, як "багатозерновий" або "кам'яний майданчик", які не обов'язково означають цільне зерно. А фраза "виготовлена із цільного зерна" зазвичай використовується для продуктів, які не є на 100 відсотків цільними зернами.

Докладніше про дієту та харчування натисніть тут.